Jak zacząć biegać? Plan treningowy, dzięki któremu bieganie stanie się dla ciebie proste

Chcesz zacząć biegać? Oto 8-tygodniowy plan treningowy, który przygotuje organizm do ciągłego biegu przez kilkadziesiąt minut. Bieganie nie będzie już dla Ciebie wyzwaniem!

Na sam poczatek Na sam poczatek Fotolia

Na sam początek

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, udaj się do lekarza. Warto przeprowadzić przynajmniej podstawowe badania, jak: EKG, morfologia, mocz, glukoza.

Kiedy już okaże się, że jesteś zdrów, wtedy warto rozejrzeć się za sprzętem treningowym. Zainwestuj w odpowiednie obuwie do biegania. Nie kupuj na początek zbyt drogich butów, ale wybierz takie, które dobrze dopasują się do Twoich stóp. 

Rozgrzewka

Rozgrzewka to niezwykle istotny element każdego treningu. Przygotowuje ciało biegacza do wzmożonego wysiłku i pomaga przeciwdziałać kontuzjom.

Rozpocznij rozgrzewkę od truchtu. Pamiętaj o początkowym 10-15-minutowym spokojnym biegu, by pobudzić i wstępnie rozgrzać organizm. Następnie wykonaj krążenia ramion, wymachy i różnego rodzaju skipy oraz rozciąganie dynamiczne. 

Marszobieg Marszobieg Fotolia

Marszobiegi

Każdy trening dobrze zacząć od marszu. Dlaczego? Chód jest najbardziej naturalnym ruchem człowieka. Poza tym to świetna forma rozgrzewki. Krew zaczyna płynąć szybciej, nasze mięśnie się rozgrzewają i stają się gotowe do większego wysiłku. 

Taka aktywność powinna się opierać głównie na spokojnych rozbieganiach, delikatnej sile biegowej (podbiegi, skipy, siłownia). Dobrze byłoby zadbać o przygotowanie organizmu do większych prędkości, np. poprzez zabawy biegowe. Są to odcinki 20-40-sekundowe pokonywane w szybszym tempie, pomiędzy którymi aktywnie wypoczywamy, tzn. truchtamy dwa razy dłużej niż trwa szybki odcinek.

Plan na bieganie Plan na bieganie polskabiega.pl

Plan

Plan został rozpisany na osiem tygodni. Pierwsze treningi będą więc bardzo spokojne. Chodzi o to, aby za szybko nie wyeksploatować organizmu i przede wszystkim - zapału. W pierwszym tygodniu przez trzy dni (zaproponowany wtorek, czwartek i sobota lub niedziela) przez pięć minut wykonuj marsz, a następnie przez minutę wykonaj bieg w spokojnym tempie. Utrzymuj stałą prędkość, nie przyspieszaj, biegnij spokojnie, trzymając się planu. 

Marszobiegi Marszobiegi Fotolia

Jakie powinno być tempo biegu?

Pamiętaj, że nie jest to walka na śmierć i życie. Bieganie ma być przyjemne i dawać satysfakcję. Nie przejmuj się, że Twoje tempo jest niewiele szybsze od marszu. Nie wstydź się przed innymi, szybszymi biegaczami. Z dnia na dzień, z treningu na trening, będziesz się czuć coraz lepiej. Twoje tempo nie powinno powodować problemu z oddychaniem. Ma być spokojne, więc dyszenie jak lokomotywa nie ma tu racji bytu. Czas na ściganie z innymi przyjdzie na zawodach. Teraz biegnij swobodnie.

Bieganie Bieganie fotolia

Stopniowo zwiększaj intensywność

W kolejnych tygodniach, stopniowo zwiększaj obciążenia treningowe. Chodzi o to, aby powoli przyzwyczajać organizm do coraz dłuższych wybiegań. Na zakończenie czwartego tygodnia, czyli w połowie naszego planu, w trzy dni powinieneś już przebiegać 44 minuty. Pamiętaj, że głównym celem planu jest przygotowanie do ciągłego biegu przez 30 minut. Po dwóch miesiącach będziesz do tego gotów!

Więcej o:
Komentarze (1)
Jak zacząć biegać? Plan treningowy, dzięki któremu bieganie stanie się dla Ciebie proste
Zaloguj się
  • kasia_kasia_kasia

    0

    Myślę, że rozpoczęcie aktywności fizycznej na pewno nie powinno być gwałtowne. Najlepiej ustalić z trenerem personalnym plan, dzięki któremu nie ucierpimy, nie przemęczymy organizmu i uzyskamy pożądane efekty. Jeśli chodzi o bieganie, może warto łączyć je z szybkim chodzeniem, albo właśnie od niego zaczynać?
    I najważniejsze! Potrzebujemy też dietę, bo jeśli zaczynamy ćwiczyć, nasz organizm potrzebuje więcej i ilościowo , i jakościowo :) Polecam kontakt z Michałem Wrzoskiem, a na początek po prostu wejście na jego bloga. Po kilku latach bez ruchu to z nim zaczęłam aktywność i moje życie wywróciło się o 180 stopni. Oczywiście na plus :)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX