Witaminy. Czy wystarczą te z jedzenia?

Witamin potrzebujemy niewiele, ale za to bezwarunkowo. Niedobór witamin może się objawić spadkiem formy, zaburzeniami pracy organizmu, a nawet zagrażać życiu.
Jeśli łykasz wit. D, pamiętaj, że rozpuszcza się w tłuszczach - nie wchłonie się popita wodą na czczo Jeśli łykasz wit. D, pamiętaj, że rozpuszcza się w tłuszczach - nie wchłonie się popita wodą na czczo

Jak rozpoznać, że brakuje ci witamin

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

Tylko ZdrowieFot. Tylko Zdrowie

Wiemy, że są nam potrzebne, ale nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo. Te 13 cząsteczek nie bez powodu nazywa się cząsteczkami życia. Ich nazwa pochodzi od łacińskiego słowa "vita" - "życie".

Autorem określenia "witamina" jest odkrywca witamin Kazimierz Funk, polski biochemik pracujący w Instytucie Pasteura w Paryżu. Uczony w 1911 r. jako pierwszy wyizolował witaminę B1 (tiaminę) z otrąb ryżowych, chcąc znaleźć lekarstwo na groźną chorobę beri-beri. Czym są witaminy? I dlaczego nie możemy bez nich żyć?

Witaminy to organiczne środki odżywcze. Organizm ludzki nie syntezuje witamin samodzielnie (lub syntezuje bardzo niewielkie ich ilości). Muszą być one dostarczane z pożywieniem lub tworzone pod wpływem słońca w skórze jak witamina D. Najczęściej dostarczamy je sobie w postaci protowitamin, które w organizmie przechodzą przemianę w formę aktywną.

Dziś nie ma już w krajach cywilizowanych takich niedoborów witamin w populacji, jakie zdarzały się kiedyś. Ale nadal nieprawidłowa dieta, wykluczająca wiele pokarmów, wegetariańska, a także zaburzenia w pracy układu pokarmowego (również te związane z wiekiem) mogą powodować, że zabraknie nam jednego lub nawet kilku cennych związków.

Taki stan braku witamin określa się mianem awitaminozy, a zespół objawów związanych z niedoborem - hipowitaminozą. Niedobory witamin z czasem prowadzą do chorób. Należy jednak zachować złoty środek - mamy mieć określony poziom witamin, ale nie większy. Nadużywanie preparatów witaminowych może spowodować efekt odwrotny, czyli hiperwitaminozę, kiedy stężenie witamin może osiągać poziom także powodujący choroby, a nawet zagrażać życiu.

Zobacz: Witaminowe shoty. Samo zdrowie [5 PRZEPISÓW]

witamina C witamina C fot. Shutterstock

Jakich witamin może ci brakować

Witaminy nie są materiałem budulcowym jak np. białka, nie dostarczają energii jak węglowodany, ale są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią w nim funkcję regulacyjną, są biokatalizatorami (wspomagają lub umożliwiają zachodzenie reakcji chemicznych) kluczowymi do tego, by nasze komórki mogły prawidłowo funkcjonować.

Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego ważne jest, z jakim pokarmem je przyjmujemy. Ma to także znaczenie w przypadku suplementacji.

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należy cała grupa witamin B oraz witamina C. To powoduje, że są one wydalane z moczem, co uniemożliwia ich kumulację w organizmie do niebezpiecznych stężeń. Z drugiej strony to oznacza także, że wiele tych witamin nie jest magazynowanych w ciele na czarną godzinę, tylko musi być dostarczanych regularnie. Wyjątkiem jest wit. B12.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to: A, D, E i K.

Trzeba się zastanowić, czy nasza codzienna dieta na pewno dostarcza nam wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Lepiej witaminy zjadać, niż łykać suplementy. Ale często nie wiemy, których elementów nam brakuje i gdzie ich szukać. Kupujemy więc suplementy, tak na wszelki wypadek.

Ideałem byłoby sporządzić profil badań określających, czy mamy jakieś niedobory witamin, zanim weźmiemy na celownik kolejne tabletki. Po taką poradę i skierowanie na badania można się udać do lekarza podstawowej opieki medycznej lub do dobrego dietetyka. Lekarz przyjmujący w ramach NFZ prawdopodobnie uzna, że nie ma sensu badać się bez wyraźnej przyczyny, takie badania będzie trzeba zrobić za własne pieniądze.

Jeśli nie mamy poważnych niedoborów witamin wynikających np. z jakiejś choroby, wystarczy dbać o różnorodność diety. Jeśli jemy różne pokarmy regularnie, powinniśmy w zupełności zaspokoić zapotrzebowanie na te cenne związki.

Bywają jednak sytuacje, kiedy musimy wesprzeć się suplementacją, a nawet może nam ona uratować życie.

Zobacz: Witamina B - jej niedobór przeszkadza schudnąć!

. . 123rf.com

Kto jest zagrożony niedoborem witamin

Tłumaczy HANNA STOLIŃSKA-FIEDOROWICZ dietetyczka z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie:

- Niedobory witamin i minerałów występują u Polaków coraz częściej. Należy tu zwrócić uwagę na jedną kluczową kwestię - niedobór składników pokarmowych, czyli niedożywienie jakościowe. To nie to samo co niedobór jedzenia! Możemy mieć go pod dostatkiem i nie być głodni, ale to, co jemy, nie pokrywa potrzeb naszego organizmu właśnie m.in. na witaminy czy minerały. W Polsce oraz na świecie jest coraz więcej osób otyłych, często panuje przekonanie, że nie brakuje im witamin i mikroelementów. To mit. Można być osobą szczupłą doskonale odżywioną i można być osobą "przy kości" z niedoborem składników pokarmowych.

Jeśli niedobór witamin jest niewielki, niemal zawsze zalecamy po prostu zmianę diety. Nie jestem zwolenniczką łykania tabletek z byle powodu. Przy dużych niedoborach zdarza się jednak, że musimy uzupełnić braki danego składnika sztucznie, żeby szybko "odbudować" pacjenta. Kiedy poziom danego związku w jego ciele się unormuje, przechodzimy na zbilansowaną dietę i odstawiamy suplementy.

Na pewno składnikiem, którego suplementację obecnie się zaleca (od października do kwietnia), jest witamina D. Niemal wszyscy Polacy mają jej niedobór, a to witamina, którą trudno dostarczyć do organizmu drogą pokarmową. Działa jedynie bezpieczne wystawianie się na słońce.

Uważam też, że kolejnym ważnym składnikiem - już nie witaminą, ale warto o nim wspomnieć - są kwasy omega-3. Jemy za mało ryb czy wodorostów bogatych w te związki. Nie sądzę, żeby to się jakoś znacząco zmieniło w najbliższym czasie, stąd zalecam suplementację tymi kwasami.

Zobacz: Witamina PP - najlepszy obrońca Twojej skóry


Źródło witaminy C Źródło witaminy C .

Gdzie znajdziesz poszczególne witaminy

Analizując jadłospisy Polaków, niezależnie od wieku, widać, że brak w nich wystarczającej dawki witaminy A oraz witamin z grupy B. Witaminy z grupy B są przede wszystkim w takich produktach jak: kasze, brązowy ryż, dobrej jakości pełnoziarniste makarony. A my jemy ich coraz mniej.

Zaskakujące jest również to, że mamy też narastający problem z witaminą C. To sugerowałoby, że jemy za mało warzyw. A jeśli już je spożywamy, to nie na surowo, ale poddane obróbce termicznej. Tymczasem warzywa zawierające witaminę C czy także cenny kwas foliowy pod wpływem gotowania albo smażenia tracą 80 proc. tych związków!

Generalnie odchodzi się dziś od mówienia o niedoborze w diecie jednego składnika czy jednej witaminy. Coraz więcej wiemy na temat tego, że związki te wchodzą ze sobą w różne zależności i interakcje. Często niedobór jednego składnika pociąga za sobą niedobór kolejnych. Wiadomo, że np. dieta bogatobiałkowa oznacza automatyczny spadek w organizmie witamin z grupy B. Tu remedium jest tylko jedno - dieta jak najbardziej urozmaicona.

Najgorsze, co możemy zrobić naszemu ciału, to odchudzające diety jednoskładnikowe: kapuściane, jabłkowe, białkowe. Działają jak odkurzacz witaminowy - wyciągają z nas całą gamę mikroelementów i witamin! Niebezpieczne są także tzw. diety niskoenergetyczne, w których dzienna podaż energii wynosi 700-800 kcal.

Czasem takie postępowanie zaleca się chorym, choćby przed operacją bariatryczną, ale dietę tego typu można stosować przez tydzień, najwyżej dwa. Tymczasem sama niedawno miałam pacjentkę, której lekarka zaleciła ją na znacznie dłużej. To do niczego nie prowadzi. Organizm słabnie, a metabolizm wcale nie przyspiesza, wręcz zwalnia.

Zobacz:  Witamina B1 - zadbaj o swoje samopoczucie i zdrowie

witamina D witamina D shutterstock

Moc witaminy B

Nie ma też dowodów na to, że np. witamina C działa jakoś szczególnie skutecznie w przeziębieniu. Uważam, że akurat podczas infekcji więcej korzyści przyniesie dobra dieta niż tabletki. Podam inny przykład: znany układ - witaminy A plus E. Mówi się, że ten duet jest dla naszego organizmu wyjątkowo korzystny. Tak, ale dowiedziono, że jedynie wtedy, kiedy pochodzi z żywności.

W przypadku silnego stresu przydatne są witaminy z grupy B. I rzeczywiście czasem należy je przez określony czas uzupełniać. Najlepiej stosując kompleks takich witamin. Niedobór witamin z grupy B objawia się też np. białymi plamkami na paznokciach.

Coraz częściej przychodzą też do mnie pacjenci z anemią, którym brak witaminy B12 czy kwasu foliowego, a także chorzy z insulinoopornością będącą wstępem do cukrzycy, otyłością i chorobami tarczycy. Tu akurat witaminy mają znaczenie, np. w chorobie Hashimoto należy uzupełniać niedobory witaminą B12.

Zobacz: 8 powodów, dla których potrzebujemy witaminy D

Shot mocy! Shot mocy! www.hipandhealthy.com

Jak rozpoznać, których witamin ci brakuje

Pojawiają się też witaminowe mody. W tej chwili jest moda na stosowanie witaminy K2 w połączeniu z witaminą D, co ponoć poprawia jej wchłanianie. Nie ma na razie badań, które by taki związek potwierdzały.

Jeśli podejrzewamy, że możemy mieć niedobór witamin, najlepiej się udać do dietetyka. Rzadko zlecamy pacjentom wykonanie całego panelu witaminowego, ponieważ jest to badanie drogie i często nie ma sensu. Na podstawie wywiadu jestem w stanie określić, której grupy witamin może im brakować, i skierować na wybiórcze badania. Kosztują zazwyczaj od kilkudziesięciu do stu złotych za określenie poziomu jednej witaminy.

Zobacz: Witamina D - większość z nas ma jej niedobór

Więcej o: