7 trików na każdy dzień tygodnia, by być bardziej fit
Poniedziałek: wstań wcześniej
Obudź się chociaż godzinę wcześniej niż zazwyczaj. Gwarantujemy, że poczujesz różnicę. Będziesz miała rano więcej czasu i nie będziesz musiała się spieszyć.
Wykonaj kilka ćwiczeń na rozbudzenie.
Przygotuj sobie pyszną kuloodporną kawę. Nie dość, że cię pobudzi, to dodatkowo podniesienie odporność, nakręci metabolizm i poprawi humor.
Przepis na kuloodporną kawę
Składniki:
- 1 filiżanka świeżo zmielonej kawy z ekspresu
- 1-2 łyżeczki tłuszczu, np. olej kokosowy + masło lub sam olej kokosowy
- szczypta cynamonu, kardamonu, cukru kokosowego, imbiru, przyprawy - według własnego uznania
- opcjonalnie mleko, np. kokosowe, żeby poprawić smak
Przygotowanie:
Zaparz filiżankę kawy w ekspresie. Następnie do kawy dodaj olej kokosowy, masło i przyprawy. Miksuj wszystko do czasu uzyskania puszystej białej pianki.
Kiedy uzyskasz już taką konsystencję, kawa jest gotowa do wypicia! Uwaga - ten smak uzależnia!
Zjedz zdrowe śniadanie.
Dzięki pożywnemu śniadaniu zyskasz energię na resztę dnia i łatwiej będzie ci utrzymać szczupłą sylwetkę. Polecamy ci pyszne tosty z... batata! To doskonałe źródło beta-karotenu i błonnika.
dziennik treningowy fot. Shutterstock
Wtorek: zacznij prowadzić dziennik
Dziennik jest dobrym pomysłem, by dobrze zaplanować sobie dzień - rzeczy do zrobienia, wykonane treningi, posiłki. To miejsce, w którym możesz, a wręcz powinieneś być wobec siebie całkowicie uczciwy. Zapisuj w nim wszystko (wbrew pozorom nie zajmie to wiele czasu w ciągu dnia).
Dziennik odżywiania
Notatnik pomoże wprowadzić stopniowe zmiany w sposobie odżywiana się. W każdej chwili możemy się zatrzymać i je przeanalizować oraz zastanowić się, co się co już się dzięki temu zmieniło, a co wciąż może. Po jakimś czasie możesz przygotowywać swoje tygodniowe menu wraz z przepisami, co pomoże robić przemyślane zakupy.
Dziennik ćwiczeń
Czy zdarza ci się, że pod koniec tygodnia nie pamiętasz ile czasu spędziłeś na bieżni i ile powtórzeń oraz serii konkretnego ćwiczenia udało się wykonać? Jeśli tak, tym bardziej nie przypomnisz sobie, jak sprawy wyglądały miesiąc wcześniej. Nie kontrolujesz w pełni swoich postępów, w związku z czym nie wiesz, na co cię stać. Dziennik pozwoli ci na stawianie sobie rzeczywistej poprzeczki, którą systematycznie możesz podnosić. Dzięki temu wiele celów uda ci się zrealizować wcześniej.
Plusy prowadzenia dziennika:
- pozwoli ci na lepsze rozplanowanie treningu (również dni wolnych od ćwiczeń - przeznaczonych na regenerację),
- ułatwi postawienie sobie konkretnych celów zapisanych na określony miesiąc,
- usprawni monitorowanie postępów (możesz zapisywać obwód talii, bicepsa itd. na początku każdego miesiąca. Przekonasz się, czy twój plan jest efektywny),
- pozwoli lepiej zrozumieć potrzeby organizmu i zmieniać dotychczasowe złe nawyki,
- da możliwość stworzenia harmonogramu, którego łatwiej jest się trzymać (z psychologicznego punktu widzenia, to co zapisane, wydaje się ważniejsze niż to, co zaplanowaliśmy w myślach, bo wiemy, że jest elementem spójnej całości),
- jeśli się odchudzasz,wklejaj zdjęcia i zapisuj ile ważysz (zaznacz też o ile kilogramów mniej chcesz ważyć za miesiąc, pamiętając o rozwadze!)
- pomaga w motywacji,
- pozwala lepiej cieszyć się z małych sukcesów (kiedy masz słaby dzień, przekartkuj dziennik i zobacz ile już udało ci się osiągnąć),
- pozwoli zrozumieć związek między wypracowanymi nawykami i utratą masy ciała,
- docenić sen i rolę regeneracji (co za dużo to niezdrowo),
- to mocny zapis naszych sukcesów.
Kilka trików, by poczuć się lepiej. www.fotolia.pl
Środa: wyjdź na spacer
Spacerowanie nie tylko redukuje stres, ale pomaga także utrzymać szczupłą sylwetkę i poprawia koncentrację. Warto czasami zrezygnować z samochodu i przejść się do pracy lub zabrać swojego psa na dłuższy spacer.
Co jeszcze zyskasz spacerując?
1. Zdrowsze serce
Ludzie regularnie spacerujący rzadziej doznają zawału serca i udaru, mają niższe ciśnienie krwi i wyższy poziom dobrego cholesterolu (HDL).
2. Mniejsze ryzyko cukrzycy
Trzydzieści minut spaceru każdego dnia sprawia, że mięśnie stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Dzięki temu cukier z krwi szybciej zostaje przetransportowany do mięśni i tam spalony. To z kolei obniża poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy.
3. Łatwiejsze rozstanie z nałogami
Nawet pięciominutowy spacer pomaga opanować chęć zapalenia, pobudzając w mózgu ośrodki poprawiające nastrój i stymulując wydzielanie hormonów ograniczających ochotę na papierosa. Regularne spacery (najlepiej codzienne, po 30 minut za każdym razem) to większa szansa na definitywne rozstanie z nałogiem.
4. Wyszczuplanie
Spalaj więcej kalorii niż ich zjadasz, a będziesz tracić na wadze. Spacery mogą być jednym z elementów odchudzającego planu fitness. Nie dosyć, że spalają kalorie, to jeszcze redukują stres i pomagają pohamować napady głodu, a to olbrzymia ulga dla każdego, kto walczy z nadwagą.
5. Lepsza koncentracja
Aktywność fizyczna odżywia mózg, poprawia jego ukrwienie, stymuluje powstawanie nowych połączeń między komórkami nerwowymi. Regularne spacery potrafią poprawiać pamięć i koncentrację.
6. Mniejszy stres
Różnica w samopoczuciu przed i po spacerze jest olbrzymia, bo ruch redukuje stres i zapobiega depresji.
7. Więcej energii
Marsz skutkuje zastrzykiem energii i poprawia jakość snu, co sprawia, że kolejnego dnia czujesz się bardziej wypoczęty i gotowy do działania.
8. Lepsza odporność
Codzienne spacery to szansa uniknięcia zwyrodnienia stawów, zwyrodnienia plamki żółtej i raka. Ludzie regularnie się ruszający aż o 50 proc. zwiększają swoje szanse na dłuższe życie w zdrowiu.
9. Wytrwałość
Marsz to najprostszy rodzaj aktywności ruchowej, wyraźnie poprawiającej samopoczucie. Z tego względu ludzie rozpoczynający regularne spacery mają duże szanse na to, że nie zarzucą tego nowego przyzwyczajenia.
10. Czas dla siebie
Wędrówka to także okazja do oderwania się od obowiązków, możliwość przemyślenia wielu spraw lub pogadania z kimś, o ile na spacer nie wybierzesz się samotnie.
Gotowa czekolada - znakomicie smakuje na przykład w towarzystwie czerwonego wina. Fot. Manufaktura Czekolady Chocolate Story
Czwartek: zjedz kawałek czekolady
Każdemu należy się odrobina przyjemności! Pozwól sobie od czasu do czasu na... czekoladę. Jeżeli dbasz o linię wybierz gorzką, która jest źródłem magnezu.
Po zjedzeniu czekolady w twoim organizmie zacznie się wytwarzać serotonina - hormon, który dba o twoje samopoczucie. Sprawia ona, że czujesz się zadowolona, szczęśliwa i odprężona.
Polecamy ci dwa przepisy na zdrową, domową czekoladę, która smakuje wyśmienicie i... ma o wiele mniej kalorii!
1. Czekolada kokosowa
Składniki:
- 100 g daktyli bez pestek
- 150 g oleju kokosowego
- 1 szklanka wody
- 2 łyżki kakao
- 3,5 łyżki wiórków kokosowych
Przygotowanie:
Do rondla wlewamy szklankę wody i doprowadzamy ją do wrzenia. Do gotującej się wody wrzucamy daktyle i gotujemy je do czasu, aż większość wody odparuje.
Następnie daktyle przekładamy do wysokiego naczynia i dodajemy kakao, wiórki i olej kokosowy (pamiętaj, że przepis możesz dowolnie modyfikować, na przykład dodając do masy ulubione orzechy). Wszystko blendujemy na gładką masę i przekładamy na papier do pieczenia. Staramy się zabezpieczyć boki, żeby masa nie wypłynęła.
Przelaną masę wkładamy do do lodówki (jeżeli zależy ci na czasie, włóż ją do zamrażarki) na minimum 2 godziny. Po upływie tego czasu czekolada jest gotowa do jedzenia!
2. Czekolada z bakaliami
. www.fotolia.pl
Piątek: zostań w domu
W piątek wieczorem zostań w domu i porób to, co naprawdę lubisz. Poczytaj książkę, poćwicz albo... zaproś znajomych i spędź w ich towarzystwie miło czas. Możesz przygotować na tą okazję zdrowe, domowe jedzenie. Mamy dla ciebie dwa pyszne przepisy do wypróbowania!
1. Spaghetti z cukinii z sosem pomidorowym
www.tastespace.wordpress.com
Składniki:
- 1 młoda cukinia
- 1/4 szklanki pestek słonecznika
- 2 garście bazylii albo rukoli
- 2 ząbki czosnku
- 2 pomidory lub gęsty przecier pomidorowy
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Umytą i obraną cukinię pociąć w bardzo cienkie paski (najlepiej w tym celu posłużyć się obieraczką do warzyw). Pamiętaj, że aby warzywa zachowały chrupkość i świeżość, należy trzymać je w zimnej wodzie.
W tym czasie przygotowujemy sos na bazie pomidorów (może to być np. passata pomidorowa albo 2 sparzone, obrane ze skórki i pokrojone w drobną kostkę pomidory). Dodajemy do nich zblendowane pestki słonecznika i bazylię (lub rukolę) wymieszane z oliwą i rozdrobnionym czosnkiem - w ten sposób powstanie domowe pesto.
Tak przygotowany sos łączymy z cukiniowym spaghetti. W roli makaronu mogą równie dobrze wystąpić także inne warzywa - warto poeksperymentować z ich smakiem i aromatem. Nam, oprócz cukinii, szczególnie przypadła do gustu marchewka.
2. Bruschetta
skinnyms.com
Składniki:
- ciemna bagietka
- 4 pomidory
- 2 ząbki czosnku
- bazylii
- sól i pieprz do smaku
- oliwa
Przygotowanie:
Bagietkę kroimy na kromki, obtaczamy w oliwie i posypujemy bazylią. Wstawiamy do nagrzanego do 180°C piekarnika, aż się zrumieni. Pomidory wyparzamy, obieramy ze skórkii kroimy w kostkę. Do pomidorów wyciskamy czosnek, doprawiam solą, pieprzem i bazylią. Do warzyw dodajemy łyżkę oliwy i mieszam. Grzanki wyjmujemy z piekarnika i na każdą z nich nakładamy pomidory. Dekorujemy listkami świeżej bazylii.
Sobota: weź relaksującą kąpiel
Warto wypróbować kąpiel solankową - nie dość, że odpręży, to dodatkowo zmobilizuje nasz organizm do walki z wieloma dolegliwościami, pobudzi krążenie, pomoże w pozbyciu się toksyn.
Pamiętaj, że najbardziej relaksująco działa woda o temperaturze 36 st.C - lekko pobudza i usuwa zmęczenie. Temperatury niższe poprawiają ukrwienie skóry i napięcie mięśni, zaś wyższe zalecane są po wysiłku fizycznym - łagodzą bóle, likwidują napięcie mięśni i ułatwiają zasypianie.
Zalety kąpieli solankowej
Solanka należy do wód mineralnych zawierających duże ilości jonów sodowych, związków siarki, magnezu, wapnia, potasu oraz bromu. W solance możemy moczyć całe ciało lub tylko poszczególne partie, np. stopy (gdy uskarżamy się na ich ciągłe marznięcie) lub dłonie (przed zabiegami pielęgnacyjnymi). Zazwyczaj moczymy całe ciało przez 15 minut do pół godziny w wodzie o temperaturze 37-39 stopni. Kąpiel pobudza receptory skóry oraz hormony tkankowe, co skutkuje wieloma reakcjami organizmu, jak np. zmniejszenie pobudliwości nerwów czuciowych i ruchowych, regulacja krążenia i ciśnienia krwi, pobudzenie przemiany materii i poprawienie ogólnej odporności organizmu. Przez rozszerzone pory organizm uwalnia się od zbędnych toksyn, kwasu moczowego i mlekowego wchłaniając minerały zawarte w kąpieli. Solanka polecana jest dla osób mających problemy ze skórą , bowiem czyni ją nawilżoną, doskonale regeneruje i opóźnia procesy starzenia się skóry. To jeszcze nie koniec - pomaga w walce z odwiecznym wrogiem kobiet - cellulitem. W przypadku trądziku i chorób skóry wybieramy roztwór o stężeniu 6%, zaś chcąc pozbyć się toksyn i usprawnić metabolizm sięgamy po jednoprocentowy roztwór.
Kąpiel solankowa należy do kąpieli leczniczych narządów ruchu i doskonale regeneruje po treningu, ponieważ m.in. zmniejsza napięcie mięśni po wysiłku i pomaga w przypadku urazów kostno-stawowych. Polecana jest również przy wszelkich chorobach ortopedycznych, zwyrodnieniach stawów, chorobach krążenia (głównie o pochodzeniu miażdżycowym) i chorobach dermatologicznych (łuszczyca, trądzik, stany zapalne). Doskonale hartuje organizm i sprzyja zwiększeniu odporności.
Kąpiel solankowa w domu
Przed kąpielą powinniśmy zaopatrzyć się w sól uzdrowiskową. Kąpiel solankową dzielimy na słabszą i mocniejszą. Kurację rozpoczynamy od tej słabszej, tzn. 35-37 st.C, a potem zwiększyć temperaturę. W przygotowaniu solanki wystarczy posłużyć się przepisem na opakowaniu, warto jednak pamiętać, że najbardziej polecane są kąpiele kilka razy w tygodniu.
. .
Niedziela: pomedytuj
Niedziela jest idealnym dniem na medytację. Jest ona prawdziwym oczyszczeniem dla umysłu i ciała, które docenią zwłaszcza ci, którzy żyją w pospiechu, niepewni siebie i swych życiowych celów. Medytacja wycisza, poprawia pamięć i koncentrację, uwalnia od natrętnych myśl, ułatwia pozbycie się nawyku rozpamiętywania przeszłości i ciągłego wybiegania myślą w przyszłość. Medytując, starasz się po prostu być tu i teraz, jako uważny obserwator.
Istotą medytacji jest uspokojenie umysłu, wyzbycie się choćby na krótko wszelkich myśli, wrażeń i dążeń. Nie chodzi o to, by wyłączyć umysł (w praktyce jest to niemal niemożliwe), lecz obserwować pojawiające się odczucia, nie skupiając się na żadnym podsuwanym przez umysł wyobrażeniu. By medytować, nie musisz układać ciała w kwiat lotosu ani nawet zamykać oczu, nie jest ci też potrzebna całkowita cisza. Niczego sobie nie narzucaj - i niczego nie oczekuj. Usiądź sobie wygodnie albo się połóż i spokojnie oddychaj. Powtarzaj to przez 7-10 minut, rano i wieczorem. To wszystko.
Dodatkowe korzyści: medytacja m.in. łagodzi też stres i ból oraz problemy ze snem, poprawia odporność fizyczną i psychiczną, reguluje ciśnienie krwi i poziom insuliny, pomaga uwolnić się od uporczywych bólów głowy i depresji.
