Niepohamowany apetyt. 10 sposobów, by zahamować głód
Jesz za mało warzyw Shutterstock.com
Czym jest nadmierny apetyt?
Zdarzyło ci się przejeść? Z pewnością znasz uczucie przepełnienia i ociężałości. Zazwyczaj pozwalamy sobie na więcej w okresie świąt lub specjalnych okazji. Jednak niektóre osoby zmagają się z niepohamowanym apetytem na co dzień.
Mamy wtedy do czynienia z zaburzeniami występującymi w naszym organizmie, które sprawiają, że mimo uczucia sytości, nie możemy się powstrzymać przed dalszym jedzeniem.
Apetyt to psychologiczne zapotrzebowanie na jedzenie. To nasza własna, subiektywna ocena głodu. Apetyt jest zazwyczaj regulowany przez różne bodźce: emocjonalne, zmysłowe czy społeczne. Według naukowców osoby, które zmagają się z nadwagą lub są otyłe, dużo silniej na nie reagują.
Badania, które potwierdzają te doniesienia przeprowadził już kilkadziesiąt lat temu amerykański psycholog - Stanley Schachter. Dowiódł, że osoby z nadwagą są bardziej wrażliwe na smak jedzenia i często zjadają go znacznie więcej, zwłaszcza gdy im smakuje. W przeciwieństwie do nich, osoby o szczupłej budowie ciała zjadają tyle pokarmu, ile potrzebują, aby zaspokoić głód, niezależnie od tego, jak bardzo im smakuje dany posiłek.
Co ciekawe, potwierdzono też, że osoby otyłe mają tendencję do zjadania większej ilości pokarmów wysokokalorycznych niż osoby szczupłe, a do tego jedzą dużo szybciej.
Zobacz: Batony Anny Lewandowskiej podbijają Internet. Czy da się je zrobić w domu i ile to kosztuje?
Niepohamowany apetyt jest jedną z przyczyn nadwagi. Fot. pixabay.com
Dlaczego dopada nas wilczy apetyt?
Dlaczego pomimo najedzenia sięgamy po kolejne porcje? Powstało wiele hipotez, które starają się wyjaśnić to zjawisko. Oto najpopularniejsze z nich:
1. Powstrzymywanie się od jedzenia
Wiele osób ma problemy z nadmiernym apetytem, ponieważ przez cały dzień powstrzymuje się od jedzenia, by po powrocie do domu zjadać ogromne ilości pożywienia. Ciężko im wtedy nad sobą zapanować.
2. Sposób na złe samopoczucie
Nadmierny apetyt może wynikać z napięcia emocjonalnego. Dla niektórych jedzenie jest antidotum na zły humor czy ciężkie, stresujące sytuacje.
3. Myślenie o jedzeniu, jako o czymś zakazanym
Częste unikanie myślenia o jedzeniu lub gorzej - myślenie o nim, jako o czymś zakazanym, przynosi odwrotny skutek i powoduje zwiększenie apetytu.
4. Restrykcyjna dieta
Restrykcyjna dieta, eliminująca wiele produktów, także może być przyczyną nadmiernego apetytu. Ograniczenia te sprawiają, że szybko rezygnujemy z diety i jemy jeszcze więcej niezdrowych, tłustych potraw lub słodyczy.
5. Sięganie po niedozwolone produkty
Wykluczasz z swojej diety sól lub cukier? Uważaj. Jeżeli sięgniesz po te produkty, po pewnym czasie istnieje szansa, że zjesz ich o wiele za dużo.
dieta 123rf.com
Jakie zaburzenia mają wpływ na nadmierny apetyt?
Na zwiększony apetyt mają też wpływ zaburzenia somatyczne, takie jak zespół napięcia przedmiesiączkowego, wahania nastroju, sezonowe przesilenia. Dużo częściej dotykają one kobiet i spowodowane są zazwyczaj brakiem równowagi hormonalnej.
To jednak nie wszystko, wilczy głód może mieć też podłoże chorobowe, a dokładnie:
- uczulenie na pszenicę,
- uzależnienie od cukru,
- zbyt niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia).
białko białko
Indeks sytości, a apetyt
Przy zagadnieniu niepohamowanego apetytu warto zwrócić uwagę na tzw. indeks sytości. To wskaźnik wyrażany w procentach, służący do określenia zdolności danych produktów spożywczych do zaspokajania głodu.
Spożywając produkty z wyższym indeksem sytości najemy się bardziej, niż wybierając te z niższym. Przykładowo, do produktów, które sycą najbardziej i sprawią, że poczujemy się najedzeni, należą: chude mięso, ryby, jabłka, pomarańcze, jajka na twardo, ser gouda, płatki owsiane z mlekiem.
Pamiętajmy, że wybierając produkty o wysokim indeksie sytości, znacznie łatwiej będzie nam zapanować nad apetytem, a nawet zrzucić nadprogramowe kilogramy. Nie będziemy sięgać po dokładki, podjadać między posiłkami i przejdzie nam ochota na niezdrowe i tłuste jedzenie.
Sprawdzone sposoby na wilczy głód
1. Pij dużo wody
Przez cały dzień popijaj małymi łykami wodę niegazowaną. Gdy czujesz ssanie w żołądku, wcale nie musi być ono oznaką głodu. Być może twój organizm po prostu potrzebuje uzupełnienia płynów.
2. Jedz regularnie
Jedz pięć posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Dzięki temu utrzymasz poziom insuliny w organizmie na stałym poziomie. Dzięki temu zahamujesz nadmierny apetyt.
3. Wychodź na słońce
Udowodniono naukowo, że promienie słoneczne wpływają na zmniejszenie apetytu.
4. Strannie przeżuwaj wszystko, co jesz
Pamiętaj, by starannie przeżuwać wszystko to, co jesz. Dzięki temu zwiększysz wydzielanie hormonu, który odpowiada za zmniejszenie apetytu - leptyny.
5. Gdy dopada cię głód, sięgnij po pumpernikel
Pumpernikel, a także inne rodzaje pieczywa pełnoziarnistego pozwolą nam na dłużej czuć się sytymi.
6. Włącz do diety nasiona lnu
Nasiona lnu skutecznie wypełniają żołądek. Możesz je dodawać na przykład do koktajli czy zup.
7. Wybieraj świeże produkty
Unikaj produktów gotowych i tych typu instant. Są pełne ulepszaczy smaku i konserwantów, które zaostrzają apetyt.
8. Postaw na świeże zioła
Sól wzmaga apetyt, dlatego warto zastąpić ją świeżymi lub suszonymi ziołami. Dodadzą naszym potrawom smaku i aromatu bez szkody dla naszej sylwetki.
9. Zapobiegaj niedoborom chromu
Chrom pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, dzięki czemu rzadziej mamy ochotę na słodycze i wieczorne podjadanie.
10. Gdy czujesz głód - umyj zęby
Smak pasty miętowej sprawi, że przejdzie ci ochota na podjadanie.
. .
Przepis na sycący posiłek
Jak przygotować posiłek, który sprawi, że przez długi czas będziemy najedzeni?
Powinniśmy przede wszystkim możliwie do każdego posiłku dodawać warzywa, uzupełnić źródło białka pod postacią chudego mięsa, ryby czy jaj oraz węglowodany z dużą ilością błonnika, jak pełnoziarnisty makaron albo kasze, plus oczywiście dobrej jakości tłuszcze np. oliwa z oliwek.
Przepis na sycącego kurczaka z kaszą jaglaną i warzywami
Składniki:
-kasza jaglana
- pierś z kurczaka
- pomidory
- sałata
- cebula
- oliwa
- mielona papryka chilli
Przygotowanie:
Kaszę jaglaną należy namoczyć w wodzie przed ugotowaniem. Dzięki temu unikniemy jej gorzkiego posmaku. Gotujemy ją około 15 minut na małym ogniu, do momentu aż wsiąknie całą wodę. W tym czasie możemy pokroić warzywa i pierś z kurczaka na małe kawałki. Podsmażamy mięso na łyżce oliwy i dodajemy szczyptę papryczki chilli. Myjemy i rwiemy sałatę, a następnie dodajemy do niej pomidory i cebulę.
