Najgorsze błędy, które popełniamy w czasie robienia popularnych ćwiczeń - pompek, brzuszków i przysiadów. Mogą się skończyć kontuzją

Regularna aktywność fizyczna pozwala zachować dobrą formę, ale pod warunkiem, że ćwiczymy rozsądnie, starannie i poprawnie. Brawura, pośpiech i niedbałość są naszymi wrogami w czasie treningu i mogą prowadzić do poważnych kontuzji. Zobacz, jakie najczęściej błędy popełniamy w trakcie popularnych ćwiczeń.

Samodzielny trening pompek możesz także wykonać na świeżym powietrzu. Samodzielny trening pompek możesz także wykonać na świeżym powietrzu. Fotolia

1. Pompki - opuszczamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Pompki to wymagające ćwiczenie. Jest ciężkie, angażuje do pracy wiele grup mięśni i bardzo łatwo popełnić błąd w czasie jego wykonywania. - Ćwiczący często zapominają o tym, że w czasie robienia pompek ich ciało powinno być ułożone równolegle do podłoża. Nie wolno opuszczać odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bo to niepotrzebnie go obciąża i naraża na kontuzje. Jeśli ktoś nie daje rady poprawnie wykonać pompek, może ułatwić sobie zadanie i wybrać zmodyfikowaną wersję tego ćwiczenia - na podwyższeniu (oparcie rąk np. na skrzyni) lub pompki damskie (nogi ugięte w kolanach, oparte na podłożu) - radzi Karolina Brzuszczyńska - trenerka personalna, instruktorka Taekwondo.

Pamiętaj, żeby w trakcie brzuszków, nie odrywać od ziemi odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pamiętaj, żeby w trakcie brzuszków, nie odrywać od ziemi odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Fotolia

2. Brzuszki - odrywamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa od podłogi

Chociaż brzuszki wydają się najprostszym ćwiczeniem pod słońcem, wiele osób popełnia poważny błąd w czasie ich wykonywania. Przystępując do brzuszków, gdy leżymy już na podłożu, powinniśmy zwrócić uwagę na to, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa ściśle do niego przylegał. Stanie się tak, gdy przed rozpoczęciem ćwiczenia lekko napniemy mięśnie brzucha. W żadnym momencie ćwiczenia w tym miejscu nie może pojawić się pusta przestrzeń. Dlaczego to takie ważne? Jeśli nie spełnimy tego warunku, ćwiczenie będzie nieskuteczne, poza tym - bardzo szkodliwe i obciążające dla kręgosłupa.

Wiosłowanie hantlami Wiosłowanie hantlami Fotolia

3. Ćwiczenia z hantlami - robimy przeprosty w łokciach

Hantle są wykorzystywane do wielu ćwiczeń, ale najpopularniejsze z nich to te pozwalające wyrzeźbić bicepsy i tricepsy. Są proste w wykonaniu, ale nie oznacza to wcale, że nie popełniamy tu żadnych błędów. - Często ćwiczący wybierają zbyt ciężkie hantle, w efekcie czego, w czasie ćwiczenia dochodzi u nich do szkodliwych na dłuższą metę przeprostów w stawach łokciowych. Jak uniknąć tego błędu? Wystarczy wykonywać to ćwiczenie starannie, bez pośpiechu i zwracać uwagę na to, aby nie prostować do końca ręki w łokciu. Dzięki temu będzie bezpieczne dla stawów i przyniesie pożądane efekty - mówi Agnieszka Matracka - trenerka personalna.

Plank to ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele grup mięśni m.in. brzucha, ramion, pleców. Plank to ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele grup mięśni m.in. brzucha, ramion, pleców. Fotolia

4. Plank - niepotrzebnie obciążamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia popełniamy często taki sam błąd, jak przy robieniu pompek - opuszczamy ("zwieszamy") odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co powoduje nadmierne obciążenie go i może skutkować bólem pleców i w dalszej perspektywie - niepotrzebnymi kontuzjami.

Aby tego uniknąć, najlepiej wykonywać plank bokiem do lustra, bo wtedy łatwiej kontrolować nam ułożenie ciała (powinno być ustawione idealnie równolegle do podłogi). Z kolei nadmierne wypchnięcie do góry bioder sprawi, że plank będzie nieskuteczny. Za odpowiednie ułożenie ciała w tym ćwiczeniu dużą odpowiedzialność ponoszą mięśnie brzucha - mocne ich napięcie pomoże zachować prawidłową postawę i zabezpieczy kręgosłup.

Przysiady kluczem do pięknych pośladków i nóg Przysiady kluczem do pięknych pośladków i nóg Myfitness.pl

5. Składy (przysiady) - kolano "idzie do przodu"

W czasie wykonywania składów na zajęciach fitness lub pod okiem trenera personalnego często słyszymy: "Kolano nie może przekraczać linii palców u stóp". Chociaż wiemy, że powinniśmy tego pilnować, często bagatelizujemy sprawę. Duży błąd. Dlaczego to takie ważne?

- Podczas wykonywania różnego rodzaju przysiadów, zwiększa się powierzchnia styku w stawie rzepkowo-udowym - mówi Magdalena Syrek, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center. - Zwiększa się też nacisk na rzepkę, powodując tym samym większe obciążenie chrząstki stawowej. Prawidłowa technika wykonywania przysiadów (gdy kolano nie przekracza linii palców), pozwala nam zabezpieczyć je przed uszkodzeniem. Równoczesne zaangażowanie przeciwstawnych grup mięśniowych (z przodu uda - mięsień czworogłowy i z tylu - grupa kulszowo-goleniowa) minimalizuje ruchy translatoryczne (nadmierne "tarcie") w kolanie oraz równomiernie rozkłada nacisk na większą powierzchnię w stawie, chroniąc tym samym łąkotki oraz więzadła krzyżowe. Dodatkowo, zaangażowanie mięśni pośladkowych, zmniejsza ryzyko powstania w przyszłości przykurczów oraz nieproporcjonalnego rozwoju przedniej części nóg w stosunku do tylnej, co może zwiększyć ryzyko urazów kolan.

stretching stretching fotolia.com

6. Błędy dodatkowe - brak rozgrzewki przed aktywnością fizyczną i rozciągania po jej zakończeniu

Zarówno rozgrzewka wykonywana przed ćwiczeniami, jak i stretching po nich, są bardzo ważnym elementem każdego treningu. Brak, któregoś z tych elementów naraża nas na niepotrzebne kontuzje. Tu nie ma miejsca na wymówki, to bardzo poważny błąd, którego należy unikać.

Rozgrzewka pozwala rozgrzać mięśnie i stawy uelastycznić je, przygotować układ krążenia i oddychania do wzmożonego wysiłku. Zwiększa naszą wydolność i efektywność treningu. Stretching nie jest mniej ważny.

- W czasie aktywności fizycznej dochodzi do skurczu mięśni, mikrouszkodzeń, które po 2-3 dniach odczuwamy w postaci zmęczenia i bólu, potocznie nazywanego "zakwasami" - dodaje Magdalena Syrek. -  Jest to naturalny proces gojenia zachodzący w naszym organizmie. Mięsień goi się w "skróconej" pozycji, takiej w jakiej "pozostawiliśmy" go po ostatnim treningu. W miarę upływu czasu powtarzany błąd - brak rozciągania - powoduje przykurcze mięśni i możne doprowadzić do ich uszkodzenia (np. zerwanie ścięgna Achillesa w czasie gry w piłkę nożną, w trakcie szybkiego startu do piłki). Aby przeciwdziałać takim kontuzjom, zawsze po wzmożonym wysiłku należny poświecić 15-20 minut na statyczne rozciąganie w celu przywrócenia początkowej długości ścięgien, mięśni, zwiększeniu ukrwienia i odżywienia, dotlenienia tkanek.

Więcej o:
Komentarze (19)
Najgorsze błędy, które popełniamy w czasie robienia popularnych ćwiczeń - pompek, brzuszków i przysiadów. Mogą się skończyć kontuzją
Zaloguj się
  • silthor

    Oceniono 21 razy 15

    Plank, składy - naprawdę powinny być kary za zaśmiecanie języka polskiego takim bezmyślnym kopiowaniem angielskich terminów, gdy mamy polskie odpowiedniki.

  • anmaterko

    Oceniono 9 razy 9

    Merytorycznie artykuł jest ok.Ale to nazewnictwo budzi wiele wątpliwosci.Skłat,jesli już,bo po angielsku squat.Ale PO CO skoro mamy polskie odpowiedniki: squat=przysiad, planc= deska,streczing= rozciąganie. Polska język wciąż trudna język...

  • kinlej

    Oceniono 8 razy 4

    "w czasie robienia pompek ich ciało powinno być ułożone równolegle do podłoża"

    Czyli podłoże powinno robić pompki razem z nami.

  • tonz2

    Oceniono 5 razy 3

    "Pamiętaj, żeby w trakcie brzuszków, nie odrywać od ziemi odcinka lędźwiowego kręgosłupa."+ zdjęcie. Tej pani to chyba odcinek lędźwiowy zsunął się na tyłek

  • xynat

    Oceniono 4 razy 2

    Plank? Skład? Streching? Koorwa ludzie dlaczego aż tak bardzo wstydzicie się języka polskiego? Macie jakieś kompleksy?

  • facio60

    Oceniono 2 razy 2

    Dobry artykuł, napisany jasnym i prostym językiem. Autorka porusza typowe błędy, które również zauważam wśród ćwiczących. Co do rozciągania bezpośrednio po treningu, zdania są mocno podzielone. Większość fachowców skłania się do tezy, aby robić to dopiero 2-3 godziny po wysiłku.

  • a_figa

    Oceniono 1 raz 1

    Eeee najlepsza jest joga. Nie tylko wzmacnia mięśnie głębokie, rozciąga i wysmukla sylwetkę, działa również na system hormonalny, poprawia odporność, a przede wszystkim uczy wiary w siebie.

  • jawmart

    0

    Skład?? Węgla może

  • voila

    Oceniono 1 raz -1

    No właśnie sami powielacie stare nieaktualne mity. Przy brzuszkach odc lędźwiowy powinien być ustawiony neutralnie. Przyklejanie go do maty to błąd, powtarzany niestety przez trenerów personalnych :(

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX