Dlaczego jedne tłuszcze są lepsze do smażenia, a inne się do tego nie nadają?

- To również wiąże się z tym, jaką budowę mają kwasy tłuszczowe. A są one różne. Mamy kwasy nasycone i nienasycone, w tej ostatniej grupie wyróżniamy jednonienasycone i wielonienasycone. Generalnie jest tak, że im więcej wiązań nienasyconych w cząsteczce kwasu tłuszczowego, tym większe jest ryzyko ich peroksydacji i polimeryzacji, pękania wiązań nienasyconych i przyłączania do nich tlenu - co nazywamy peroksydacją kwasów tłuszczowych. Podczas tego procesu powstają nadtlenki lipidowe, czyli wolne rodniki. Jak wiadomo, uszkadzają one błony komórkowe, DNA i białka.

W tłuszczach, które mają kwasy nienasycone, ryzyko peroksydacji lipidów jest większe. Takie tłuszcze są mniej stabilne. Z kolei tam, gdzie jest więcej kwasów nasyconych, tłuszcz jest bardziej stabilny oksydacyjnie.

Z tego punktu widzenia można więc rzec, że tłuszcze zwierzęce są lepsze do smażenia. Ale... są dla nas mniej zdrowe.

Dlatego szukamy jak najbardziej stabilnych tłuszczów wśród tych roślinnych. Taka jest oliwa z oliwek, która zawiera głównie kwas oleinowy - jednonienasycony.

Drugim pod względem stabilności jest olej rzepakowy, co wykazano w badaniach. Ma on sporo kwasu oleinowego, ale też tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy z rodziny n-6 i alfa-linolenowy z rodziny n-3. Zatem do krótkotrwałego smażenia doskonale się nadaje.

Drugą kwestią jest tzw. punkt dymienia. Idealny powinien wynosić powyżej 200 st. C. W zależności od tego, jaki on jest, mamy tłuszcze lepsze i gorsze do smażenia. Wśród olejów roślinnych najkorzystniejszy punkt dymienia ma oliwa z oliwek i - znów - olej rzepakowy.

A mnie się wydawało, że oliwa z oliwek bardzo szybko się pali.

- Ale odporność na oksydację ma najdłuższą z olejów roślinnych, co oznacza, że podczas smażenia na niej nie wytwarzają się niekorzystne dla nas substancje.

Tłuszcz palmowy i kokosowy też są roślinne. I dobrze się na nich smaży.

- Bo mają sporo kwasów nasyconych.

Czyli są roślinne, ale tak jakby były trochę zwierzęce?

- Ich skład przypomina tłuszcze zwierzęce, ale taki np. smalec ma bardzo zbliżony skład kwasów tłuszczowych do... oliwy z oliwek! Z czego sobie nie zdajemy sprawy. Czyli to z kolej taki tłuszcz zwierzęcy trochę roślinny. Co nie daje jednak zielonego światła temu, by zjadać smalec zamiast tłuszczów roślinnych. Tak dobrze to nie jest.

Smalec jest dobrym tłuszczem do smażenia. Ale niezdrowym.

- Tak, dlatego go nie polecamy, choć właściwości "smażeniowe" ma doskonałe.

Zdrowi dorośli powinni dietę komponować tak, by była urozmaicona. Produkty zwierzęce, w tym tłuszcze zwierzęce, mogą się w niej znaleźć, ale w niewielkich ilościach. Badania wyraźnie jednak pokazują, że jeśli zastąpimy większość tłuszczów zwierzęcych roślinnymi, jest to korzystne dla naszego zdrowia. Podkreślam - zastąpienie, a nie dodanie do tego, co już spożywamy. Często nam się wydaje, że skoro oliwa z oliwek jest taka zdrowa, to dołożymy ją dodatkowo do swojej diety opartej na tłuszczach zwierzęcych. Nie! Niczego nie dokładamy, ale zamieniamy. I zmniejszamy spożycie tłuszczów w ogóle, bo wciąż jest ono w naszym społeczeństwie zbyt wysokie.

Czyli najlepsza do smażenia jest oliwa z oliwek.

- To zależy, z jakiego punktu widzenia. Jak spojrzymy na jej skład, to ma ona głównie kwas oleinowy, czyli jest dobra do smażenia, bo jest stabilna, ale jak chcemy dostarczać organizmowi cenne i różne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodzin omega-3 i -6, to na pewno pod tym względem najlepszy jest olej rzepakowy.

Zawiera on do 60 proc. kwasu oleinowego, około 20 proc. linolowego i około 10 proc. alfa-linolenowego. Takich proporcji nie ma żaden inny olej! I ta proporcja kwasów omega-6 do omega-3 jest dla nas najbardziej korzystna. Czyli numerem jeden do smażenia powinien być olej rzepakowy, potem oliwa z oliwek.

A olej słonecznikowy?

- Ma sporo kwasu omega-6 i mało omega-3. A my potrzebujemy odpowiedniej proporcji obydwu tych kwasów. Nasz organizm ich nie syntetyzuje, musimy więc je dostarczać z dietą.

Te dwa kwasy "uderzają" do tych samych enzymów. Jak jest za dużo jednych kwasów, to blokują enzymy dla drugich. A potrzebujemy ich obu. Olej słonecznikowy podobnie jak sojowy zawiera dużo, bo około 60 proc. kwasu linolowego i nie jest dobry do smażenia. Raczej do spożywania na zimno.

Na pewno do smażenia nie nadaje się olej lniany! Z olejem lnianym należy postępować ostrożnie, jest on bardzo wrażliwy i mało stabilny. Nie można go przechowywać zbyt długo. Pod wpływem światła czy temperatury pokojowej łatwo tworzą się w nim wolne rodniki, które są czynnikami ryzyka miażdżycy czy rozwoju nowotworów.

Powiem tak: nad olejem lnianym łatwo stracić kontrolę.

Dania z olejem kokosowym [5 PRZEPISÓW]

Jak długo olej może stać otwarty?

- Nie musimy go zużyć natychmiast - bez przesady - ale lepiej trzymać go w ciemności i chłodzie. I zużyć zgodnie z datą przydatności do spożycia podaną na opakowaniu. Na pewno trzymanie go latami jest szkodliwe. Tak jak każdej, nawet trwałej żywności.

Na rynku jest mnóstwo olejów, np. z pestek dyni, ryżowy, krokoszowy, z awokado, konopny czy z pestek winogron. Jak je jeść?

- Przede wszystkim na zimno. Te oleje są polecane, mają ciekawy skład kwasów tłuszczowych, zapewniają różnorodność w diecie. Generalnie oleje spożywajmy w większości na zimno. Smażymy tylko na rzepakowym lub oliwie.

Czyli nie bać się olejów egzotycznych poza palmowym i kokosowym?

- Tak, tych olejów bym nie polecała. Wiem, że olej kokosowy jest teraz modny. Można się nim smarować (dla urody), ale lepiej unikać spożywania go. Olej kokosowy jest w ogóle ciekawym olejem, bo zawiera tzw. średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe - laurynowy i mirystynowy. To z niego wytwarza się tzw. tłuszcze MCT. Są one bardzo pomocne w niektórych chorobach, bo "oszczędzają" jelita. Podaje się je w diecie chorego, głównie w zaburzeniach wchłaniania i przyswajalności tłuszczów. Kwasy MCT nie są trawione tak jak inne tłuszcze - nie potrzebują do tego enzymu lipazy czy żółci, wchłaniane są bezpośrednio do żyły wrotnej. A to oznacza, że bardzo szybko dostarczają energii. Karmi się nimi wcześniaki, osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna, pacjentów po naświetlaniach. Odżywiają one chorego, oszczędzając jego jelita. Ale dla zdrowych osób to nie jest korzystne, może prowadzić do nadwagi i otyłości. Dostarczamy szybko dużą porcję energii, której nie wydatkujemy.

Olej kokosowy i palmowy zawierają także groźne tłuszcze trans?

- To mit. Właśnie w nich tłuszczów trans nie ma. Pomyłka wzięła się stąd, że w tej chwili oleje palmowe dość powszechnie są stosowane do frytur. Nastąpiła zmiana, bo wcześniej frytki czy chipsy smażono na innych olejach. Niestety, taki olej był dość rzadko wymieniany i w efekcie kilkakrotnego smażenia tworzyły się w nim izomery trans. Zaczęło się o nich wtedy dużo mówić i producenci wycofali się z olejów, zastępując je oleiną palmową.

Teraz więc nie ma tłuszczów trans we fryturach, ale jest dużo tłuszczów nasyconych. Trudno powiedzieć, co jest lepsze.

Na pewno tłuszcze trans są bardzo szkodliwie dla zdrowa. Badania pokazują, że mają znacznie bardziej niekorzystny wpływ na nasze zdrowie niż tłuszcze nasycone.

Poza tym tłuszcze nasycone, choć mało zdrowe, są naturalnym składnikiem naszej diety, a izomery trans tworzą się jedynie w niewielkim stopniu w żwaczu zwierząt przeżuwających. Stąd ich małe ilości w mleku i jego przetworach. Tak naprawdę jednak to dla nas czynnik obcy.

Olej jojoba, olej makadamia, olej arganowy, olej awokado - który olej będzie idealny dla ciebie?

A czego używać do smarowania? Margaryny czy masła?

- Na pewno w diecie małych dzieci - do drugiego-trzeciego roku życia - powinniśmy stosować masło, miękkie margaryny, oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Później w diecie zdrowych dorosłych - bez np. rodzinnej hipercholesterolemii czy obciążenia rodzinnego chorobami układu sercowo-naczyniowego - ważne jest urozmaicenie. Można smarować pieczywo masłem i miękką margaryną. Osoba zdrowa może raz posmarować kanapkę masłem, raz miękką, nieutwardzaną margaryną. Ale częściej sięgajmy po tłuszcze roślinne.

Wszystko zależy od tego, ile masła zjadamy i jaką mamy dietę. Ja stosuję masło, ale jem go bardzo mało.

W Polsce w porównaniu z innymi krajami spożywamy dużo pieczywa. Jemy je na śniadanie, drugie śniadanie, do obiadu i na kolację. Kiedy prowadziłam badania dotyczące narażenia na akrylamid - szkodliwy związek, który tworzy się w procesach przetwarzania wysoko węglowodanowych produktów w wysokiej temperaturze - to okazało się, że u nas głównym źródłem tego związku jest właśnie pieczywo. Mimo że w pieczywie akrylamidu jest bardzo niewiele. W innych krajach były to frytki, chipsy i kawa, np. w krajach nordyckich. Ze względu na nasze zwyczaje żywieniowe ilość zjadanego w Polsce chleba jest bardzo duża. Stąd osoba jedząca dużo chleba po prostu zje również dużo masła.

A margaryny wzbogacane sterolami roślinnymi?

- One są polecane dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu. Nie powinny ich spożywać osoby zdrowe.

Dlaczego?

- Z różnych powodów. Sterole roślinne blokują miejsca przyłączania się cholesterolu. I w związku z tym nie jest on przyswajany z żywności. Ale cholesterol odgrywa istotną rolę w naszym prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu naszego organizmu.

Dziś stanowisko ekspertów jest takie, że cholesterol pochodzący z żywności nie ma aż tak wielkiego wpływu na podwyższenie cholesterolu krążącego w organizmie. U zdrowych osób blokowanie miejsc przyłączania cholesterolu może się okazać niekorzystne, a już na pewno nie powinniśmy takich margaryn podawać dzieciom. Nie ma powodu i potrzeby ingerować w naturalną homeostazę i równowagę organizmu.

Takie margaryny mogą stosować osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, jednak zawsze powinny się skonsultować z lekarzem. Pamiętajmy też, że obniżają one poziom cholesterolu, ale tylko wtedy, gdy je jemy - jak przestaniemy je jeść, poziom cholesterolu znów się podnosi.

Do pieczenia masło czy margaryna?

- Technolodzy żywności mówią, że musi być trochę izomerów trans w tłuszczu, by kruche ciasto było kruche. Moim zdaniem ta ilość izomerów trans, która jest w maśle, do tego wystarczy. Masło jest produktem naturalnym.

Czy z przyczyn zdrowotnych nie lepiej stosować margarynę?

- Z przyczyn zdrowotnych to najlepiej w ogóle unikać ciast. Jak w margarynie są tłuszcze częściowo utwardzone, to na pewno jej nie używajmy. Czytajmy etykiety. Ale jak mamy margarynę frakcjonowaną czy estryfikowaną, to oczywiście możemy ją zastosować. Pamiętajmy, że ciasto to jest dodatkowy tłuszcz.

5 podstawowych błędów w diecie

A tłuszcz rybny?

- Ryby morskie są bardzo wskazane, bo zawierają długołańcuchowe wielonienasycone kwasy omega-3: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Mają one bardzo korzystne działanie na organizm człowieka - działają przeciwzapalnie, obniżają poziom trójglicerydów. Bardzo dużo kwasu DHA znajduje się w błonach komórkowych mózgu. DHA stabilizuje te błony. Są doniesienia naukowe, że kwasy omega-3 mogą wspomagająco działać w chorobie Alzheimera czy ADHD. Potrzebne są do prawidłowego rozwoju płodu, u niemowląt i dzieci sprzyjają dojrzewaniu układu nerwowego. Małe dzieci dostają DHA w mleku matki, a potem musimy ten kwas uzupełniać w diecie.

Zaleca się jedzenie jednej-dwóch porcji ryb morskich tygodniowo. Mamy jednak problem ze skażeniem środowiska, stąd polecamy ryby, ale lepiej nie te hodowlane. Łosoś atlantycki jest więc lepszy, choć droższy niż hodowlany.

A tran?

- Tran jest przede wszystkim źródłem witaminy D. Ale produkuje się go z wątroby ryb morskich, a najwięcej DHA jest w mięśniach ryb morskich. Dlatego trzeba sprawdzić, czy w naszym tranie są kwasy długołańcuchowe i w jakiej ilości.

A czy suplementy zawierające olej rybny działają tak samo jak ryby?

- Naturalna żywność nie zawiera wyizolowanych składników. Ma różne składniki, a ich wzajemne powiązania są istotne. Suplementacja ma sens, kiedy jest taki wymóg zdrowotny, ale lepiej jeść zdrową żywność, niż zastępować ją suplementami. Dotyczy to także olejów.

*Dr n. farm. Hanna Mojska kieruje Pracownią Bezpieczeństwa Chemicznego Żywności w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie

Dieta na jesień - co jeść, żeby nie przytyć?