60 dni do wakacji. Oto plan treningowy i dietetyczny na płaski brzuch do lata. Podejmiesz wyzwanie?

Plan treningowy został przygotowany w formie dwóch treningów. Jeden i drugi zawiera elementy wzmacniania i spalania. Oba treningi będziesz wykonywała w większości na czas. Wykonuj trening A naprzemiennie z treningiem B, robiąc pomiędzy nimi jeden dzień przerwy. 

1. Skakanie na skakance. Podskakuj w stałym tempie z jednej nogi na drugą przez 1 minutę. 

2. Przysiady z piłką lekarską. Chwyć piłkę lekarską w dłonie. Następnie wykonując przysiady unoś piłkę z pomiędzy nóg w górę. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.

3. Pajacyki w podporze. W pozycji podporu przodem wykonuj przeskoki na nogach przez 1 minutę. 

4. Wspinaczka górska. Pozostając w podporze przodem, unoś naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę. 

5. Deska bokiem (side plank) z unoszeniem ręki i nogi. Oprzyj przedramię na macie i ugnij rękę pod kątem 90 stopni ustawiając ją pod barkiem. Drugą rękę unoś ją do góry razem z nogą. Wykonuj to ćwiczenie łącznie przez 1 minutę, po 30 sekund na jedną i drugą stronę. 

6. Dotykanie ręką do stopy w podporze tyłem. Podeprzyj się na rękach i ugiętych nogach. Następnie unoś na zmianę raz jedną nogę, raz drugą dotykając ręką do stopy. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.  

7. Nożyce. Usiądź na macie, odchyl się lekko do tyłu podpierając się rękami. Unieś wyprostowane nogi nad ziemię i wykonuj odwodzenie i przywodzenie nóg w powietrzu, krzyżując je ze sobą. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę. Staraj się, aby w tym czasie nogi pozostawały cały czas nad ziemią. 

8. Brzuszki z uniesionymi nogami. Połóż się na macie, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Dla utrudnienia możesz położyć na nogach obciążenie. Następnie wykonuj krótkie spięcia brzucha przez 1 minutę. 

Po każdym ćwiczeniu zrób 10 sekund przerwy. Cały obwód wykonaj 3 razy, po każdym zrób 1 minutę przerwy na złapanie oddechu. Łącznie cały trening zajmie ci około 30 minut. 

Trening B w większej mierze opiera się na ćwiczeniach spalających w pozycji pionowej. Jest intensywny, ale postaraj się dać z siebie wszystko, bo trwa mniej niż 30 minut. 

1. Bieg bokserski. Podnieś ręce na wysokość twarzy, zaciśnij je w pięści. Następnie unoś wysoko i dynamicznie kolana, naprzemiennie wyprowadzając ciosy proste. Wykonuj to ćwiczenie, jak najszybciej przez 1 minutę. 

2. Ciosy w półprzysiadzie. W lekkim rozkroku wykonuj ciosy proste, z rotacją tułowia. Raz na jedną, raz na drugą stronę. Całe ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę. 

3. Dotykanie stopą do ręki. Stojąc w lekkim rozkroku unoś nogę do przeciwstawnej ręki. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie - raz na jedną, raz na drugą stronę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na nogę. 

4. Podpór przodem z wymachem nogi. W pozycji podporu przodem wykonuj wymachy do tyłu, raz jedną, raz drugą nogą. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na stronę.  

5. Wykroki ze skrętem tułowia. Stań w lekkim rozkroku, chwyć piłkę lekarską, następnie wykonaj wykrok w przód i w tym samym czasie rotuj ciało w kierunku nogi zakrocznej. Wykonaj 3 serie wykroków po 15 powtórzeń na jedną i drugą stronę. 

6. Przeskoki w wykroku. Odłóż piłkę na bok, następnie wykonuj przeskoki - raz na jedną, raz na drugą stronę. Pracuj przy tym ćwiczeniu rękami, które dodadzą ci dynamiki. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę. 

7. Wspinaczka górska. W podporze przodem wykonaj wspinaczkę górską, podciągając kolana do klatki piersiowej jak najszybciej. 

8. Deska. Oprzyj przedramiona na ziemi, tak by twoje łokcie znajdowały się w linii z barkami. Pamiętaj, aby plecy były proste, a głowa stanowiła przedłużenie całego ciała. Jeśli jesteś zaawansowana, możesz położyć na plecy obciążenie. Wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę. 

Wykonaj cały obwód 3 razy, po każdym obwodzie zrób 1 minutę przerwy. Między ćwiczeniami wykonaj maksymalnie 30 sekund odpoczynku. 

Jeśli wychodzisz z założenia, że trzymanie zdrowej diety i regularnych posiłkow jest trudne, a sama dieta jest niesmaczna i czasochłonna, to nasz jadłospis wyprowadzi cię z błędu! Zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta i wymaga czasu. To wybory, których dokonujemy każdego dnia. Jednak zdrowe rozwiązania sprawią, że będziesz zadowolona z tego, jak wyglądasz, a twoje samopoczucie będzie o niebo lepsze! 

Oto przykładowy jadłospis na dwa dni, który zawiera ok 1800 kcal. Proponowane posiłki są łatwe i szybkie w przygotowaniu. A w dodatku z pewnością będą ci smakować. Po nich będziesz najedzona i poczujesz się lekko. 

Posiłki zostały rozpisane tak, by większość z nich można było szybko przygotować i spakować w pudełko, które możemy zabrać ze sobą. Posiłek możesz zjeść niezależnie od tego, gdzie będziesz. Jeśli w ciągu dnia stale gdzieś pędzisz to poświeć jeden wieczór na przygotowanie posiłków np. na 3 dni.