Plan na siłownię dla początkujących kobiet
Martwy ciąg z ketlebell Myfitness.pl
Martwy ciąg
Martwy ciąg lub martwy ciąg sumo to jedno z najlepszych ćwiczeń. Angażuje całe ciało do pracy. Do jego wykonania potrzebujesz obciążenia. Może to być sztanga lub kettlebells.
Ustaw się do pozycji przysiadu. Nogi powinny być nieco szerzej niż biodra. W martwym ciągu sumo stopy ustaw na zewnątrz. Chwyć dłońmi sztangę na szerokość ramion. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Następnie wyjdź do góry prostując nogi i napinając pośladki. Utrzymuj plecy w linii prostej.
Przysiad ze sztangą Myfitness.pl
Przysiad
To podstawowe ćwiczenie, które powinien znać każdy. Pamiętaj, aby wykonując przysiad dostosować ciężar do swoich możliwości. Sztangę oprzyj na barkach, nogi rozstaw na szerokość bioder, kolana skieruj na zewnątrz. Wykonuj przysiad, uginając nogi, tak aby kolana nie wychodziły za linię palców u stóp. Plecy utrzymuj w linii prostej.
5 moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej Karolina Brzuszczyńska
Hip thrust
Hip thrust to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Oprzyj plecy na ławeczce lub innym podwyższeniu. Oprzyj tułów o ławeczkę, nogi ugięte w kolanach rozstaw szerzej niż barki. Stopy oprzyj mocno o podłoże i nie odrywaj ich podczas ruchu. Głowę unieś lekko do góry, a wzrok kieruj przed siebie, nie zadzierając jednocześnie szyi do góry. Rozpocznij od podwinięcia miednicy, czyli spięcia brzucha i mięśni pośladkowych. Tułów powinien znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie.
5 moich ulubionych ćwiczeń ze sztangą - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej Karolina Brzuszczyńska
Wykrok w przód
Wykroki można wykonywać na wiele sposobów. Wykrok z kettlami, ze sztangielkami, ze sztangą na plecach. Wykroki w przód, w bok, zakroki. Możliwości jest wiele i warto kombinować. Pamiętaj jednak, aby zwracać uwagę na technikę. Jak wykonać wykroki?
Wiosłowanie sztangą Karolina Brzuszczyńska
Wioslowanie sztangą
Chwyć sztangę nachwytem lub podchwytem - sama oceń, jak ci wygodniej. Kolana lekko ugnij i pochyl się w przód pod kątem 45 stopni. Następnie przyciągaj sztangę do tułowia uginając przedramiona pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby plecy były w linii prostej.
Swing z wyciskaniem Myfitness.pl
Unoszenie kettla lub hantli nad głowę
Wybierz odpowiedni ciężar kettla tak, abyś byla w stanie unieść go jednorącz do góry. Następnie wypychaj naprzemiennie obciążenie prostując rękę w stawie łokciowym.
Kobieta trenująca na siłowni biceps Fotolia
Uginanie przedramion ze sztnagą
Klasyczne ćwiczenie na biceps uważane błędnie za męskie. U kobiet również świetnie się sprawdzi. Pomoże wyrzeźbić ręce. Chwyć sztangę podchwytem oburącz. Następnie przyciągaj sztangę do klatki piersiowej.
Smog, a trening na świeżym powietrzu. Czy ćwiczenie na zewnątrz jest korzystne dla zdrowia?
Klasyczna pompka - uklęknij na macie i oprzyj na niej ręce tak by były na mniej więcej szerokość twoich barków. Nogi wyprostuj do tyłu i także oprzyj na macie. Ugnij ramiona i wykonaj pompkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Myfitness.pl
Pompki
W jednym ćwiczeniu zaangażujesz do pracy ramiona, tricepsy, klatkę piersiową i brzych. Przyjmij pozycję podporu. Dłonie ustaw pod barkami, napnij korpus utrzymując jedną linię. Następnie uginaj ręce w stawach łokciowych wykonując pompkę.
5 moich ulubionych ćwiczeń z obciążeniem - trening Ambasadorki Myfitness Karoliny Brzuszczyńskiej
Deska
Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na przedramionach. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Zadrzyj palce i oprzyj je tak byś swobodnie mógł podnieś ciało. Pięty, biodra i ramiona są w linii prostej. Nie unoś wysoko pośladków i nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego. Aga Szymczak
Deska
Jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. O brzuch nie musisz się martwić. Mięśnie brzucha były zaangażowane w niemalże każdym ćwiczeniu. Teraz wystarczy jedno ćwiczenie, które wzmocni Twoje mięśnie głębokie.
Jak wykonać deskę?
