Lekkie śniadanie - 5 pomysłów dietetyka

Zacznij dzień od śniadania - nawołują. Tylko co zjeść, żeby było lekko, ale jednocześnie zapewnić sobie energię na cały dzień? To sztuka. Pierwszy posiłek powinniśmy skomponować w taki sposób, by nie zabrakło w nim niezbędnych składników odżywczych. Jak to zrobić? O radę poprosiliśmy specjalistów. Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej halsa podaje swoje propozycje.
Jajecznica Jajecznica fot. Shutterstock

Jajecznica z cebulką

2 jajka, mała, okrągła grahamka, ½ małej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, duży pomidor

Jaja są źródłem pełnowartościowego białka, witaminy A, jak również witamin z grupy B, żelaza, selenu, oraz cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Natomiast pomidor i cebula dostarczają przede wszystkim potasu i witaminy C, która dodatkowo zwiększa przyswajalność żelaza. Oliwa z oliwek jest źródłem przeciwutleniaczy, a bułka grahamka błonnika, który sprawia, iż dłużej czujemy się najedzeni. To proste danie jest przykładem smacznego, lekkiego i pełnowartościowego śniadania, które na długo zaspokoi głód i dostarczy wielu cennych składników odżywczych oraz energii.

Owsianka Owsianka fot. Shutterstock

Owsianka z rodzynkami i suszonymi jabłkami

Zamiast płatków owsianych - płatki ryżowe lub kasza manna.

szklanka  mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów pszennych z suszonymi jabłkami, łyżeczka rodzynek, suszone jabłka

Owsianka to proste i lekkie danie w sam raz na początek dnia. Płatki owsiane są źródłem żelaza, magnezu, selenu, witamin z grupy B oraz błonnika. Mleko dostarcza przede wszystkim wapnia ale także witamin z grupy B. Z kolei suszone owoce i otręby zawierają dużo błonnika. Wszystkie te składniki mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu na długo zaspokajają głód, a przy tym zawierają dużo niezbędnych dla organizmu składników odżywczych.

Avocado Avocado fot. Shutterstock

Kanapka z pastą z awokado (lub z pastą z czerwonej fasoli)

2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, 100g dojrzałego miękkiego awokado, średniej wielkości pomidor

Sposób przygotowania pasty z awokado: dojrzałe awokado rozgnieść widelcem dodać odrobinę soli, pieprzu i soku z cytryny

Awokado jest prawdziwą kopalnią składników odżywczych. Zawiera witaminę C, witaminy z grupy B, potas oraz błonnik. Przygotowanie z niego smacznej pasty do kanapek zajmuje tylko chwilę. Z kolei pełnoziarniste pieczywo jest bogate w magnez, żelazo, witaminy z grupy B oraz błonnik, dzięki któremu dłużej pozostaniemy syci. Pomidor dopełnia kompozycję w witaminę C, potas oraz likopen - skuteczny przeciwutleniacz o właściwościach przeciwnowotworowych.

łosoś łosoś Shutterstock

Kanapka z wędzonym łososiem (lub z pastą z makreli)

2 średniej grubości kromki pieczywa razowego, 2 plastry wędzonego łososia, średniej wielkości kiszony ogórek, średniej wielkości pomidor, sok  z cytryny

Zarówno łosoś jak i makrela są doskonałym źródłem: wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, mających zbawienny wpływ na układ krwionośny człowieka; witaminy D oraz selenu i jodu - pierwiastków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Pełnoziarniste pieczywo dostarcza natomiast witamin z grupy B, magnezu, żelaza oraz błonnika, który pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego i pęczniejąc w żołądku sprawia, iż dłużej nie odczuwamy głodu. Ogórek, pomidor i sok z cytryny zawierają przeciwutleniającą witaminę C, która dodatkowo zwiększa przyswajanie żelaza.

Rice cakes Rice cakes fot. Shutterstock

Wafle ryżowe z pasztetem sojowym i pomidorem

2 wafle ryżowe, ½ pasztetu sojowego, duży pomidor

Wafle ryżowe są korzystnym wyborem dla osób stosujących dietę bezglutenową, są lekkostrawne, a także stanowią dobre źródło witamin z grupy B, magnezu, cynku oraz selenu. Pasztet sojowy natomiast jest bardzo dobrą alternatywą dla produktów mięsnych. Tradycyjne pasztety produkowane są zwykle z mięsa niższej jakości i zawierają dużo niezdrowego tłuszczu. Soja zawiera niemal wszystkie witaminy i minerały, a także błonnik, pełnowartościowe białko, tłuszcz o korzystnym składzie oraz przeciwutleniacze. Pomidory z kolei są źródłem witaminy C i potasu oraz likopenu - przeciwutleniacza o antynowotworowym działaniu.

Więcej o: