8 powodów, dla których potrzebujemy witaminy D

Aż 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy D. A to właśnie ona może nas uchronić przed wieloma chorobami.
Człowiek sam umie wytworzyć witaminę D - w skórze pod wpływem promieni słonecznych Człowiek sam umie wytworzyć witaminę D - w skórze pod wpływem promieni słonecznych Fotochannels

Witamina D reguluje wiele procesów

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

Tylko Zdrowie

Reguluje tak wiele procesów życiowych, że nazywa się ją hormonem witaminowym. Każda komórka naszego ciała wyposażona jest w receptor witaminy D.

Człowiek umie wytworzyć witaminę D sam - w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Ale jesienią i zimą na ten naturalny proces nie ma co w Polsce liczyć.

Większość Polaków ma niedobór witaminy D. Zobacz, czym on skutkuje

Zjeść dużo witaminy D też jest trudno (najlepszym jej źródłem są ryby morskie). Jeśli nie zapewniamy sobie odpowiedniej dawki tej witaminy, warto stosować suplementy, bo ma ona ogromny wpływ na nasz dobrostan. Oto przykłady.


Odporność to zdrowie! Odporność to zdrowie! Odporność to zdrowie!

Poprawia odporność

Jak wygląda dieta na odporność?

Niedobór witaminy D zwiększa zapadalność na infekcje. Rośnie także ryzyko chorób o podłożu autoimmunologicznym, czyli tych, w których układ odpornościowy zwraca się przeciwko komórkom ciała.

Witamina D ma zdolność do kształtowania zarówno wrodzonej, jak i nabytej odporności - pobudza do aktywności białe ciałka krwi zwane makrofagami, wspomaga dojrzewanie innych elementów naszej odporności, m.in. limfocytów T.

O wpływie słońca (a więc i witaminy D) na odporność wiedziano już w "erze przedantybiotykowej". Powszechnym "lekiem" na gruźlicę było wysyłanie pacjenta do ciepłych krajów. Współczesne badania sugerują, że rzeczywiście osoby, które mają zdiagnozowaną gruźlicę, jednocześnie mają niską zawartość witaminy D w osoczu krwi w porównaniu z ludźmi zdrowymi o podobnych cechach (wiek, płeć, masa ciała, zamożność).

Wiele razy badano związek między witaminą D a odpornością. W jednym z nich testowano poziom witaminy D w osoczu fińskich żołnierzy. Okazało się, że ci, którzy mieli jej za mało, opuścili znacznie więcej dni służby z powodu infekcji górnych dróg oddechowych.

Istnieją też naukowe dowody na to, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko zachorowania na grypę.

Ryzyko ponownego rozwoju raka prostaty wynosi aż 30proc. Ryzyko ponownego rozwoju raka prostaty wynosi aż 30proc. Fot. Shutterstock

Zmniejsza ryzyko raka

Z analizy uczonych m.in. z Harvardu i Oksfordu wynika, że u osób mających niedobór witaminy D występuje o 14 proc. większe ryzyko zgonu z powodu raka! Szczególnie dobrze udowodniony jest związek między niedoborem witaminy D a zwiększonym ryzykiem rozwoju raka piersi czy jelita grubego. Niemal wszystkie badania dotyczące tego drugiego nowotworu złośliwego wykazywały, że im wyższy poziom witaminy D, tym mniejsze ryzyko zachorowania. Niektórzy sugerują też, że odpowiedni poziom witaminy D może przekładać się na większe szanse na wygranie walki z rakiem.

Wapń zawarty w nabiale wzmacnia kości u dzieci oraz wspomaga ich prawidłowy rozwój  Wapń zawarty w nabiale wzmacnia kości u dzieci oraz wspomaga ich prawidłowy rozwój Shutterstock

Wzmacnia kości

Aktywność fizyczna gwarantuje młodość! I pomaga walczyć z osteoporozą

Witamina D wspomaga tworzenie się w młodości odpowiedniej masy kostnej, po to byśmy w wieku dojrzałym nie cierpieli na osteoporozę. Pomaga we wbudowywaniu się wapnia w kości. Jeżeli brakuje witaminy D, kości mogą ulegać krzywicy, osteomalacji, czyli rozmiękaniu, lub osteoporozie. Witamina D sprzyja absorpcji wapnia w jelicie cienkim i stymuluje podział komórek kościotworzenia. Promuje też tworzenie się białka w tkance łącznej - kolagenu.

Jest bardzo potrzebna mięśniom. U niektórych osób mających kłopoty z poruszaniem się, np. z wchodzeniem po schodach - winny jest często właśnie niedobór witaminy D. Suplementacja może czasami czynić w tej kwestii cuda.

Istnieją dowody, że regularne stosowanie witaminy D ma działanie ochronne przed złamaniami i upadkami. A one są największym zagrożeniem w przypadku osteoporozy.

Zima sprzyja depresji Zima sprzyja depresji Fot. shutterstock

Działa antydepresyjnie

15 sposobów, żeby poprawić sobie samopoczucie

Uczeni dopiero zaczynają poważnie badać związek pomiędzy witaminą D a zaburzeniami nastroju. Ale wszystko wskazuje na to, że taki istnieje. Wiadomo m.in., że także komórki w mózgu - neurony - mają na swojej powierzchni receptory witaminy D. Na pewno wychodzenie na słońce poprawia nastrój. Nasza szyszynka jest wtedy lepiej doświetlona. W krajach skandynawskich, gdzie kąt padania promieni słonecznych przez cały rok jest mniejszy niż w Polsce, notuje się znacznie więcej przypadków depresji czy samobójstw.

Dieta na depresję: co jeść, żeby poprawić samopoczucie?

Istnieje też związek witaminy D z procesami myślowymi. Osoby cierpiące na chorobę Alzheimera mające wyższy poziom witaminy D w osoczu lepiej radzą sobie przy testach poznawczych niż chorzy z niedoborem witaminy D.


cukrzyca cukrzyca Fot. shutterstock.com

Chroni przed cukrzycą

Cukrzyca typu 1. jest jedną z tych chorób, których częstość występowania wyraźnie się różni w zależności od położenia geograficznego. Dziecko urodzone w Finlandii ma blisko 400 razy większe ryzyko rozwoju tej choroby niż dziecko w urodzone w Wenezueli. Oczywiście sama zależność geograficzna nie jest wystarczająca do wyciągania wniosków, ale uczeni doszukują się związku między ilością światła słonecznego a ryzykiem zachorowania.

Wyniki badań potwierdzających taką zależność pochodzą m.in. z 30-letnich testów obejmujących 10 tys. fińskich dzieci od urodzenia do dorosłości. Maluchy, które regularnie zażywały suplementy witaminy D, miały niemal o 90 proc. mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 niż te, które nie otrzymywały dodatkowo tej witaminy. Przyczyna ochronnego działania witaminy D może leżeć w pracy układu odpornościowego. W cukrzycy typu 1. ciało zwraca się przeciwko własnym komórkom trzustki produkującym insulinę.

ciśnienie ciśnienie Fot. shutterstock

Kontroluje ciśnienie

Jak obniżyć ciśnienie krwi?

Z badań wspomnianych już naukowców z Harvardu i Oksfordu wynika, że u dorosłych osób z niskim poziomem witaminy D występuje o 35 proc. większe ryzyko śmierci z powodu choroby układu krążenia.

Serce jest wielkim mięśniem. Jak wszystkie mięśnie szkieletowe komórki serca mają na swojej powierzchni receptory witaminy D.

Amerykańskie doświadczenia (w ramach Health Professional Follow-Up Study) sprawdzały poziom witaminy D w osoczu niemal 50 tys. zdrowych mężczyzn. Badania były kontynuowane przez kolejnych 10 lat. Okazało się, że mężczyźni, którzy mieli za mało witaminy D, byli dwa razy częściej narażeni na zawał serca.

Inne prace potwierdziły, że odpowiedni poziom witaminy D zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu i ogólnie chorób układu naczyniowego. W jaki sposób witamina D może chronić serce?

Jej niski poziom związany jest z wyższym ciśnieniem krwi. Co ciekawe, nadciśnienie nęka nas szczególnie w okresie zimowym, co pokrywa się z niedoborem światła słonecznego. Witamina D, kontrolując ciśnienie krwi i zapobiegając uszkodzeniom naczyń krwionośnych, sprzyja zdrowemu sercu.

Dba o płodność

Duży wpływ na płodność mają... orzechy!

Uczeni podejrzewają się, że witamina D odgrywa rolę w zaburzeniach płodności, a nawet ma znaczenie podczas samego zapłodnienia.

W USA spośród kobiet w wieku reprodukcyjnym ponad 40 proc. ma nieodpowiednie stężenie witaminy D w osoczu krwi.

Wpływ niedoboru tego związku na płodność potwierdzono laboratoryjnie u myszy. Zwierzęta, które miały niski poziom witaminy D lub nie miały receptorów tego związku (były specjalnie zmodyfikowane genetycznie), miały nieprawidłowo rozwiniętą macicę, nie były zdolne do tworzenia dojrzałych komórek jajowych, co skutkowało niepłodnością. Jeśli mimo to udało się doprowadzić do mysiej ciąży, płody nie rosły. Doświadczenia z amerykańskich klinik in vitro pokazują, że kobiety mające prawidłowy poziom witaminy D mają większą szansę na zajście w ciążę w porównaniu z tymi z niedoborem tego związku.

próchnica próchnica Fot. shutterstock

Walczy z próchnicą

Badania przedstawione w piśmie "Pediatrics" przekonują, że niski poziom witaminy D u matki podczas ciąży sprzyja próchnicy u dziecka. Ale kiedy maluch już się narodzi, witamina D ma też ogromny wpływ na to, czy będzie miał zdrowe ząbki. Ponieważ sprzyja ona wchłanianiu wapnia oraz wspomaga odporność - pomaga naturalnie zwalczać bakterie bytujące w buzi. Sprzyja też procesom naturalnej mineralizacji zęba i może nawet zastopować wczesny etap tworzenia się próchnicy.

Niektórzy dentyści w Stanach Zjednoczonych są zdania, że zamiast fluoryzować wodę, lepiej zadbać o to, żeby dziecko miało odpowiedni poziom witaminy D. I oczywiście myło zęby oraz stosowało zdrową dietę.


witamina D witamina D shutterstock

Zalecane dawki witaminy D

Noworodki i niemowlęta - dawkę ustala pediatra. Zazwyczaj to około 400 IU do szóstego miesiąca, 400-600 IU między 6. a 12. miesiącem. Suplementacja zależy też od pory roku - jesienią i zimą bywa większa.

Dzieci i nastolatki - suplementacja w dawce 600-1000 IU na dobę (zależnie od masy ciała) od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli latem nie można zagwarantować odpowiedniej syntezy witaminy D przez skórę. Osoby dorosłe (powyżej 18 lat) - suplementacja w dawce 800-2000 IU na dobę (zależnie od masy ciała) jest zalecana przez cały rok, jeśli nie można zagwarantować latem wystarczającej syntezy witaminy D przez skórę. Osoby starsze (65 lat i powyżej) powinny przyjmować dawkę 800-2000 IU przez cały rok ze względu na pogarszającą się skuteczność syntezy witaminy D z wiekiem. Osobne wytyczne są też ustalone dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z grup ryzyka niedoboru witaminy D (np. wcześniaków), osób z otyłością, pracujących w nocy i o ciemnej karnacji. Wszyscy wymagają większych dawek witaminy D. Powinien je określić lekarz.

Więcej o: