Duża ilość powtórzeń i mały ciężar, czy mała ilość powtórzeń i duży ciężar? Co wybrać?

Ciężar oraz ilość wykonywanych powtórzeń zależy od tego, jaki jest twój cel treningowy. Najlepszym i najczęściej stosowanym rozwiązaniem jest przeplatanie różnych rodzajów treningu w taki sposób, by rozwijać mięśnie zarówno pod kątem hipertrofii, siły, jak i wytrzymałości. 

Czym jest hipertrofia?

Hipertrofia mięśniowa oznacza inaczej przyrost masy mięśniowej, czyli w zasadzie to na czym nam zależy podczas treningu siłowego. Jeśli chcesz, aby w danej partii ciała urosły ci mięśnie, to trenuj hipertroficznie. 

Jak wygląda trening hipertroficzny? 

Wbrew pozorom hipertrofii nie buduje się za pomocą dużego obciążenia. Trening hipertroficzny składa się z dużej ilości powtórzeń, a ciężar powinien być dobrany tak, by można było wszystkie wykonać poprawnie do samego końca. Trening na przyrost tkanki mięśniowej oscyluje w przedziale 15-20 powtórzeń. Zazwyczaj ćwiczenia są wykonywane w 2-3 seriach w przypadku małych grup mięśniowych oraz 3-4 seriach w przypadku dużych grup mięśniowych. 

Czym jest siła?

Trening siłowy, to trening podnoszący funkcjonalność mięśni. Nasz mięsień może być duży i rozbudowany, jednak aby był silny, trzeba nad nim pracować w nieco inny sposób niż hipertroficznie. Trening pod kątem siły jest bardzo ważny, jeśli zależy nam na ciągłym rozwoju i progresach siłowych.

Jak wygląda trening pod kątem siły? 

Trening pod kątem siły składa się z wielu serii złożonych z małej ilości powtórzeń. Jednak w tym przypadku trenujemy z jak największym obciążeniem. Trening na rozwój siły oscyluje zazwyczaj między 4 a 6 powtórzeniami. Zazwyczaj wykonuje się go w ok 4-5 seriach. 

Czym jest wytrzymałość?

Wytrzymałość mięśniowa również ma związek z funkcjonalnością naszych mięśni. Co z tego, że te są duże i napompowane, jak po chwili całe drżą i nie są w stanie utrzymać ciężaru przez dłuższy czas? Dlatego, jeśli chcemy być sprawne, trzeba uwzględnić trening wytrzymałościowy w swoim planie treningowym.

Jak wygląda trening wytrzymałościowy?

Trening pod kątem wytrzymałości mięśniowej wykonuje się zazwyczaj w 3 seriach powyżej 15 powtórzeń. Zwykle do treningu wytrzymałościowego używa się małego obciążenia lub ciężaru własnego ciała. 

Idealny plan treningowy to taki, który uwzględnia wszystkie trzy rodzaje wzmacniania. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, postaw na 2 treningi hipertroficzne. Jeden trening wykonaj pod kątem siły. Wytrzymałość z kolei możesz zwiększać za pomocą treningów interwałowych lub tabaty, jako trening spalający po zakończonym treningu siłowym.