Ten 10 minutowy trening wymodeluje twoje pośladki. Ale na drugi dzień nie będziesz w stanie wykonać kroku

Budujesz pośladki do wakacji? Mamy dla ciebie idealny trening. Wystarczy ci zaledwie 6 minut i w dodatku nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby trenować je niemalże wszędzie - w domu, na siłowni, a nawet na wyjeździe!
Trening na pośladki w 7 minut Trening na pośladki w 7 minut Fotolia

Wystarczy 7 minut!

Ten sześciominutowy trening na pupę ma na celu wzmocnienie pośladków w zaciszu twojego domu, w biurze, a nawet na wakacjach! Bez użycia drogiego sprzętu i bez marnowania czasu. Jesteś gotowa na palący ból w mięśniach pośladkowych? Do dzieła! 

Choć na zdjęciu widzicie, że to ćwiczenie wykonuję z kettlebell zamiast niego w domu możecie wykorzystać butelki wody. Stań w lekkim rozkroku, na szerokość bioder, a następnie wykonaj zakrok do tyłu, na skos. Ćwicz na zmianę raz jedną, raz drugą nogę. Choć na zdjęciu widzicie, że to ćwiczenie wykonuję z kettlebell zamiast niego w domu możecie wykorzystać butelki wody. Stań w lekkim rozkroku, na szerokość bioder, a następnie wykonaj zakrok do tyłu, na skos. Ćwicz na zmianę raz jedną, raz drugą nogę. Myfitness.pl

Zakroki po skosie

1. Stań nieco szerzej niż szerokość bioder.

2. Dłonie oprzyj na biodrach, jeśli trenujesz z obciążeniem możesz je wykorzystać. 

3. Wykonaj zakrok, kierując nogę zakroczną po skosie. 

4. Wyląduj na palcach w jednej linii z przednią nogą. 

5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to ćwiczenie na drugą nogę. 

Trenowałam jak Tammy Hembrow Trenowałam jak Tammy Hembrow Karolina Brzuszczyńska

Przysiad bułgarski

Nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu. Wystarczy, że znajdziesz krzesło, kanapę, murek lub schodek.
1. Oprzyj palce nogi zakrocznej na podwyzszeniu.
2. Drugą nogę ugnij w kolanie. 
3. Ręce oprzyj na biodrach lub trzymaj luźno przy tułowiu.
4. Uginaj i prostuj przednią nogę wykonując przysiad.
5. Po wykonaniu ćwiczenia zmień strony.
Przyjmij pozycję deski. Ciało powinno być napięte jak struna. Na zmianę unoś raz lewą, raz prawą nogę. Palce powinny być skierowane 'na ciebie'. Przyjmij pozycję deski. Ciało powinno być napięte jak struna. Na zmianę unoś raz lewą, raz prawą nogę. Palce powinny być skierowane 'na ciebie'. www.loveinsport.com

Unoszenie wyprostowanej nogi w pozycji deski

1. Przyjmij pozycję deski. Napnij całe ciało. 

2. Ustaw łokcie równo pod barkami. 

3. Ustaw stopę "flex". Palce powinny być skierowane w kierunku łydki.

4. Na zmianę unoś raz lewą, raz prawą nogę. 

Wypady to kolejne ćwiczenie, które w świetny sposób rzeźbi pośladki. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę raz na jedną, raz na drugą nogę. Tak samo jak w przypadku przysiadów pilnuj, aby kolano nie przekraczało linii palców. Wypady to kolejne ćwiczenie, które w świetny sposób rzeźbi pośladki. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę raz na jedną, raz na drugą nogę. Tak samo jak w przypadku przysiadów pilnuj, aby kolano nie przekraczało linii palców. Aga Szymczak

Wypady w przód

Wypady to kolejne ćwiczenie, które w świetny sposób rzeźbi pośladki.

1. Stań w lekkim rozkroku, na szerokość bioder.

2. Ręce oprzyj na biodrach.

3. Wykonaj krok w przód, uginając kolano pod kątem 90 stopni.

4. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie na drugą nogę. 

Wykonuj to ćwiczenie na zmianę raz na jedną, raz na drugą nogę. Tak samo jak w przypadku przysiadów pilnuj, aby kolano nie przekraczało linii palców.

Trening na pośladki w 7 minut Trening na pośladki w 7 minut Fotolia

Jak ćwiczyć?

Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę (z 15 do 30 sekundami odpoczynku między ćwiczeniami) przez łącznie sześć minut. Jeśli czujesz się na siłach, daj sobie jedną minutę odpoczynku między rundami i wykonaj kolejne dwa lub nawet trzy obwody! 

Więcej o: