Napady głodu, zajadanie stresu, jedzenie na pocieszenie. Jak kontrolować apetyt?

Spotykamy się z wieloma sytuacjami, z którymi sobie nie radzimy i wtedy sięgamy po jedzenie. Na pocieszenie, na nudę, na stres. Ten mechanizm zostaje w nas i nie kontrolujemy kiedy powielamy te negatywne wzorce. Dietetyczka Dorota Minta tłumaczy, jak rozpoznać te sytuacje i jak sobie z nimi radzić.
celebrowanie posiłków celebrowanie posiłków celebrowanie posiłków

Uruchom wszystkie zmysły w czasie jedzenia

Często jedząc zapominamy, że jesteśmy wyposażeni w wiele zmysłów, nie tylko smak. To jak będziemy jedli i ile, zależy w ogromnym stopniu od tego, co odbiera węch, wzrok, słuch, a nawet dotyk.

Jak w wielu sytuacjach również podczas jedzenia można poznawać siebie. Żeby jeść wolniej, celebrować chwile i mieć czas na spokojną rozmowę podczas jedzenia zadbajmy nie tylko co, ale też jak jemy. Nie musimy sięgać po porcelanę luksusowych marek. Ale niech nakrycie stołu będzie harmonijne z naszym gustem i nastrojem. Układajmy estetycznie produkty, porcjując je na niewielkie kawałki. Bawmy się kolorem, nawet zimą można stworzyć barwny posiłek z sezonowych warzyw, serów i uprawianych w doniczkach ziół. Niech potrawy mają różną konsystencję, nic tak nie pobudza zmysłów w czasie jedzenia, jak chrupanie - wiedzą to doskonale producenci chipsów! Jeżeli lubimy takie przekąski zróbmy sobie domowe chipsy z buraka czy selera.

Doprawiajmy ziołami, które są aromatyczne, a odpowiednio dobrane podbijają smak i zapach potraw. Węch też nas karmi! No i uruchamiajmy przy przygotowywaniu posiłków wyobraźnię, poszukujmy, dopasowujmy jedzenie do nastroju, pory roku i towarzystwa, w jakim będziemy jeść. Od czasu do czasu warto też przygotwać potrawę, którą możemy jeść palcami. Znowu zadziałamy na inny zmysł, a przy okazji będziemy się dobrze bawić i przez chwilę czuć jak małe dziecko. Uruchamianie wszystkich zmysłów w czasie jedzenia spowalnia nas. Jemy wolniej, degustujemy potrawy, a nie połykamy je bezmyślnie. A tym samym lepiej będziemy kontrolować co i ile zjadamy.

Napady głodu Napady głodu Fot. shutterstock

Zajadanie stresu

Narada, prezentacja u klienta, kilka spotkań i jeszcze wywiadówka u córki. Jakaś mała przekąska w ciągu dnia, zjedzona w pośpiechu. Wracasz zmęczona i zestresowana do domu. Trochę rozmów z rodziną, opowieści o tym jak minął dzień. Nie zjadasz spokojnie kolacji, bo jeszcze trzeba pomóc synowi w matematyce, przygotować wszystko na jutro i nagle robi się 21. A ty przecież wiele razy czytałaś, że nie można jeść po 18tej.

Więc siadasz sobie na kanapie przed telewizorem, albo z książką. Mijają minuty aż nagle pojawia się nieodparta chęć na jedzenie. Biegniesz do lodówki, wyjadasz szybko jakieś zapasy. Po chwili sięgasz po kolejne. Bywa, że jesz prosto z lodówki, bez nakładania na talerz, szybko i łapczywie. A potem pojawia się uczucie przejedzenia, złość, że się kolejny raz objadłaś. Dlaczego tak wielu z nas przydarzają się takie epizody? Po co to robimy i co nam to daje?

Każdy czasem podlega silniejszym napięciom, stresom. Zjadamy coś i nieomal błyskawicznie nasz mózg zaczyna odczuwać przyjemność, na chwilę czujemy się spokojni i szczęśliwi. Żeby przedłużyć ten stan sięgamy po kolejną przekąskę i kolejną?

W takich momentach przydają się najróżniejsze, wypróbowane techniki pozwalające radzić sobie ze stresem. Dlatego warto poznawać siebie i odnajdywać sposoby, które w trudnych chwilach najlepiej pozwalają nam rozładować napięcia. Istnieją różne szkoły, całe systemy, wśród których możemy szukać pomocy. Dla jednych doskonała będzie chwila intensywnego wysiłku fizycznego (gimnastyki, marszu), komuś innemu pomoże medytacja czy trening relaksacyjny. Równie dobre jest zajęcie się jakąś ulubiona czynnością np. naszym hobby. To wszystko zajmuje naszą uwagę, wymaga koncentracji, odwodzi myśli od problemów, ale przede wszystkim uspakaja, zaczynamy czuć się lepiej.

Zabawa jedzeniem Zabawa jedzeniem Fot. pakamera.pl

Przemyślane zakupy

Jeżeli zdarzają nam się napady głodu i ataki na lodówkę, to nie kupujmy miliona kuszących przekąsek. W trudnej chwili bezmyślnie po nie sięgniemy. Przygotujmy się na takie momenty i kiedy koniecznie poczujemy nieodpartą chęć coś przekąsić np, po surowe warzywa. Pokrojony seler, marchewka, cukinia mogą się okazać zbawienne. Pamiętajmy też o piciu wody, którą możemy uszlachetnić plasterkiem cytryny.

Najważniejsze jest wcześniejsze przygotowanie się na ciężkie, pełne stresu czasy. Tylko wtedy nasz organizm instyktownie, zamiast zarządać kolejnej porcji jedzenia uruchomi wyćwiczone, nasze własne sposoby na odprężenie. Dzięki temu poradzimy sobie nawet z ciężkim stresem.

Babeczki brownie Babeczki brownie Fot. Shutterstock

Jedzenie jako nagroda

Nieomal każda uroczystość, ważne rodzinne wydarzenie jest czczone przy suto zastawionym stole. W naszej tradycji to rodzinne biesiadownie jest bardzo mocno zakorzenione. Tkwimy w niej od dziecka nie chcąc zrobić przykrości mamom, babciom, ciotkom. Zastanówmy się, czy nie warto akurat z tą tradycją powalczyć? Czy nagrodą za zdaną świetnie maturę zamiast ogromnego przyjęcia może być wspólna wycieczka do jakiegoś ciekawego miejsca? Zacznijmy odkrywać, jakie nagrody są dla naszych bliskich naprawdę cenne. Nie musi to być na pewno nagradzanie jedzeniem.

W tym zjawisku czai się jeszcze jedna pułapka. Jeżeli każde zwycięstwo, zdany egzamin, wykonane zadanie będziemy czcić wielką porcją lodów czy tortem, to nasza psychika mocno powiąże smak zwycięstwa i smak słodyczy. W sytuacji, kiedy życie stanie się trudniejsze, będziemy odnosić mniej sukcesów możemy nadmiernie sięgać po słodycze, żeby przypomnieć sobie zapomniany smak zwycięstwa. Pochłaniane w wielkich ilościach słodycze będą nam rekompensowały brak satysfakcji ze zwycięstw. Zamieńmy słodkie nagrody na inne przyjemności. W efekcie i dobre jedzenie i sukcesy życiowe będą lepiej smakowały.

dieta dieta 123rf.com

Jedzenie w pośpiechu

Żyjemy w ciągłym pośpiechu, chcemy wszystko zrobić na czas. Dlatego często robimy kilka rzeczy jednocześnie. Zamiast usiąść rano i zjeść śniadanie biegamy po domu popijając kawę i podgyzając bezwiednie coś, co miało być naszym pierwszym posiłkiem. W pracy, szkoda nam czasu na chwilę przerwy i zjadamy gotową kanapke odpisując na maile. Zjadamy cokolwiek, pod wpływem impulsu, nie kontroując ani tego ile zjedliśmy, ani co, ani kiedy. Ba! Często nawet nie pamiętamy, czy zjadłysmy cokolwiek w ciągu całego dnia.

W więszości przypadków robimy to trochę bezwiednie, wtłoczone w reżim codzienności. Wydaje nam sie, że nie dbając o siebie, rezygnując z krótkich przerw w czasie całego dnia pracy zyskamy w magiczny sposób czas na co raz więcej zajęć. Jak temu zaradzić? W czasie dnia pracy, nie trzeba robić bardzo długiej przerwy, nie żyjemy przecież w kraju z tradycją sjesty. Wzorem Francuzów weźmy przygotowaną w domu kanapke, albo jogurt z domowym musli, wyjdźmy na pobliski skwer i przez 15 minut skupmy się na sobie samych, pomyślmy o czymś przyjemnym i w spokoju zjedzmy drugie śniadanie. Dzięki temu zaczniemy kontrolować najpierw to co i ile jemy, ale z czasem lepiej będziemy kontrolować swoje życie.

Róbmy sobie przerwy na jedzenie w codziennym zabieganiu. Dzięki temu będziemy spokojniejsze, mniej rozdrażnione, lepiej koncentrujące się na pracy i najróżniejszych obowiązkach.

dieta dieta fot. Shutterstock

Zajadanie nudy i wolnego czasu

Wiele z nas ma poczucie pustki, nudy, monotonii. Realizując najróżniejsze role życiowe zapominamy, jakie mamy cele w życiu, co jest ważne. Wtłoczone w ustalony rytm przestajemy odczuwać sens. Przyzwyczaiłyśmy się, że to ktoś organizuje nam czas. Rodzice posyłali do szkoły, wybierali zajęcia dodatkowe, teraz szef wyznacza zadania do realizacji. Paradoksalnie wpadamy często w pułapkę kiedy mamy więcej czasu. Nie wiemy czym zapełnić wolne dni, snujemy się po domu i tak, po trochę z nudów zaczynamy jeść. Najbardziej drastycznie widać to w momentach trudnych, czyli np. utraty pracy. Zamiast zebrać się w sobie, nauczyć sie nowych rzeczy, albo odświeżyć zapomniane umiejętności siadamy przed telewizorem albo ekranem komputera i sięgamy po kolejne batoniki. Gotujemy ogromne porcje jedzenia i jemy, jemy, jemy. Na początku zapełniamy sobie czas gotowaniem, smakowaniem nowych potraw. Później chodzi już tylko o to, żeby ciągle jeść. Na początku trudno będzie ograniczyć posiłki i pozbyć się nawyku sięgania po przekąski. Wtedy pomogą suplementy z chromem, takie jak np. Appettite Control. Chrom pomaga utrzymać poziom glukozy na właściwym poziomie, dzięki czemu nie odczuwamy tak silnie apetytu.

Ktoś mądry powiedział, że trzeba pielęgnować pasje, żeby mieć co robić na emeryturze. Obecne czasy chyba to zweryfikowały. Trzeba je pielęgnować na trudne czasy. Bo właśnie w takich momentach umiejętność zorganizowania swojego czasu, wyznaczania sobie samodzielnie celów pozwala nam się pozbierać w czasach kryzysu.

Mając dobry czas rozwijajmy swoje pasje, hobby i zainteresowania. Zapełniajmy swoje życie nie tylko pracą i obowiązkami, ale też czymś, co jest ważne tylko dla nas. Tylko wtedy nie dopadnie nas nuda i marazm, które będziemy chciały zagłuszyć kolejnymi porcjami słodyczy.

Więcej o: