Wypal swoje mięśnie pośladków i powiększ je dzięki tym aktywizującym ćwiczeniom

Siedzenie przez dłuższy czas szkodzi mięśniom pośladkowym. Długie okresy siedzenie potrafią rozciągnąć pośladki i całkowicie je zdezaktywować, a co za tym idzie - pośladki stają się płaskie, a ich mięśnie zaczynają zanikać.
trening na pośladki trening na pośladki Pinterest

Pośladki

Decydując się na przerwy w pracy, w trakcie których się przemieszczasz, możesz dać bodziec mięśniom pośladkowym i pobudzić ich aktywność. Ponadto, pilnie pracując nad wzmocnieniem mięśni pośladkowych, będziesz je włączać przez cały dzień. Aby pobudzić pośladki do pracy mamy dla Ciebie 5 ćwiczeń aktywujących. Rób je 3 razy w tygodniu, a twoje pośladki z pewnością się odwdzięczą! ;)

Wybierz trzy ćwiczenia i wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń. Te ćwiczenia powinny być przedłużeniem twojej rozgrzewki,. Wykonuj je przez planowanym treningiem dolnych części ciała. Jeśli jednak nie chce ci się robić pełnego treningu, to wykonaj pełen zestaw ćwiczeń w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Jak mogę uzyskać duże pośladki, ale szybko? Trening, który zrobisz w domu

unoszenie bioder, ćwiczenia na nogi unoszenie bioder, ćwiczenia na nogi unoszenie bioder, ćwiczenia na nogi

Unoszenie bioder na macie

Unoszenie bioder na macie, czyli tzw. glute bridge. Połóż się na macie, ugnij nogi. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Połóż dłonie z obu stron twarzą w dół. Unoś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. 

30 dni do jędrnych pośladków. Plan treningowy na CAŁY miesiąc, dzięki któremu ujędrnisz i podniesiesz swoje pośladki

Kasia Dziurska Kasia Dziurska Daniel Koper

Wznosy bioder jednonóż

Połóż się na macie i ugnij nogi w kolanach, Następnie jedną nogę unieś do góry. Wypychaj biodra do góry i opuszczaj w dół wykonując 15 powtórzeń w 3 seriach. Następnie zmień nogę. Głowa powinna swobodnie leżeć na podłodze.  Wykonując wymach nogą, pamiętaj o mocnym wydechu.

Hip thrust Hip thrust Karolina Brzuszczyńska

Hip thrust

Opierając się na krześle lub stepie wykonuj wypychanie bioder do góry. Pamiętaj o mocnym napinaniu pośladków oraz brzucha. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach na jedną i drugą nogę. 

Dlaczego twoje mięśnie nie rosną? 5 powodów

Przysiady z gumą Przysiady z gumą Karolina Brzuszczyńska

Przysiady z gumą

Załóż gumę na łydki, poniżej kolan. Ustaw nogi na szerokości bioder, stopy skieruj delikatnie na zewnątrz. Następnie wykonuj półprzysiad, kolana kierując na zewnątrz. 

Chodzenie w przysiadzie z gumą Chodzenie w przysiadzie z gumą Karolina Brzuszczyńska

Chodzenie w przysiadzie z gumą

Chodzenie w przysiadzie samo w sobie jest ciężkim ćwiczeniem, a dołożenie do niego gumy oporowej daje twoim mięśniom niezły wycisk.  

Więcej o: