M±ka orkiszowa, gryczana, amarantusowa - doskonałe zamienniki m±ki pszennej

Coraz czę¶ciej słyszymy o złym wpływie pszenicy na organizm człowieka. M±ka pszenna jest jednak wci±ż najbardziej popularn± i dostępn± m±k± w naszych sklepach. SprawdĽ jakie zamienniki m±ki pszennej możesz zastosować dla zdrowia i swojej sylwetki?
Makarony wytwarza się m.in. z m±ki orkiszowej Makarony wytwarza się m.in. z m±ki orkiszowej Fot. Shutterstock

M±ka orkiszowa

PŁATKI OWSIANE, ORKISZOWE, QUINOA - SPRAWD¬ JAK PRZYRZˇDZIĆ ZDROWE ¦NIADANIE

M±ka ta powstaje z orkiszu pszennego (tzw. pszenicy ozimej). Orkisz był bardzo popularnym gatunkiem zboża w ¶redniowieczu, dzi¶ znów staje się popularny. Coraz czę¶ciej uprawia się go w gospodarstwach ekologicznych. W porównaniu z innymi odmianami pszenicy uprawa orkiszu jest jednak niewielka, ponieważ daje on o wiele mniejsze plony. Orkisz jest jednak cenny, ponieważ do jego uprawy nie używa się pestycydów, nie uległ on też żadnej modyfikacji, posiada więc te same warto¶ci, co przed wiekami.

Pszenica orkisz zawiera 56 proc. skrobi, 11,6 proc. białka, 2,7 proc. tłuszczu i 2 proc. składników mineralnych. Zawiera również więcej witamin i soli mineralnych niż zwykłe ziarno pszenicy. W dojrzałym orkiszu znajduj± się spore ilo¶ci kwasu krzemowego, który pełni istotn± rolę dla skóry, włosów i paznokci. Ponadto kwas krzemowy wzmacnia aktywno¶ć mózgu i pomaga w koncentracji. Orkisz wpływa także na funkcjonowanie w±troby i woreczka żółciowego - jest polecany w wielu dietach oczyszczaj±cych organizm. M±kę orkiszow± stosuje się w ten sam sposób jak zwykł± m±kę pszenn±. Nadaje się ¶wietnie do wypieku chleba, ciast, można z niej lepić pierogi i robić nale¶niki. Niestety m±ka orkiszowa zawiera gluten, jednak jest on lepiej przyswajalny w organizmie niż ten występuj±cy w typowej m±ce pszennej.

amarantus amarantus Fot. shutter

M±ka amarantusowa

ZOBACZ TEŻ: SUPERFOODS - AMARANTUS 5 PRZEPISÓW

Ze względu na skład chemiczny, warto¶ci odżywcze oraz możliwo¶ci wykorzystywania tej ro¶liny, eksperci ds. żywno¶ci FAO nazwali amarantus ro¶lin± XXI wieku. Ze względu na zawarto¶ć tak wielu składników odżywczych jego nasiona s± bardziej warto¶ciowe niż nasiona pszenicy. Przede wszystkim amarantus zawiera dużo błonnika, ponad trzy razy więcej niż ziarno pszenicy czy żyta, odgrywa on istotn± rolę w codziennej diecie. Amarantus zawiera także substancje, które opóĽniaj± procesy starzenia - skwaleny oraz antyoksydanty. Z powodzeniem do swojej diety mog± go wprowadzić osoby cierpi±ce na cukrzycę, anemię, choroby układu nerwowego, kr±żenia i kostnego. Amarantus może być również wykorzystywany w diecie chorych na celiakię, ponieważ nie zawiera glutenu.

M±ka z nasion amarantusa ma dużo warto¶ci odżywczych i dietetycznych Zawiera około 17 proc. białka bogatego w lizynę, metioninę i tryptofan, o wiele więcej niż w ziarnach zwykłej pszenicy. Zawarty w m±ce amarantusowej tłuszcz (ok. 8proc.) jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe. M±ka amarantusowa jest również bogata w żelazo (pięć razy więcej niż w m±ce pszennej), wapń i magnez. Można j± stosować jako dodatek do wielu wyrobów spożywczych. Sprawdza się jako składnik makaronu, pieczywa, ciast. Wyroby z zawieraj±ce m±kę amarantusow± powinny być poddawane obróbce termicznej ze względu na zawarto¶ć skrobi.

Galettes bretonnes z m±ki gryczanej Galettes bretonnes z m±ki gryczanej Fot. Shutterstock

M±ka gryczana

M±ka gryczana zawiera przede wszystkim magnez, potas i fosfor, a także cynk i żelazo. Ma również sporo wapnia, w mniejszej ilo¶ci sód, miedĽ i mangan. M±ka gryczana zawiera także niezbędne dla organizmu aminokwasy: lizynę, tyrozynę, leucynę, izoleucynę oraz łagodz±cy stres i wspomagaj±cy serce tryptofan. Gryka, z której powstaje m±ka, jest cennym Ľródłem wielu substancji odżywczych. Zawiera m.in. białka o dobrze zbilansowanym składzie aminokwasowym, polisacharydy, polifenole oraz składniki mineralne. Zbilansowany skład aminokwasów sprawia, że gryka ma wła¶ciwo¶ci obniżaj±ce poziom cholesterolu we krwi.

M±ka gryczana sprawdza się jako produkt do wyrobu nale¶ników, jako dodatek do makaronu, może być dodatkiem do pieczywa. Spotykana jest w kuchni japońskiej jako składnik makaronu soba, w Rosji robi się z niej słynne bliny, można j± spotkać także w kuchni indyjskiej. M±ka gryczana sprawdza się ¶wietnie w diecie chorych na celiakie, nie zawiera bowiem glutenu.

Ryż biały i br±zowy Ryż biały i br±zowy Fot. Shutterstock

M±ka ryżowa

M±ka ryżowa powstaje z ziaren ryżu w skutek mielenia (drobnego lub grubego) całych ziaren lub oczyszczonych. M±ka ryżowa ma o wiele mniej kalorii niż zwykła m±ka pszenna, dlatego jest coraz bardziej doceniana. M±kę ryżow± można pozyskać z ryżu białego lub ciemnego. W przypadku ryżu ciemnego m±ka jest pełnoziarnista, a więc zachowuje wszystkie warto¶ci odżywcze. M±ka ryżowa biała powstaje z ryżu oczyszczonego, pozbawiona jest więc niestety najcenniejszych składników. Ciemna w porównaniu z biał± zawiera pięciokrotnie więcej błonnika. Składniki zawarte w m±ce ryżowej to m.in. ligniany i fitoestrogeny.

M±ka ryżowa sprawdza się w diecie lekkostrawnej, doskonale służy alergikom, ponieważ nie wywołuje żadnych uczuleń. M±ka ryżowa znajduje bardzo szerokie zastosowanie: jest składnikiem pieczywa i papieru ryżowego, który powszechnie używa się do przygotowania sajgonek. M±kę ryżow± możemy stosować również do wypieku ciast, przyrz±dzania placków i nale¶ników. Wykorzystuj± j± również producenci żywno¶ci przeznaczonej dla dzieci. W kuchni azjatyckiej stosuje się j± na co dzień do zagęszczania zup i sosów, jak również do przyrz±dzania deserów. Powszechnie uważa się, że m±ka ryżowa jest bezglutenowa, jednak dietetycy ostrzegaj± przed kupnymi w sklepach m±kami - niektóre mog± być zanieczyszczone glutenem. Nie powinno się to zdarzyć, gdy odnajdziemy opakowanie ze znaczkiem przekre¶lonego kłosa.

M±ka kukurydziana i bezglutenowe ciastka M±ka kukurydziana i bezglutenowe ciastka Fot. 123RF

M±ka kukurydziana

M±ka kukurydzian± otrzymuje się ze zmielonych ziaren kukurydzy. M±ka ta nie zawiera glutenu, choć tak jak w przypadku m±ki ryżowej, mog± zdarzyć się przypadki zanieczyszczenia glutenem w m±kach kupnych w sklepie. Wysoka zawarto¶ć białka jest największ± zalet± m±ki kukurydzianej. W jej skład wchodz± również witaminy z grupy A, B, E oraz błonnik. M±ka ta charakteryzuje się duż± ilo¶ci± składników mineralnych, m.in. zawiera magnez, selen, fosfor, kobalt, potas.

Dzięki wysokiej zawarto¶ci skrobi, możemy używać maki kukurydzianej do wypieku ciast czy chleba. Może posłużyć również jako składnik nale¶ników i ciasta na pizzę. Dodatek m±ki kukurydzianej wpływa na powstanie drobnych porów w strukturze ciasta, nadaje mu ona również złocisty kolor. robienia nale¶ników, a także ciasta na pizzę.

M±ka żytnia

M±ka ta powstaje z ziarna żyta, które jest niezwykle warto¶ciowe ze względu na obecno¶ć białka, lipidów, substancji mineralnych tj. sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedĽ, cynk, chrom, fosfor, jod, bor. Zawiera również witaminy z grupy B, a także aminokwasy. M±ka żytnia nie zawiera glutenu, więc może być składnikiem diety osób chorych na celiakię. Dzięki zawarto¶ci alkaloidów m±ka żytnia obniża cholesterol i pomaga w walce z miażdżyc±. Zawarte w ziarnach żyta lignany s± odpowiedzialne za zmniejszenie ryzyka wyst±pienia chorób nowotworowych.

Zawarto¶ć skrobi w ziarnie żyta jest mniejsza niż w ziarnie pszenicy. M±ka żytnia jest wykorzystywana głównie do wypieku pieczywa, rzadziej do wypieku ciast, ponieważ jest mniej puszysta, dlatego też często miesza się j± z m±k± pszenn±. Osoby nie toleruj±ce glutenu powinny na to uważać w piekarniach.

soja soja shutterstock

M±ka sojowa

M±kę sojow± otrzymuje się z ekologicznie uprawianej soi. Posiada ona charakterystyczny lekko orzechowy smak, który powstaje w wyniku krótkiego prażenia soi. M±ka sojowa jest miałka i puszysta. W¶ród warto¶ci odżywczych, jakie zawiera należy wymienić przede wszystkim białko, sole mineralne i proteiny, poza tym nie zawiera skrobi.

Większo¶ć m±k sojowych nie zawiera glutenu, w zwi±zku z czym mog± jej używać osoby chore na celiakię, należy jednak dokładnie sprawdzić opakowanie. M±ka sojowa może służyć do wyrobu m.in. pieczywa, makaronów, placków, ciast. Używana jest także do wyrobu mleka i past sojowych. W kuchni wegetariańskiej stanowi zamiennik jajka kurzego.

Więcej o: