Superfoods. Regeneracja na talerzu

Na pewno słyszałeś o jagodach goji, nasionach chia czy amarantusie. Przed włożeniem ich do koszyka powstrzymuje cię myśl, że to kolejna żywieniowa moda, wykreowana przez producentów, którzy tylko obiecują dawkę super składników odżywczych, a sami liczą przychody?
superfoods 2012 superfoods 2012 shutterstock

Superfoods

rusz się

- Każde z superfoods, czy to jagody goji, acai czy nasiona chia mają swoje niepowtarzalne właściwości - mówi Anna Słomkowska, dietetyk medyczny i sportowy. Żadne z nich nie zapewni oczywiście wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale znajdziemy w nich skoncentrowaną dawkę witamin, kwasów tłuszczowych czy minerałów, które doskonale uzupełnią codzienną dietę. Te małe owoce i nasiona zawierają niekiedy więcej antyoksydantów niż mieści się w całym jabłku czy pomidorze.

Antyoksydanty są szczególnie polecane osobom aktywnym. - Jeśli organizm jest poddawany dużemu wysiłkowi, potrzebuje regeneracji nie tylko energetycznej, ale i witaminowo-mineralnej. Duża zawartość antyoksydantów, np. z jagód goi oraz proporcje kwasów tłuszczowych i minerałów w nasionach chia, zapewniają ochronę antyoksydacyjną komórek uszkadzanych przez wolne rodniki, które powstają podczas treningu - tłumaczy Anna Słomkowska.

Wynika z tego, że superfoods mają liczne zalety. Ale może wystarczy spożywać więcej rodzimych produktów, które również mają dużo witamin? - Oczywiście można szukać odpowiedników w innych produktach o podobnych właściwościach, natomiast nie znalazłam badań, które by jednoznacznie wskazywały na wyższość jednego nad drugim. Żadne z nich nie jest kompleksowym produktem, dlatego warto wzbogacić dietę i w nowe hity żywieniowe, jak np. amarantus, jagody goji, acai i nasiona chia, jak i w starą, dobrą żurawinę czy siemię lniane - poleca Anna Słomkowska.

Jeszcze do niedawna superfoods można było znaleźć tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Teraz coraz częściej pojawiają się też w supermarketach.

Anna Słomkowska, dietetyk medyczny i sportowy, trojmiastodietetyk.pl


Antyoksydanty Antyoksydanty Shutterstock.com

Antyoksydanty w superfoods

Tlen jest nam niezbędny do życia, ale ma także swoją drugą twarz. Podczas przetwarzania go na procesy metaboliczne powstają wolne rodniki. Nasz organizm wytwarza także neutralizujące je przeciwutleniacze (antyoksydanty). Jeśli jednak wolnych rodników jest w organizmie za dużo, przyspieszy się proces starzenia się i będziemy bardziej narażeni na choroby (m.in. na nadciśnienie, miażdżycę, a także na raka.)

Co powoduje nadmierną produkcję wolnych rodników? Palenie papierosów, opalanie się, niezdrowa dieta, pełna przetworzonych produktów, a także niektóre rodzaje aktywności fizycznej. Za nadprodukcję wolnych rodników obarczany jest też duży wysiłek fizyczny, taki jak intensywny trening siłowy, kulturystyczny (podnoszenie ciężarów), zapasy, a także ćwiczenia plyometryczne . Te ostatnie polegają na rozciągnięciu mięśnia i szybkim skurczu. Taki trening, budujący siłę i szybkość, bez dużego przyrostu masy mięśniowej, uprawiają najczęściej biegacze.

Dlatego tak ważne jest, by osoby bardzo aktywny dostarczały organizmowi antyoksydanty. One wspomagają regenerację po treningu i pomagają zapobiegać kontuzjom. Dostarczaj je w codziennej diecie, a szczególnie w posiłkach po treningu.

nasiona chia nasiona chia shutterstock

Nasiona chia

12 sposobów na nasiona chia

Mają więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak i więcej błonnika niż otręby. Te niepozorne ziarenka były podstawą diety Azteków, którzy cenili je pomoc w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej oraz za zachowanie bystrości umysłu.

Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej, zawierają 20 proc. białka, 34 proc. tłuszczu, i 25 proc. błonnika. Pełnowartościowe białko doceniają wegetarianie i weganie. Tłuszcz to głównie zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na nasz profil lipidowy, obniżając stężenie trójglicerydów, a podwyższając stężenie "dobrego" cholesterolu (HDL). Błonnik natomiast poprawia metabolizm, zmniejsza uczucie głodu, obniża ciśnienie tętnicze krwi i także ogranicza wchłanianie cholesterolu.Poza tym znajdziemy w nich antyoksydanty, które walczą z wolnymi rodnikami, odpowiedzialnymi za starzenie się organizmu.

Chia polecana jest osobom z cukrzycą, dlatego, że po jej spożyciu w żołądku tworzy się żel (podobnie jak z siemienia lnianego), który stanowi barierę dla enzymów tworzących węglowodany. Spowalnia to przemianę węglowodanów złożonych w proste, co zapewnia stałe i równomierne dostarczanie glukozy. Ten proces pomaga też w odchudzaniu.

Właściwości nasion docenią także osoby aktywne fizycznie. To dlatego, że chia ma zdolność zatrzymywania i wchłaniania wody. Są w stanie magazynować dziesięciokrotność swojej wagi, co umożliwia doskonałe nawodnienie organizmu. Nasiona chia nie zawierają glutenu, dlatego mogą je spożywać osoby chore na celiakię.

Nasiona chia często są porównywane z podobnym do nich, ale dużo tańszym, siemieniem lnianym. Okazuje się, że siemię ma więcej kwasów tłuszczowych omega 3 niż chia, a także więcej działających antyoksydacyjnie lignanów. Szałwia natomiast ma o 50 proc. więcej błonnika.

Chia zazwyczaj dodaje się do koktajli, jogurtu, zdrowych deserów i porannej owsianki.

Cena: około 120 złotych za kilogram

Jagody acai

Jagody acai to owoce pestkowe rosnące w lasach Amazonii. Jeszcze do niedawna ich zdrowotne właściwości byłby znane jedynie plemionom amazońskim. Jagody acai zyskały popularność głównie dzięki dr Nicholasowi Perricone, dermatologowi i dietetykowi Hollywoodzkich gwiazd, który rozpowszechnił sok z acai jako ?napój wiecznej młodości?.

Acai zawierają prawie wszystkie rodzaje antyoksydantów (m.in. resweratrol i kwas ferulowy), które opóźniają proces starzenia oraz hamują rozwój komórek nowotworowych. Zawierają także dużą ilość polifenoli, które także wykazują działanie przeciwutleniające.

Przeciwnicy jagód acai zarzucają im, że swoje cenne właściwości tracą chwilę po zerwaniu z drzewa oraz to, że podobne właściwości do nich znajdziemy w innych owocach jagodowych, jak chociażby w aronii, malinach, jagodach leśnych czy żurawinie.

Cena: około 80 złotych za litr soku

By rozstrzygnąć przynajmniej kwestię smaku, redakcyjna koleżanka kupiła jagody goji przez internet. Zapłaciła 6 zł za 100g i naszym zdaniem przepłaciła. Smakują niby jak żurawina, ale nie są słodkie. Kwaskowe, ale w nieprzyjemny sposób. Samodzielnie jeść się tego nie da. Ewentualnie, dla amatorów, do muesli By rozstrzygnąć przynajmniej kwestię smaku, redakcyjna koleżanka kupiła jagody goji przez internet. Zapłaciła 6 zł za 100g i naszym zdaniem przepłaciła. Smakują niby jak żurawina, ale nie są słodkie. Kwaskowe, ale w nieprzyjemny sposób. Samodzielnie jeść się tego nie da. Ewentualnie, dla amatorów, do muesli pawojta

Jagody goji

Jagody goji są kompletnym źródłem białka. Zawierają aż 19 różnych aminokwasów, w tym 8 aminokwasów egzogennych oraz 21 pierwiastków śladowych: między innymi cynk, żelazo, miedź, wapń, selen i fosfor. Jest w nich trzy razy więcej żelaza niż w szpinaku. Zawierają więcej beta-karotenu niż marchewka.

Dzięki zawartości antyoksydacyjnej witaminy E, goji pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a dzięki zawartości witaminy A - w zachowaniu zdrowej skóry i prawidłowego widzenia.

Jagody goji wspomagają również układ odpornościowy. Jest to zasługa trzech głównych składników tych jagód tj. polisacharydów, beta-karotenu oraz germanu. Polisacharydy wspomagają odporność, a beta-karoten zwiększa produkcję interferonu, białka, które walczy z takimi patogenami, jak wirusy, bakterie i pasożyty. German, który jest również skuteczny w leczeniu różnych nowotworów, odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu stężenia interferonu.

Uważa się, że goji to jedyne znane pożywienie, które stymuluje organizm do naturalnego produkowania hormonu wzrostu, którego z wiekiem nasz organizm produkuje coraz mniej. Hormon wzrostu odpowiada m.in. za przyrost tkanki mięśniowej. Stosowany przez sportowców w postaci zastrzyków jest uznawany za doping.

Cena: około 60 złotych za kilogram

Amarantus Amarantus Fot. Shutterstock

Amarantus

Amarantus został nazwany przez Organizację Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) rośliną XXI wieku. To dlatego, że pod względem zawartości najważniejszych substancji odżywczych przewyższa większość tradycyjnych zbóż. Amarantus polecany jest sportowcom oraz osobom wykonującym ciężką, fizyczną pracę, bo ? mimo wysokiej wartości odżywczej i energetycznej ? nie obciąża przewodu pokarmowego. Lubią go także wegetarianie, alergicy oraz osoby nietolerujące glutenu.

Amarantus to przede wszystkim cenne źródło białka. Jest ono wysoko przyswajalne, a jego ilość nie obniża się podczas procesów technologicznych. Białka w amarantusie jest aż 75 proc. (to więcej niż w mleku, gdzie zawartość białka to 72 proc., w mięsie ? 70 proc. czy w soi 68 proc.). Białko amarantusa posiada wszystkie aminokwasy egzogenne. Jest to grupa aminokwasów, które nie są produkowane w naszym organizmie i uzupełniamy je jedynie odpowiednim pożywieniem.

Amarantus cechuje także duża zawartość błonnika. Jest ona trzykrotnie większa niż w ziarnie pszenicy czy żyta. Błonnik przyspiesza metabolizm, zmniejsza uczucie głodu, obniża ciśnienie tętnicze krwi i ogranicza wchłanianie cholesterolu.

Amarantus zawiera także antyoksydanty, które chronią przed wieloma chorobami i opóźniają procesy starzenia. Kupisz go w postaci ziarna, płatków, mąki i tzw. poppingu, czyli ziarna prażonego, które można też zrobić samodzielnie, prażąc ziarenka na suchej patelni.

Cena: około 20 złotych za kilogram

Więcej o: