Dieta długowieczności. Co jeść, żeby dożyć setki

Awokado, tofu, jagody goi - te produkty pozwolą ci zachować zdrowie do późnych lat, wzorem mieszkańców Okinawy, japońskiej wyspy długowieczności. Fragment książki 'Karolina odNowa. 69 przepisów na młodość'.
dieta długowieczności dieta długowieczności Fotolia

Dieta Okinawa. Jaki jest sekret mieszkańców japońskiej wyspy?

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

 

Jednym z miejsc na naszym kulinarnym szlaku tropem młodości jest japońska wyspa Okinawa. Starsi mieszkańcy wyspy jedzą dużo tofu i dań typu stir-fry z warzywami.

Stir-fry to jeden z najzdrowszych sposobów obróbki termicznej. Warzywa poddawane są działaniu wysokiej temperatury tylko przez chwilę. Dzięki temu zachowują dużą część cennych składników. W 1975 r. japońskie ministerstwo zdrowia i opieki społecznej zapoczątkowało Okinawskie Badania nad Stulatkami - program, który jest kontynuowany do dziś. Jego celem było zweryfikowanie licznych raportów o długowiecznych mieszkańcach wyspy. Zgromadzone dowody potwierdzają, że Okinawa jest miejscem najdłużej żyjących i najzdrowszych ludzi na świecie.

Zdjęcie Białko Nitroprogen TREC 1500g Zdjęcie Olimp Shaker 700ml OL-SHAKER700 Zdjęcie Black+Blum Lunch Pot biało-pomarańczowy BP003
Białko Nitroprogen TREC 1500g Olimp Shaker 700ml OL-SHAKE... Black+Blum Lunch Pot biało-...
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Tofu z rusztu Tofu z rusztu KARELNOPPE (Shutterstock)

Tofu dostarcza białka

W diecie mieszkańców Okinawy często pojawia się tofu znane ze swoich właściwości odżywczych. W języku polskim już sama nazwa "to-fu" budzi negatywne skojarzenia. Faktycznie, ten serek sojowy na surowo jest mdły i praktycznie pozbawiony smaku. I paradoksalnie, dzięki tej właściwości jest jego doskonałym nośnikiem. Zamarynowany, upieczony na patelni lub na grillu, usmażony albo uwędzony bardzo zyskuje.

Szklanka tofu pokrywa 20 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń. Zawiera pełnowartościowe białko składające się z kompletu aminokwasów egzogennych - takich, których sami nie wytwarzamy, więc musimy je pozyskiwać z pożywienia. Jest również doskonałym źródłem żelaza, fosforu, magnezu i witamin: E (silny przeciwutleniacz) oraz z grupy B.

Figi Figi Fot. Robert Zehetmayer Zechal - Fotolia

Raw food przedłuża życie

Stolicą długowieczności jest też Abchazja. Dzienny jadłospis przeciętnego Abchaza to dwie szklanki matzoni (napoju z fermentowanego mleka kóz, krów i owiec), abista (świeżo ugotowana i serwowana na gorąco kasza kukurydziana) i surówki z zielonych warzyw świeżo zerwanych w ogrodzie. Co ciekawe, im są starsi, tym jedzą więcej sałatek i surówek. W dodatku na śniadanie!

Światową stolicą tzw. raw foodu jest z kolei ekwadorska wioska Vilcabamba. Ceniący sobie tradycję starsi mieszkańcy wioski większość warzyw i owoców spożywają, podobnie jak Abchazi, właśnie na surowo. Dzięki temu w pełni wykorzystują zawarte w nich witaminy, bioflawonoidy i enzymy.

Wiele z nich występuje głównie w roślinach zielonych. Jedno z naszych ulubionych zielonych surowych dań to gazpacho. Moc ogórka, selera naciowego i m.in. kiełków lucerny (wszystkie zawierają krzem) uzupełniają bogate w kwasy omega-3 orzechy włoskie i awokado.

Awokado Awokado Fot. Shutterstock

Awokado na cerę

Ten najbardziej kaloryczny owoc jest doskonałym źródłem lekkostrawnego tłuszczu zapewniającego sprężystość skórze. Nienasycone kwasy tłuszczowe są szczególnie ważne w diecie kobiet. Gdy jest ich zbyt mało, może dojść do niedoboru estrogenów. Awokado ma sporo witamin: C, B, E i A, antyoksydantów oraz kwasu foliowego.

Przygotowujemy z niego guacamole, koktajle, dodajemy do sałatek, a także przyrządzamy farsz do surowych tart.

Zupa z młodej marchwi Zupa z młodej marchwi Fot. Shutterstock

Marchew na wątrobę i trzustkę

Doskonałe źródło beta-karotenu, który ma silne działanie przeciwutleniające. Beta-karoten przekształca się w ciele w witaminę A chroniącą m.in. skórę przed przedwczesnymi zmarszczkami. Świeżo wyciskany sok z marchwi działa wzmacniająco na trzustkę oraz poprawia funkcjonowanie wątroby. Chrupana na surowo wzmacnia dziąsła i zęby.

skrzyp polny skrzyp polny Fot. Shutterstock/Heike Rau

Skrzyp i pokrzywa odmładzają

Skrzyp obfituje w sole mineralne, a zwłaszcza związki krzemu. Skrzyp zawiera też bioflawonoidy, kwasy organiczne i fitosterole (roślinne odpowiedniki estrogenów).

Pokrzywa ułatwia trawienie, przyswajanie pokarmów i prawidłowy przebieg procesów przemiany materii. Ponadto dobrze wpływa na krew (zawiera dużo chlorofilu) i przyśpiesza wydalanie toksyn z organizmu. Zawiera dwukrotnie więcej witaminy C niż porzeczki, dużo beta-karotenu oraz witamin B2 i K. Ze względu na swoje właściwości jest podstawą wielu kuracji odmładzających.

Jedna z nich polega na piciu świeżo wyciśniętego soku z pokrzywy (w ilości od 2 łyżek do 1/2 szklanki) przez dwa tygodnie. Taki sok można przygotować samemu lub kupić w niektórych supermarketach lub sklepach ze zdrową żywnością.

My ten napój pijamy na wiosnę. Młode pędy pokrzywy wykorzystujemy również jako dodatek do zielonych shake'ów.

nasiona chia nasiona chia shutterstock

Nasiona chia, czyli białko i błonnik

Ekwadorska Vilcabamba to wioska pamiętająca czasy Inków, podobnie jak nasiona chia (zwane nasionami szałwii hiszpańskiej), cenny pokarm uprawiany już przez to starożytne plemię. Te małe niepozorne kuleczki to cenne źródło kwasów omega-3 i omega-6 w idealnych proporcjach. Zawierają również witaminy, minerały i przeciwutleniacze, między innymi witaminę E, witaminy z grupy B, wapń, magnez, żelazo i cynk, a także znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka i błonnika pokarmowego. Nasiona chia zafascynowały nas przede wszystkim swoimi właściwościami kulinarnymi. Po połączeniu z płynem pęcznieją (aż 12-krotnie powiększają objętość), dzięki czemu świetnie nadają się do zagęszczania musów, puddingów, surowych ciast i kremów.

Kurkuma - jakie zdrowotne zalety ma ta złota przyprawa? Kurkuma - jakie zdrowotne zalety ma ta złota przyprawa? Shutterstock

Skala ORAC

Przedstawia produkty spożywcze, które dzięki przeciwutleniaczom wspierają mechanizmy obronne komórek organizmu. Pochłaniają wolne rodniki. Do przeciwutleniaczy zaliczamy witaminy A, E i C, karotenoidy, bioflawonoidy, jony metali, takich jak na przykład cynk, selen i mangan, a także inne związki, np. koenzym Q.

Produkty spożywcze o dużej zawartości roślinnych przeciwutleniaczy to: cynamon, curry, chili, świeży majeranek, świeży tymianek, aronia, czerwona fasolka, borówki, żurawina, śliwki, karczochy, jeżyny, maliny, truskawki, jabłka, kapusta, brokuły, orzechy, gorzka czekolada. Najlepiej jeść warzywa i owoce na surowo lub ugotowane na parze.

Jedno z czołowych miejsc na skali ORAC zajmują kurkuma i jagody goi. Jednym z naszych ostatnich odkryć jest napój z malin, banana, jagód goi i szczypty kurkumy na mleku roślinnym.

zielony koktajl karolina na detoksie zielony koktajl karolina na detoksie zielony koktajl karolina na detoksie

Zielone gazpacho

*2 gałązki selera naciowego pokrojone w plasterki *1 zielona papryka lub 2 zielone podłużne pokrojone na kawałki

*1/2 ogórka pokrojonego na mniejsze kawałki

*1/2 awokado *1-2 zielone papryczki chili (z pestkami lub bez) pokrojone w plasterki

*1/3 szklanki orzechów włoskich

*50 g liści szpinaku

*garść liści bazylii

*1/2 pęczka natki pietruszki

*1 szklanka mleka roślinnego dobrej jakości (sojowe, ryżowe lub migdałowe)

*świeżo mielony pieprz do smaku

*sól nierafinowana do smaku

*sok z cytryny do smaku (minimum z połowy cytryny)

*1/4 szklanki oliwy

*kiełki lucerny do przybrania

Wszystkie składniki miksujemy ręcznym lub kielichowym blenderem na jednolity krem. Gazpacho możemy przybrać orzechami włoskimi, plastrami ogórka lub listkami bazylii.

Koktajl owocowy Koktajl owocowy GETTY IMAGES

Krem z nasionami chia i musem truskawkowym

*1 puszka dobrej jakości mleka kokosowego (bez konserwantów)

*3 łyżki nasion chia

*1-2 łyżki słodu ryżowego, jęczmiennego lub płynnego miodu

 

Mus: *2/3 kg truskawek

*stewia (w płynie lub w proszku) do smaku; (opcjonalnie) do przybrania:

*liście mięty, melisy i/lub owoce sezonowe

Mleko kokosowe przelewamy do miski. Wsypujemy nasiona chia, cały czas mieszając trzepaczką. Odstawiamy na 5 minut, ponownie ubijamy trzepaczką i rozlewamy do pucharków. Truskawki miksujemy ze stewią na jednolity mus.

Do pucharków ze zgęstniałym kremem kokosowym wlewamy mus truskawkowy. Wstawiamy do lodówki. Deser podajemy schłodzony, udekorowany listkami mięty, melisy lub owocami sezonowymi.

Można go również przygotować z musem z mango. Wówczas nie dodajemy stewii, gdyż mango jest wystarczająco słodkie.

koktajl malinowy koktajl malinowy fot. mientablog

Koktajl malinowo-bananowy z jagodami goi i kurkumą

* 1 dojrzały banan

*1 szklanka malin (poza sezonem mogą być mrożone)

*1/4 szklanki jagód goi

*1/4 łyżeczki kurkumy

*1 szklanka mleka roślinnego dobrej jakości (ryżowego, sojowego lub migdałowego)

*1 łyżka nasion chia (opcjonalnie)

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze i od razu podajemy.

Więcej o: