Dieta dla mózgu - 5 składników, które poprawiają koncentrację

Glukoza stanowi główne źródło energii dla mózgu. To, że jej źródłem są cukry, nie oznacza jednak, iż gwarancją prawidłowej pracy tego organu jest spożywanie słodyczy. Wprost przeciwnie! Najkorzystniejsze okazuje się spożywanie cukrów złożonych. Ich trawienie jest procesem długotrwałym, w związku z czym glukoza jest uwalniana do krwi stopniowo, a organizm ma szansę właściwie ją spożytkować, nie magazynując nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.

Gdzie zatem szukać korzystnych dla mózgu cukrów? Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są zboża, warzywa bogate w skrobię oraz rośliny strączkowe. Warto zatem uwzględnić w diecie takie produkty jak: pieczywo pełnoziarniste, owsiankę, musli, otręby, kasze, makarony razowe, soczewicę, soję, fasolę, czy bób.

ZOBACZ TEŻ: OLEJ LNIANY - ŹRÓDŁO OMEGA-3

Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 są niezbędne w budowie otoczek mielinowych - warstwy izolującej włókna nerwowe, która chroni je mechanicznie oraz gwarantuje sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Badania przeprowadzone przez Centrum Badań nad chorobą Alzheimera potwierdziły, że ilość kwasów Omega-3 może wpływać na proces starzenia się mózgu. Jak dowiedziono, dieta pozbawiona tego typu kwasów może skutkować osłabieniem zdolności umysłowych i funkcji pamięciowych. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, konieczne jest dostarczanie tych składników wraz z dietą.

Do bogatych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy przede wszystkim tłuste ryby, takie jak: łososia, tuńczyka, czy sardynki, ponadto orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe, migdały, siemię lniane i pestki słonecznika. Dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe Omega-3 jest korzystna nie tylko ze względu na wspomaganie pracy mózgu. Jak udowodniono, jest także gwarancją prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i mięśnia sercowego, a ponadto obniża ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej.

Spożywanie produktów, będących źródłem antyoksydantów może opóźniać proces starzenia mózgu, ze względu na przeciwdziałanie uszkodzeniom wywoływanym przez wolne rodniki. Wolne rodniki to nic innego, jak nieregularne atomy, które ze względu na specyficzną budowę są odpowiedzialne za rozkład tkanek, odgrywając znaczącą rolę w powstawaniu wielu schorzeń. Zadaniem antyoksydantów jest ich neutralizacja, zanim dojdzie do uszkodzenia komórek.

Liderem wśród antyoksydantów jest bez wątpienia, zawarta w świeżych owocach i warzywach, witamina C. Wśród jej źródeł należy wymienić przede wszystkim warzywa kapustne i owoce jagodowe, a także ziemniaki, ponadto produkty roślinne o zielonej i żółtej barwie, takie jak natka pietruszki, czy papryka. Poza witaminą C do antyoksydantów odgrywających korzystny wpływ na układ nerwowy należy również witamina E, której źródłem są m.in. oleje roślinne i kiełki, razowe pieczywo i makarony, a także nasiona i orzechy. Już jedna łyżka oleju, czy dwie łyżki nasion słonecznika zrealizują dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Warto zadbać także o właściwą ilość selenu. Poza właściwościami przeciwutleniającymi, wpływa on także na zwiększenie przyswajania witaminy E. Dobrym źródłem selenu są ryby i drób, żółtka jaj oraz produkty pełnoziarniste.

Jest to substancja, którą samodzielnie możemy syntetyzować tylko w ograniczonym zakresie, konieczne jest więc uzupełnianie jej poziomu wraz z dietą. Warto wiedzieć, że spożywanie alkoholu oraz stres przyczyniają się dodatkowo do zwiększenia zapotrzebowania na cholinę.

W odniesieniu do pracy mózgu, cholina pełni niezwykle ważną rolę, jest bowiem przekształcana do acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Udowodniono, że składnik ten może mieć wpływ na poprawę koncentracji i usprawnienie pamięci oraz wspomagać kreatywność. Cholina wspiera ponadto przemiany tłuszczów i cholesterolu, chroniąc przed powstawaniem zmian miażdżycowych i zawałem serca.

Ponieważ niedobory choliny mogą nieść za sobą poważne konsekwencje, tj. zmniejszoną odporność na infekcje, czy zwiększone ryzyko demencji, warto położyć szczególny nacisk na uwzględnienie w diecie produktów będących jej źródłem: przede wszystkim żółtko jaja, a także produkty pochodzenia roślinnego: fasolę, ryż, płatki owsiane, orzechy arachidowe, czy ziemniaki.

ZOBACZ: 10 FAKTÓW NA TEMAT WODY, O KTÓRYCH NIE WIESZ!

Niemal trzy czwarte masy mózgu stanowi woda, więc jego optymalna wydajność oraz prawidłowość zachodzących w nim przemian biochemicznych w dużej mierze zależą od odpowiedniego nawilżenia. Udowodniono, iż najczęstszą przyczyną utraty pamięci jest odwodnienie, zatem systematyczne popijanie wody, zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu, może korzystnie wpłynąć na funkcje układu nerwowego.

Warto zaznaczyć, że do spożycia innych płynów, jak kawy, coli, czy napojów energetycznych należy podejść ze szczególną ostrożnością. Choć stanowią "zastrzyk energii", ich pobudzające działanie jest bardzo krótkotrwałe. Długofalowym efektem ich nadmiernego stosowania jest wypłukiwanie magnezu i wapnia z organizmu, osłabienie koncentracji oraz zaburzenia snu. Doskonałą alternatywę dla wymienionych napojów stanowi herbata, zwłaszcza zielona. Ze względu na zawartość katechin jej spożywanie może nie tylko usprawnić pracę mózgu, ale także fizycznie i umysłowo odprężyć.

Choć szybkie tempo życia i nadmiar codziennych obowiązków przyczyniają się do osłabienia wydolności umysłowej organizmu, łatwo temu zaradzić. Pamiętaj jednak, że zdrowa dieta nie wystarczy, konieczne jest także wyrobienie właściwych nawyków dotyczących stylu życia.

Poza zapewnieniem dostatecznej dawki snu, niezbędna okazuje się aktywność fizyczna oraz ćwiczenia wzmacniające sam ośrodkowy układ nerwowy. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, stanowi doskonałą metodę na dotlenienie mózgu, co jest konieczne dla zachowania koncentracji na najwyższym poziomie. Zadania intelektualne, takie jak czytanie lub ciągła nauka, umożliwiają tworzenie nowych połączeń nerwowych, a tym samym wzrost sprawności umysłowej.

Ekspert: Anna Cudna, dietetyk Wygodnadieta.pl