Przegryzki, które dodają energii. Co zamiast słodyczy?

Zasypiasz przy pracy? Zamiast szukać energii w słodyczach, wybierz orzechy i suszone owoce. Obniżysz sobie ciśnienie tętnicze, dostarczysz wielu minerałów, błonnika i witamin. Jednym słowem, połączysz przyjemne z pożytecznym.
. . .

Czy orzechy i suszone owoce są zdrowe?

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Wszystko jest dla ludzi, nawet ciastka z czekoladą, jednak to suszone owoce i orzechy lepiej nadają się do pogryzania między głównymi posiłkami. To mit, że orzechy są bardzo tuczące. Owszem, zawierają kwasy tłuszczowe, ale te dla nas korzystne. Poza tym są źródłem dużych ilości łatwostrawnego białka. Mają też sporo błonnika, przez co szybko zaspokajają uczucie głodu, przyczyniając się wręcz do walki z nadwagą.

Prawdą jest z kolei, że suszone owoce to cukrowa bomba - zawierają dużo cukrów prostych, głównie fruktozy. Dlatego nie należy przesadzać z ich spożyciem. Jednak te owoce mają też wyższą zawartość składników odżywczych.

Orzechy są dla nas tak cenne, że ich garść dziennie znalazła się w zaleceniach nowej piramidy żywienia. Suszone owoce obok surowych znalazły się w rekomendacjach tego, co powinno się znaleźć w szkolnych sklepikach. Z badań przedstawionych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie wynika, że suszone owoce o 9 proc. zmniejszają ryzyko rozwoju raka!

Warto więc włączyć do codziennej diety niewielkie ilości jednych i drugich. W sam raz na przekąskę.

Zobacz: Dieta MIND. Poprawia pamięć, zmniejsza ryzyko Alzheimera

Rodzynki Rodzynki Shutterstock

Rodzynki

Są przede wszystkim bogate w potas, co wpływa korzystnie na pracę serca i obniża ciśnienie tętnicze! Mają też sporą zawartością żelaza, fosforu i jodu. Dostarczają witaminy E oraz witamin z grupy B, przez co działają wzmacniająco na układ nerwowy. Poleca się je osobom w okresie rekonwalescencji lub mającym duże wydatki energetyczne, np. pracującym fizycznie.

Zapobiegają rozwojowi próchnicy i kamienia nazębnego, ponieważ zawierają wiele związków hamujących rozwój szkodliwych bakterii. Obniżają poziom cholesterolu.

Ze względu na obecność kwasu winowego oraz błonnika sprzyjają rozwojowi dobrej flory jelitowej. Zapobiegają zaparciom. Powodują, że w jelicie grubym nie dochodzi do zalegania stolca i w związku z tym szkodliwych metabolitów przemiany materii, a zatem zmniejszają ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Podobnie jak winogrona zawierają także resweratrol - przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniami. Rodzynki to także spora dawka wapnia i magnezu - co bardzo lubią nasze kości. Warto zamiast słodkiej przekąski zjeść garść rodzynek, która zawiera około 1 g błonnika i ponad 200 mg potasu.

Zobacz: Camu camu. Amazońskie superjagody

Żurawina pomaga przy infekcji pęcherza Żurawina pomaga przy infekcji pęcherza Shutterstock

Suszona żurawina

Żurawina jest bogata w przeciwutleniacze zwane polifenolami. Silnie przeciwdziała więc wolnym rodnikom i tym samym wpływa korzystnie na układ krążenia. Niszczy bakterie odpowiedzialne za zapalenie dróg moczowych.

Zwalcza bakterie powodujące wrzody żołądka, czyli Helicobacter pylori, ponieważ zawarte w niej związki (szczególnie proantocyjanidyny) blokują przyleganie bakterii do błony śluzowej żołądka.

Polifenole (te o wysokiej masie cząsteczkowej) wyizolowane z żurawiny wydają się też obiecującą bronią w walce z próchnicą i chorobami przyzębia (podobnie jak to ma miejsce w przypadku rodzynek).

100 g owoców żurawiny zawiera od 10 do nawet 30 mg witaminy C - jest więc ona doskonałym źródłem tego przeciwutleniacza. Ponadto w żurawinie znajdziemy witaminy B1 i B2 oraz takie pierwiastki, jak wapń, fosfor, miedź, magnez, sód, żelazo, potas i jod. Owoce żurawiny zawierają jednak szczawiany, które w przypadku dużej koncentracji szkodzą osobom z kamieniami nerkowymi. Ograniczają też wchłanianie wapnia, dlatego też ostrożnie do żurawiny powinni podchodzić chorzy na osteoporozę.

Zobacz: Ziarno teff. Pokarm etiopskich maratończyków

. . .

Suszone jabłka

Czasami mamy ochotę na coś chrupiącego. Zamiast po słone paluszki czy chipsy sięgnijmy po chipsy jabłkowe.

Wspomagają one procesy trawienne, zawierają witaminę C, obniżają poziom cholesterolu, łagodzą podrażnienia żołądka, poprawiają krążenie krwi, chronią przed miażdżycę, wzmacniają serce. Suszone jabłka zawierają też witaminy z grupy B.

Zobacz: Dieta ABS. 12 produktów na płaski brzuch

. . .

Suszone daktyle

Zwierają witaminy A, B1, B2 i PP oraz kwas foliowy. Pełno w nich także magnezu, potasu i żelaza. To powoduje, że m.in. sprzyjają w walce ze stresem i obniżają ciśnienie tętnicze. Suszone daktyle zawierają też związki o działaniu podobnym do aspiryny, zwalczają ból i zapalenia, a także zapobiegają tworzeniu się zakrzepów. Ze względu na zawartość błonnika regulują perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom.

Zobacz: Czym się różni ryż dziki od czarnego

. . .

Morele

Morele mają bardzo dużo potasu! Regulują ciśnienie krwi i pracę nerek. Zawierają też żelazo, wapń, fosfor, witaminy B, C, PP oraz błonnik. Kilka suszonych moreli dziennie jest polecane kobietom w okresie menopauzy, zagrożonym osteoporozą. Jest to ważne również dlatego, że zawarty w nich potas przyspiesza wydalanie nadmiaru wody z organizmu, zmniejszając tym samym obrzęki i odciążając układ krążenia. Wspomagają procesy trawienne i zapobiegają anemii. Ich piękny kolor wynika m.in. z dużej zawartości beta-karotenu. To silny przeciwutleniacz chroniący nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, działa więc przeciwnowotworowo.

Z beta-karotenu nasz organizm wytwarza witaminę A bezcenną dla oczu i skóry. Suszone morele działają zasadotwórczo, pomagają więc osobom cierpiącym na zgagę.

Zobacz: Fit obiady bez mięsa [5 PRZEPISÓW]

Orzechy Orzechy Fot: Andrzej Krasowski

Orzechy

Orzechy (migdały, orzechy włoskie, laskowe, ziemne, egzotyczne) to bardzo zdrowa przekąska. Produkty te są źródłem witamin (głównie witaminy E) oraz potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Obecność w orzechach steroli roślinnych korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia. Zawarty w orzechach (w największym stężeniu we włoskich) kwas a-linolenowy (ALA) pomaga zwalczać arytmię serca.

Niecała garść orzechów dziennie obniża ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca i nowotworów. A według badań holenderskich naukowców chroni przed przedwczesną śmiercią. Orzechy są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, błonnik, antyoksydanty oraz inne związki aktywne biologicznie. Mają wyjątkowo korzystne działanie na organizm: obniżają poziom złego cholesterolu, łagodzą stany zapalne i zapobiegają insulinooporności. Zawierają dużo błonnika! Wspomagają pracę układu odpornościowego. Jedzenie orzechów jest zalecane w bólu przewlekłym, ponieważ łagodzi stany zapalne. Dzięki wysokiej zawartości witaminy E chronią układ nerwowy przed spadkiem zdolności poznawczych, zmniejszają więc ryzyko demencji. Najskuteczniejsze pod tym względem są orzeszki ziemne, które poza witaminą E mają też sporo kwasu foliowego i witaminy A (oczywiście najlepiej jadać niesolone).

Orzechy brazylijskie chronią przed nowotworem prostaty, ponieważ ze wszystkich orzechów mają najwięcej selenu. A ten pierwiastek zmniejsza ryzyko wystąpienia raka gruczołu krokowego.

Orzechy włoskie mają najwięcej przeciwutleniaczy chroniących komórki przed uszkodzeniami - blisko dwa razy tyle co inne orzechy. Najmniej kaloryczne są migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne. Orzechy nerkowca mają więcej żelaza niż chude mięso.

Dietetycy polecają orzechy pekan i makadamia jako źródło m.in. witaminy E i dobrych tłuszczów. Rzeczywiście, zawierają ich bardzo dużo - makadamia najwięcej ze wszystkich, bo aż 75 proc.! Z kolei orzechy pekan mają bardzo dużo przeciwutleniaczy. Jednak są to produkty sprowadzane do nas z daleka i bez skorupek. Jest duże ryzyko, że część tego tłuszczu po drodze zjełczeje, a dobroczynne związki się utlenią.

Zobacz: Tapioka. Pudding, który odchudza i ma mało kalorii

Więcej o: