Plan na siłownię dla początkujących kobiet

Masz karnet na siłownię, ale nie wiesz jak zacząć na niej trenować? Zastanawiasz się co pierwsze - bieżnia czy trening z ciężarami? Postawić na maszyny czy ćwiczyć bez? My na te pytania odpowiadamy podsyłając ci przykładowy plan dla początkującej kobiety.
Martwy ciąg z ketlebell Martwy ciąg z ketlebell Myfitness.pl

Martwy ciąg

Martwy ciąg lub martwy ciąg sumo to jedno z najlepszych ćwiczeń. Angażuje całe ciało do pracy. Do jego wykonania potrzebujesz obciążenia. Może to być sztanga lub kettlebells. 

Ustaw się do pozycji przysiadu. Nogi powinny być nieco szerzej niż biodra. W martwym ciągu sumo stopy ustaw na zewnątrz. Chwyć dłońmi sztangę na szerokość ramion. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Następnie wyjdź do góry prostując nogi i napinając pośladki. Utrzymuj plecy w linii prostej. 

Przysiad ze sztangą Przysiad ze sztangą Myfitness.pl

Przysiad

To podstawowe ćwiczenie, które powinien znać każdy. Pamiętaj, aby wykonując przysiad dostosować ciężar do swoich możliwości. Sztangę oprzyj na barkach, nogi rozstaw na szerokość bioder, kolana skieruj na zewnątrz. Wykonuj przysiad, uginając nogi, tak aby kolana nie wychodziły za linię palców u stóp. Plecy utrzymuj w linii prostej. 

5 moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej 5 moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej Karolina Brzuszczyńska

Hip thrust

Hip thrust to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Oprzyj plecy na ławeczce lub innym podwyższeniu. Oprzyj tułów o ławeczkę, nogi ugięte w kolanach rozstaw szerzej niż barki. Stopy oprzyj mocno o podłoże i nie odrywaj ich podczas ruchu. Głowę unieś lekko do góry, a wzrok kieruj przed siebie, nie zadzierając jednocześnie szyi do góry. Rozpocznij od podwinięcia miednicy, czyli spięcia brzucha i mięśni pośladkowych. Tułów powinien znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie.

5 moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej 5 moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej Karolina Brzuszczyńska

Wykrok w przód

Wykroki można wykonywać na wiele sposobów. Wykrok z kettlami, ze sztangielkami, ze sztangą na plecach. Wykroki w przód, w bok, zakroki. Możliwości jest wiele i warto kombinować. Pamiętaj jednak, aby zwracać uwagę na technikę. Jak wykonać wykroki? 

Wiosłowanie sztangą Wiosłowanie sztangą Karolina Brzuszczyńska

Wioslowanie sztangą

Chwyć sztangę nachwytem lub podchwytem - sama oceń, jak ci wygodniej. Kolana lekko ugnij i pochyl się w przód pod kątem 45 stopni. Następnie przyciągaj sztangę do tułowia uginając przedramiona pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby plecy były w linii prostej. 

Swing z wyciskaniem Swing z wyciskaniem Myfitness.pl

Unoszenie kettla lub hantli nad głowę

Wybierz odpowiedni ciężar kettla tak, abyś byla w stanie unieść go jednorącz do góry. Następnie wypychaj naprzemiennie obciążenie prostując rękę w stawie łokciowym. 

Kobieta trenująca na siłowni biceps Kobieta trenująca na siłowni biceps Fotolia

Uginanie przedramion ze sztnagą

Klasyczne ćwiczenie na biceps uważane błędnie za męskie. U kobiet również świetnie się sprawdzi. Pomoże wyrzeźbić ręce. Chwyć sztangę podchwytem oburącz. Następnie przyciągaj sztangę do klatki piersiowej. 

Smog, a trening na świeżym powietrzu. Czy ćwiczenie na zewnątrz jest korzystne dla zdrowia?

Klasyczna pompka - uklęknij na macie i oprzyj na niej ręce tak by były na mniej więcej szerokość twoich barków. Nogi wyprostuj do tyłu i także oprzyj na macie. Ugnij ramiona i wykonaj pompkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Klasyczna pompka - uklęknij na macie i oprzyj na niej ręce tak by były na mniej więcej szerokość twoich barków. Nogi wyprostuj do tyłu i także oprzyj na macie. Ugnij ramiona i wykonaj pompkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Myfitness.pl

Pompki

W jednym ćwiczeniu zaangażujesz do pracy ramiona, tricepsy, klatkę piersiową i brzych. Przyjmij pozycję podporu. Dłonie ustaw pod barkami, napnij korpus utrzymując jedną linię.  Następnie uginaj ręce w stawach łokciowych wykonując pompkę. 

5 moich ulubionych ćwiczeń z obciążeniem - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej

Deska

Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na przedramionach. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Zadrzyj palce i oprzyj je tak byś swobodnie mógł podnieś ciało. Pięty, biodra i ramiona są w linii prostej. Nie unoś wysoko pośladków i nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego. Deska Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na przedramionach. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Zadrzyj palce i oprzyj je tak byś swobodnie mógł podnieś ciało. Pięty, biodra i ramiona są w linii prostej. Nie unoś wysoko pośladków i nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego. Aga Szymczak

Deska

Jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. O brzuch nie musisz się martwić. Mięśnie brzucha były zaangażowane w niemalże każdym ćwiczeniu. Teraz wystarczy jedno ćwiczenie, które wzmocni Twoje mięśnie głębokie. 

Jak wykonać deskę? 

Więcej o: