Gotowy plan na sześciopak. Wypróbuj dietę oraz plan treningowy na umięśniony brzuch

Wyrzeźbienie mięśni brzucha wcale nie jest trudne. Same ćwiczenia mogą zbudować nasz brzuch w szybkim tempie. Jednak, żeby były one widoczne trening musi iść w parze z dietą. Dlatego mamy dla ciebie plan dietetyczno-treningowy na idealny sześciopak!
Płaski brzuch Płaski brzuch Karolina Brzuszczyńska

Jak powinien wyglądać nasz trening?

Jak powinien wyglądać skuteczny trening na mięśnie brzucha? Przede wszystkim podczas trenowania nie powinniśmy skupiać się wyłącznie na brzuchu. Skuteczny trening, to taki który składa się z ćwiczeń złożonych i wzmacnia całe nasze ciało. Sam brzuch warto wzmacniać na sam koniec treningu. Ćwiczenia na brzuch najlepiej wykonywać max 3 razy w tygodniu po ok 10-20 minut. 

Przygotowałyśmy dla Was dwa zestawy ćwiczeń wzmacniające brzuch, które składają się z 4 ćwiczeń. 

Trening A Trening A Pinterest

TRENING A

Oba treningi składają się z 4 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonaj 3 razy robiąc 15 powtórzeń. 

Ćwiczenie 1 -  to klasyczne brzuszki. Zgięte kolana połóż na ziemi, następnie unoś tułów w górę, napinając brzuch. 

Ćwiczenie 2 - unoszenie ugiętych nóg. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Następnie opuszczaj i unoś do góry, jednak nie odstawiaj ich na ziemie. Nogi nie powinny dotykać podłoża w trakcie wykonywania ćwiczenia. 

Ćwiczenie 3 - unoszenie wyprostowanych nóg. To ćwiczenie jest nieco podobne do poprzedniego. Jednak w tym wypadku nogi pozostają wyprostowane. 

Ćwiczenie 4 - dotykanie kolanem do łokcia naprzemiennie. Leżąc na macie na zmianę przyciagąj kolano do przeciwstawnego łokcia. 

Trening B Trening B Pinterest

TRENING B

Każde z tych ćwiczeń wykonaj 3 razy po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 1 - stojąc w lekkim rozkroku pochyl się do przodu i dotykaj dłonią stopy. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie - raz na jedną, raz na drugą stronę. 

Ćwiczenie 2 - krótkie spięcia brzucha. Leżąc na macie wykonuj krótkie spięcia brzucha delikatnie unosząc głowę.

Ćwiczenie 3 - wspinaczka górska. W podporze przodem, jak najszybciej przyciągaj kolana do klatki piersiowej. 

Ćwiczenie 4 - deska z rotacją biodrami. W podporze przodem, podpierając się na przedramionach wykonaj deskę rotując na zmianę biodra, raz w jedną, raz w drugą stronę. 

Cardio Cardio Karolina Brzuszczyńska

Cardio

Nie zapomnij, że poza treningiem siłowym równie ważne jest spalanie tkanki tłuszczowej za pomocą treningu cardio lub interwałów. Staraj się wpleść taki trening w swój plan tygodniowy. Możesz pobiegać na bieżni lub wybrać outdoor, a może rower lub spacer? 

Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, możesz też zdecydować się na krótki trening interwałowy. Naszą propozycją jest trening "Turbospalanie", kóry trwa niecałe 15 minut. 

Dieta Dieta Fotolia

A co z dietą?

Dieta jest nieodłącznym elementem w drodze o szczupłą sylwetkę. Wielokrotnie to podkreślamy szczególnie w przypadku brzucha. Nawet najcięższe treningi przy nieprawidłowej diecie nie dadzą żadnego efektu. Dlatego mamy dla ciebie przykładowy jadłospis na cały dzień. Poniżej znajdziesz jadłospis na cały dzień od Ewy Chodakowskiej. 

Zobacz: 30 dni do płaskiego brzucha. TEN plan pomoże Ci pozbyć się oponki w miesiąc

Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' Ewa Chodakowska: 'Płaski brzuch robimy w kuchni!' www.instagram.com/chodakowskaewa

Jadłospis na płaski brzuch

Śniadanie

Płatki owsiane z bananem i migdałami 448 kcal
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
banan - średnia sztuka [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane - łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta

Płatki zalej gorącą wodą (na wysokość płatków). Odstaw na 10 minut i wymieszaj z jogurtem. Dodaj pokrojonego banana i migdały. Przypraw.


II śniadanie

Kanapki z jajkiem 255 kcal
1 jajko
pieprz czarny - szczypta
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
musztarda - 3 łyżeczki [30g]
szczypiorek - łyżka [8g]

Rozsmaruj musztardę na kromkach. Jajka ugotowane na twardo pokrój w plastry i ułóż na pieczywie. Dopraw.

Obiad

Roladka drobiowa, kasza pęczak z granatem 507 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [120g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
pomidory, suszone na słońcu - 3 szt. [16g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
awokado - 1/3 szt. [35g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
granat, pestki - 3 łyżki [45g]
kasza pęczak - 5 łyżek [50g]

Pomidory namocz w ciepłej wodzie. Olej, czosnek i natkę zmiksuj z awokado. Mięso rozbij tłuczkiem. Rozsmaruj na nim ziołowy dip i ułóż pomidory. Zwiń mięso w rulonik i wbij wykałaczki. Piecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Zjedz w ugotowaną kaszą wymieszaną z granatem.

Podwieczorek

Koktajl szpinakowy 170 kcal
jabłko - mała sztuka [120g]
szpinak, świeży - garść [50g]
kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
siemię lniane - 3 łyżeczki [15g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja

Pomarańczowy indyk z sałatką 334 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
imbir korzeń - 1 cm [5g]
sok ze świeżej pomarańczy - 5 łyżek [30g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
oregano suszone - 2 szczypty [2g]
słonecznik, nasiona łuskane - łyżka [10g]

Mięso natrzyj curry, imbirem i sokiem. Upiecz w folii w piekarniku. Pomidory pokrój w cząstki. Skrop oliwą, przypraw i dodaj podprażony słonecznik.

Zobacz: Jadłospis na płaski brzuch! 35 fit przepisów Ewy Chodakowskiej na cały tydzień

Więcej o:
Copyright © Agora SA