Cholesterol - 4 sposoby na obniżenie

Za wysoki poziom cholesterolu? Winna dieta czy geny? Co możesz zdziałać sam?
Zdrowa dieta jest podstawą. Zdrowa dieta jest podstawą. shutter

1. Zmień dietę

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

By obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), ograniczamy m.in. masło, śmietanę, smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa i tłuste sery. Także twarde margaryny i tłuszcze kuchenne (utwardzane metodą uwodorniania) bogate w tzw. izomery trans. Zapomnijmy o olejach palmowym i kokosowym.

Olej lniany - doskonałe źródło omega-3 [4 PRZEPISY]

oleje rośline oleje rośline fot. Shutterstock

Tłuszcze nasycone a nienasycone

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie zwiększa stężenie złego cholesterolu - powoduje podniesienie poziomu frakcji cholesterolu o małej gęstości (LDL) i zwiększa krzepliwość krwi.

Natomiast oleje zmniejszają poziom cholesterolu. Oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany są bogate w pożądane wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), a olej rzepakowy i oliwa z oliwek są bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA).

Tłuszcze nasycone dobre dla zdrowia?

Ryby morskie skutecznie obniżają poziom cholesterolu LDL Ryby morskie skutecznie obniżają poziom cholesterolu LDL Shutterstock

Ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu

Do diety powinniśmy włączyć dwa-trzy razy w tygodniu ryby morskie (choć niektórzy kardiolodzy uważają, że mogą być i słodkowodne). Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stężenie trójglicerydów, obniżają ciśnienie tętnicze, korzystnie działają na śródbłonek naczyniowy, hamują proces krzepnięcia krwi.

Ograniczyć lub nawet wykluczyć z diety powinniśmy podroby.

Źródłem dobrego tłuszczu są też awokado i orzechy włoskie.

Masło Masło Fot. Shutterstock

Masło czy margaryna?

Warto zamienić masło na dobrą margarynę. Dobre margaryny zawierają dziś mniej niż 0,5 proc. kwasów trans (a masło - 3-5 proc.) i mniej niż 33 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych niepożądanych (masło ma ich ponad 60 proc.). Margaryny są też wzbogacane w witaminy A, E i D. Niektóre zawierają sterole i stanole. Substancje te występują w wielu produktach roślinnych, choć w małych ilościach. Mają zdolność obniżania stężenia cholesterolu całkowitego oraz LDL. Dzienna dawka 2 g steroli i stanoli może obniżyć nam poziom złego cholesterolu o mniej więcej 12 proc. i aż o 25 proc. zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Masło czy margaryna - co wybrać?

Jajko na miękko, bułeczka z masłem i ogórkiem, kakao. Jajko na miękko, bułeczka z masłem i ogórkiem, kakao. Fot. Getty Images/FPM Getty Images

Można jeść jajka!

Owszem, jajka to cholesterolowe bomby, ale "jajeczny" cholesterol nie podnosi poziomu tego związku we krwi. Żółtko jaja ma bowiem korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu, zawiera także odpowiednią ilość fosfolipidów. Jedzenie jajek nie powoduje u zdrowej osoby wzrostu cholesterolu.

Dlaczego warto często jeść jajka? [6 POWODÓW]

warzywa i owoce warzywa i owoce e-ogrody.pl

Warzywa i owoce zwalczają wolne rodniki

Skuteczny w obniżaniu złego cholesterolu jest błonnik pokarmowy. Jego źródłem są wszystkie owoce (łącznie z suszonymi), warzywa, nasiona strączkowe i produkty zbożowe pełnoziarniste.

Warzywa i owoce zawierają też witaminy zwalczające wolne rodniki, takie jak witamina C, E czy beta-karoten. Wolne rodniki zwalczają również zawarte w roślinach flawonoidy - szczególnie kwercetynę. Stąd zalecane są: zielona herbata, cebula, czosnek, jabłka, owoce jagodowe.

Kwercetyna zmniejsza podatność LDL na utlenianie przez wolne rodniki, ma więc działanie przeciwmiażdżycowe i antyagregacyjne.

Antyoksydanty - związki doskonałe z natury

Jak zapanować nad apetytem na słodycze? Jak zapanować nad apetytem na słodycze? Fot. Shutterstock

Eliminujemy cukry proste!

Głównym źródłem energii w naszej diecie powinny być węglowodany złożone - pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, wysokiej jakości makaron, brązowy ryż, ziemniaki.

Ograniczamy za to cukier, słodycze, wyroby cukiernicze. Unikanie cukru chroni nas przed otyłością, dużym stężeniem trójglicerydów i zmniejsza syntezę cholesterolu.

Ksylitol - dlaczego warto zastąpić nim biały cukier?

Wybierajmy produkty mleczne fermentowane, takie jak kefir czy jogurt. Wybierajmy produkty mleczne fermentowane, takie jak kefir czy jogurt. Fot. Shutterstock

Nabiał? Tylko z ograniczoną zawartością tłuszczu

Powinniśmy oczywiście jeść białko - najlepiej w produktach chudych (indyk, kurczak bez skóry, cielęcina, chude wędliny drobiowe).

Nabiał powinien mieć ograniczoną zawartość tłuszczu. Wskazane są produkty mleczne fermentowane, takie jak jogurt czy kefir. Bakterie kwasu mlekowego gromadzą cholesterol, dzięki temu jest on w większym stopniu wydalany przez przewód pokarmowy.

Tanie i dobre źródła białka

Czerwone wino Czerwone wino Fot. Shutterstock.com / Sandra Cunningham

Lampka czerwonego wina obniża poziom cholesterolu

Należy zdecydowanie ograniczyć spożywanie alkoholu. Można sobie pozwolić jedynie na trochę - najlepiej kieliszek czerwonego wina.

 

Niskokaloryczne drinki Jillian Michaels [3 PRZEPISY]

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w walce z cholesterolem! Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w walce z cholesterolem! Shutterstock

2. Rusz się

Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w walce z nadmiarem cholesterolu. U niektórych osób (predysponowanych genetycznie) - nawet kluczową. Często samą dietą nie można zbić cholesterolu, a wystarczy nieco ruchu, choćby umiarkowanie forsownego marszu, by poziom cholesterolu zaczął spadać. Ćwiczenia z dietą powodują również spadek masy ciała, a otyłość jest jednym z czynników rozwoju miażdżycy.

Wysiłek fizyczny powinien być umiarkowany (do lekkiego spocenia się), najlepiej aerobowy, a nie siłowy, i regularny - co najmniej trzy razy w tygodniu. Specjaliści zalecają 150-180 minut tygodniowo. Nie powinna być to aktywność wykonywana zrywami. Dobre są: szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, narty biegowe.

Palenie sprzyja rozwojowi chorób naczyń krwionośnych Palenie sprzyja rozwojowi chorób naczyń krwionośnych 123rf.com

3. Rzuć palenie

Palenie tytoniu to czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy. Czasem tylko dlatego, że pacjent nie przestał palić, nie można u niego obniżyć poziomu cholesterolu do zadowalających wartości. Co ciekawe, palenie papierosów wydaje się szczególnie ważne w rozwoju miażdżycy kończyn dolnych - nie do końca wiadomo dlaczego.

Leki Leki fot. Jakub Ociepa / Agencja Gazeta

4. Bierz leki

Gdy nie pomaga zmiana stylu życia, do walki wkraczają leki. Najważniejsze to statyny. Odkrył je ponad 40 lat temu Japończyk Akira Endo. Wraz ze swoim zespołem wyizolował z grzybów (pleśni) naturalny czynnik zwalczający cholesterol. Blokował kluczowy enzym potrzebny do jego syntezy.

Pod wpływem leków wątroba produkuje mniej cholesterolu i wychwytuje z krwi ten zły. Leki zapobiegają też pękaniu blaszki miażdżycowej, czyli zmniejszają ryzyko zawału.

Niektórzy pacjenci są oporni na stosowanie tych leków, ale kardiolodzy tłumaczą, że w świetle obowiązującej wiedzy to najskuteczniejsze środki obniżające poziom złego cholesterolu. Jest jedno "ale" - leki trzeba brać stale, przez lata. Po ich odstawieniu poziom cholesterolu znów się podnosi (chyba że wyjątkowo skutecznie zadziała na nas zmiana stylu życia, co jest możliwe).

Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać

Więcej o: