Pilates wzmacnia plecy i uczy prawidłowej postawy. Ten trening będziesz mogła wykonać w domu [6 ĆWICZEŃ]
Marlena Ciborowska fitness.sport.pl Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
Pilates wzmacnia plecy i uczy prawidłowej postawy. Ten trening będziesz mogła wykonać w domu [6 ĆWICZEŃ]
Pilates to jeden z ulubionych treningów gwiazd. Nic dziwnego! Działa wysmuklająco na całe ciało i uczy prawidłowej postawy. Nasz specjalny zestaw 6 ćwiczeń sprawi, że pierwsze efekty zauważysz już po kilku treningach.
1. Wyprosty ramion i nóg w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu na macie. Wyciągnij ramion na szerokość barków, wyprostuj łokcie. Wyprostuj kolana i ustaw nogi na szerokość bioder. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Unieś głowę delikatnie nad matę, kierując brodę do klatki piersiowej. Unoś naprzemiennie prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą. Tempo zmian strony dostosuj do swoich aktualnych możliwości. Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stronę.
Marlena Ciborowska fitness.sport.pl Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
2. Wznosy pośladków
Połóż się na plecach na macie. Ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Ugnij kolana, stopy przysuń jak najbliżej pośladków. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Unieś pośladki, a następnie plecy do góry. Pamiętaj, aby nie odrywać ramion od maty. Będąc w górze, od ramion po kolana, twoje ciało powinno stanowić linię prostą. Ćwiczenie powtórz 20 razy.
Marlena Ciborowska fitness.sport.pl Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
3. Klęk podparty z wyprostem ramion i nóg
Ustaw się w pozycji klęku podpartego: dłonie na szerokość barków w jednej linii z ramionami, nogi na szerokość bioder, kolana w jednej linii z pośladkami. Napnij brzuch i pośladki, usztywnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, więc nie unoś jej do góry, ani nie opuszczaj do dołu. Unoś naprzemiennie prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą. Ćwiczenie wykonuj wolno i dokładnie. Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stronę.
Marlena Ciborowska fitness.sport.pl Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
4. Wyprosty nóg w siadzie
Usiądź pośladkami na macie. Napnij brzuch i pośladki, usztywnij plecy, ale nie ściągaj nadmiernie łopatek. Wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugięte w kolanach unieś nad matę. Naprzemiennie prostuj prawą i lewą nogę pamiętając, że obydwie nogi nie dotykają maty. Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stronę.
Marlena Ciborowska fitness.sport.pl Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
5. Podpór boczny z uniesieniem nogi
Ustaw się do podporu bokiem: ciało w jednej linii, nogi złączone, ręka oparta na macie, łokieć w jednej linii z ramionami. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Unieś się do góry, opierając się jedynie na przedramieniu i stopie. Unieś do góry drugą rękę oraz nogę dalszą od maty. Wytrzymaj w pozycji przynajmniej 20 sekund, a następnie zmień stronę.
Marlena Ciborowska fitness.sport.pl Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
6. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Połóż się na macie i wyprostuj kolana. Unieś głowę i łopatki. Napnij brzuch i pośladki. Naprzemiennie przyciągaj prawą i lewą nogę do klatki piersiowej. W tym czasie druga noga pozostaje wyprostowana i jest delikatnie uniesiona nad matę. Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stronę.
