Dieta 90/10 to hit wśród trenerek fitness! Podkręca metabolizm i pomaga się pozbyć zbędnych kilogramów [ZASADY]

Najważniejszą zasadą diety 90/10, o której należy pamiętać jest ta dotycząca tzw. oszukanego posiłku, czyli cheat meal. Należy mieć na uwadze, że chodzi tylko i wyłącznie o jeden oszukany posiłek, a nie o cały dzień, podczas którego możemy sobie folgować.

Cheat meal powinien być częścią twojego dietetycznego planu, w innym wypadku twoje starania pójdą na marne. Tak więc, w 90 proc. twoja dieta powinna się opierać wyłącznie na zdrowej żywności, zaś 10 proc. możesz przeznaczyć na ulubione przysmaki, które niekoniecznie zaliczamy do zdrowych.

Na ile oszukanych posiłków możesz sobie pozwolić? Najlepiej na 1, maksymalnie 2 w tygodniu. Musisz jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach, których należy przestrzegać na każdej diecie:

1. Jedz regularnie.

Najlepiej 4 posiłki dziennie, co 3-4 godziny. Nie podjadaj między nimi i staraj się ich nie opuszczać.

2. Pij minimum 2 litry wody dziennie.

Woda pomoże oczyścić organizm z toksyn i zapewni uczucie sytości.

3. Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Nie oszukujmy się, bez regularnych ćwiczeń nie zobaczysz pożądanych efektów.

Jest kilka powodów dla których warto jest sięgać po 'oszukany posiłek'. Przede wszystkim, z psychologicznego punktu widzenia - łatwiej będzie ci się trzymać ściśle diety. Kiedy masz świadomość, że w ciągu tygodnia będziesz mogła sobie pozwolić na ulubioną przekąskę, ochota na podjadanie znacząco spada.

Przeznacz jeden/dwa stałe dni w tygodniu na cheat meal. Przykładowo od poniedziałku do soboty trzymaj się zdrowej diety, a w niedzielę pozwól sobie na oszukany posiłek. Trzymanie się diety przez sześć dni w tygodniu wydaje się o wiele bardziej realne, gdy wiesz, że na końcu czeka cię zasłużona nagroda, prawda?

Jest też inne wyjaśnienie, dlaczego warto sięgać po cheat meal. Ma to związek z leptyną - białkiem wytwarzanym przez tkankę tłuszczową, które odgrywa istotną rolę w regulacji pobierania pokarmu i gospodarce energetycznej organizmu. Ciągła dieta często doprowadza do niedoborów energetycznych, co powoduje spadek energii w ciągu dnia. Cheat meal zapewnia nam jej zastrzyk, dzięki czemu mamy siłę i chęci do kontynuowania diety i treningów.

Celem oszukanego posiłku powinno być zaspokojenie jedzeniowych zachcianek, jednak należy pamiętać, by zachować umiar i rozsądek. Nasz organizm potrzebuje zarówno białka, podstawowych makroelementów, tłuszczu, jak i węglowodanów, by mieć energię i rozwijać masę mięśniową. Dlatego możesz sięgnąć po dowolny ulubiony przysmak, jednak nie przesadzaj z ilością. Śmiało możesz skusić się na pizzę, kawałek ciasta czy placki ziemniaczane.

Warto jednak zwrócić uwagę na jedną istotną kwestię. Trenerki fitness zawsze pozwalają sobie na cheat meal po treningu. Dlaczego? Ponieważ wtedy nasz organizm szybciej spala kalorie i wykorzystuje także te niezdrowe tłuszcze, czy węglowodany proste. Dlatego staraj się przestrzegać tej zasady i jeść oszukany posiłek po solidnym treningu, a twoja figura z pewnością nie ucierpi!

Ponadto utrzymując stałą dietę - powiedzmy 1400 kalorii przez 5 dni w tygodniu, gdy dodamy w dwóch pozostałych dniach po 200-300 dodatkowych kcal, zachęcamy nasz organizm do szybszego spalania kalorii i nie dopuszczamy do rozleniwienia naszej przemiany materii.

Pierwszy dzień

I posiłek: owsianka z dodatkiem świeżych owoców

II posiłek: biały ryż, filet z dorsza, brokuły gotowane na parze

III posiłek: koktajl białkowy

IV posiłek: słodkie ziemniaki, pierś z kurczaka, miks warzyw ugotowanych na parze

Drugi dzień

I posiłek: jajecznica z 3 jajek z pełnoziarnistym tostem

II posiłek: słodkie ziemniaki, filet z dorsza, miks warzyw gotowanych na parze

III posiłek: koktajl z odżywką białkową

IV posiłek: stek wołowy z mieszanką sałat

Trzeci dzień

I posiłek: owsianka z dodatkiem świeżych owoców

II posiłek: biały ryż, filet z dorsza, brokuły gotowane na parze

III posiłek: koktajl białkowy

IV posiłek: cheat meal (oszukany posiłek)