Joga zapisana na receptę. Na lepszy sen, bóle, brak energii, depresję...

Wydaje ci się, że nigdy nie zapiszesz się na jogę? To nie dla ciebie? Nigdy nie mów nigdy. Na różnych etapach życia może 'przepisać' ci ją twój lekarz. Kardiolog, psychiatra, ginekolog, ortopeda czy onkolog...
Pozycja Janu Sirsasana/ Joga Pozycja Janu Sirsasana/ Joga Pinterest

Joga ma lecznicze działanie

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

Tylko Zdrowie

Joga jest w ofercie klubów fitness i dla wielu stała się sposobem na zgrabną sylwetkę i relaks. Naukowcy jednak coraz częściej informują, że joga potrafi wpływać nie tylko o mięśnie i stawy - zbierają dowody na jej lecznicze działanie. Nie zdziw się więc, jeśli twój lekarz zasugeruje, że terapię może wspomóc joga - chodzenie na zajęcia lub choćby opanowanie pojedynczych pozycji szczególnie pomocnych przy danej dolegliwości. Czy niedługo wszyscy będziemy obeznani z jogą? Wejdzie do powszechnego użytku?

Zobacz: Śniadania na płaski brzuch [5 PRZEPISÓW]

joga joga joga

Przeciwdziała bólom pleców, pomaga pozbyć się nałogów i złych nawyków

Przeciwdziała bólom pleców

Godziny spędzane w pozycji siedzącej skutkują nie tylko bólami pleców, powstawaniem napięć w karku, szyi czy barkach i zaburzeniami krążenia krwi, lecz także w dłuższej perspektywie przyczyniają się do otyłości, rozwoju cukrzycy, nadciśnienia i choroby niedokrwiennej serca. Mówi się już, że siedzenie to "nowe palenie", "siedząca choroba".

Jak jej zaradzić? Raz na godzinę powinniśmy wstawać od biurka i robić sobie kilkuminutowy spacer lub wykonać parę asan, czyli pozycji jogi. Pomogą takie, jak: wojownik - stań w rozkroku i obróć ciało, noga zakroczna powinna być wyprostowana, wykroczna - ugięta w kolanie, wyciągnij wyprostowane ręce w kierunku sufitu i postaraj się, żeby wraz z nimi wyciągać cały tułów; piramida (skłon do boku) - stań w rozkroku i pochyl tułów do jednej nogi, wciągnij brzuch, plecy powinny być zaokrąglone.

Pomaga pozbyć się nałogów i złych nawyków

Obgryzanie paznokci, sięganie po papierosa czy kolejne ciastko potrafią być tak silnie w nas zakorzenione, że nie poświęcamy danemu nawykowi chwili zastanowienia, tylko po prostu odpowiadamy na tę potrzebę naszego organizmu. Pierwszy krok do pozbycia się nałogu to zatrzymanie się i zastanowienie - i tego właśnie uczy joga.

Żeby zsynchronizować głęboki oddech z asanami, co jest podstawową nauką w jodze, musisz skupić się na myśleniu o tym, co czujesz i jak twoje decyzje wpływają na ciało i postawę. Oddech mówi ci o tym, czy poruszasz się zbyt wolno lub za szybko. Kiedy tracisz kontrolę nad ruchami, musisz odzyskać panowanie i przywrócić spokój. Efektem takiej praktyki jest namyślanie się, zanim wykonamy gest, nie tylko na macie, ale też w życiu.

Zobacz: 7 rzeczy, których uczymy się od Kate Hudson

Joga Joga Fot. shutterstock.com

Reguluje trawienie, buduje siłę mięśni

Reguluje trawienie

Joga sprawia, że organizm osób początkujących jest w pozytywnym szoku. Prawidłowe wykonywanie asan męczy, pocimy się. Usuwany jest nadmiar wody, przyspiesza przemiana materii i spalanie tłuszczu, a tym samym odchudzanie - mówi Adam Ramotowski, dyplomowany nauczyciel jogi Iyengara, prezes Porozumienia Szkół Jogi uczący w Warszawie w szkołach Joga Bracka i Joga Foksal.

Buduje siłę mięśni

Każdy, kto kiedykolwiek widział smukłe sylwetki joginów i joginek z widocznymi mięśniami, nie ma wątpliwości, że wykonując asany, wzmacniamy i wydłużamy mięśnie. Podczas jogi pracują przeciwstawne sobie grupy mięśni, stabilizując naszą postawę. Rozbudowane mięśnie i zredukowana tkanka tłuszczowa oznaczają metabolizm działający bez zarzutów i łatwiejsze chudnięcie.

Osobom, którym zależy na zgubieniu kilogramów, polecane są szczególnie pozycje stojące, np. trójkąt albo bohater pierwszy - one budują siłę i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej.

Pozycje ze skrętami - trójkąt skręcony czy skręty w siadach z różnymi pozycjami ułożenia nóg regulują system trawienny.

Zobacz: Chiński sekret długowieczności. Co daje tai-chi

Pomaga się skoncentrować, poprawia pamięć

Dyslektykom pomaga się skoncentrować

Pozycje równoważne, które wykonujemy podczas jogi, poprawiają koncentrację.

Ćwiczenia naprzemienne ("dotknij lewą ręką prawej stopy") usprawniają funkcjonowanie półkul mózgowych, siedzące poprawiają postawę, a oddechowe - wyciszają. Joga poprawia u dzieci koordynację ruchową, sprawia, że są one bardziej opanowane i cierpliwe, zaczynają ładniej pisać i lepiej funkcjonują w grupie.

Poprawia pamięć

- Praktyka jogi działa profilaktycznie, zapobiegając starzeniu się umysłu. Na początku obserwujemy, jak pracuje nasz mózg podczas ćwiczeń, a potem zaczynamy z nim pracować. Widzimy, że umysł pracuje inaczej niż na co dzień, kiedy jest bardzo pobudzony i skacze z tematu na temat. Na jodze jest wycofany, bo zajmujemy się ciałem, więc uczymy się, jak dać mu odpocząć i nie przemęczać go - tłumaczy Adam Ramotowski. - W jodze umysł nie jest niepotrzebnie używany. Możemy to porównać do chodzenia po schodach. Jeśli będziemy chodzić w górę i w dół cały czas bez celu, to się zmęczymy i zaczniemy poruszać się coraz wolniej. Jeśli wejdziemy wtedy, kiedy potrzebujemy, to pokonamy dystans szybciej i nawet nie złapiemy zadyszki.

Na Uniwersytecie Kalifornijskim zbadano 25 osób po 55. roku życia - przez 12 tygodni 14 z nich praktykowało jogę Kundalini raz w tygodniu przez godzinę oraz przez 20 minut medytowało. 11 osób wykonywało w tym czasie trening kognitywny, nazywany neurobikiem, znany z dobrych efektów w poprawianiu pamięci. Po zakończeniu eksperymentu wykonano tomografię i testy pamięci.

Okazało się, że joga aktywowała obszary w mózgu odpowiedzialne za poprawę pamięci werbalnej, czyli zapamiętywanie treści myśli oraz pamięci przestrzennej, która bazuje na interpretowaniu informacji pochodzących z wnętrza naszego ciała, w takim stopniu jak ćwiczenia na pamięć. Joga jest jednak bardziej polecana, bo poza poprawą pamięci wywoływała też polepszenie nastroju oraz osłabienie lęku i stresu u badanych.

Badania przeprowadzone wśród 30 studentek z Uniwersytetu Illinois wykazały, że już jedna krótka sesja hatha jogi wspomaga zapamiętywanie, szybkość myślenia i koncentrację znacznie bardziej niż np. bieganie. - Jedną z przyczyn może być zwiększona samoświadomość, która wynika z ćwiczeń medytacyjnych i oddechowych. Wiadomo także, że ćwiczenia te redukują stres i lęk, co również może przełożyć się na lepsze wyniki podczas testów - mówi autorka badań Neha Gothe.

Zobacz: Ewa Chodakowska Secret. 7 powodów, dla których jest to prawdopodobnie jej najlepsza płyta DVD

Joga poprawia koordynację ruchową i uczy cierpliwości Joga poprawia koordynację ruchową i uczy cierpliwości FOT. DIOMEDIA

Pomaga walczyć z bezsennością, przygotuje do porodu

Pomaga walczyć z bezsennością

Dla każdej praktyki jogi podstawą jest nauka oddechu. Pranajama, bo tak ta nauka się nazywa, jest sposobem na kontrolę oddechu, a kiedy już ją opanujemy, to pomoże nam usunąć napięcia, dotlenić organizm, usunąć stres wynikający z ciągłej aktywności i - co najważniejsze - wyciszyć umysł i poznać stan odpoczynku i relaksu, który pomaga spać - tłumaczy Adam Ramotowski.

Przygotuje do porodu

Joga w czasie ciąży wzmacnia m.in. wiotczejące wewnętrzne mięśnie nóg oraz pracuje na utrzymanie w dobrym stanie dołu miednicy. W czasie ciąży jama brzuszna się powiększa, a klatka piersiowa musi oddawać swoje miejsce, stąd trudności w oddychaniu. Żeby im zapobiec, wykonuje się asany, które równoważą tę dysproporcję i likwidują płytki oddech - tłumaczy Adam Ramotowski. Joga pomaga także ciężarnym opanować stres.

Zobacz: Sommer Ray. Nasza nowa inspiracja treningowa [GALERIA]

Joga idzie w parze z detoksem. Joga idzie w parze z detoksem. fot. Shutterstock

Wspiera w żałobie, łagodzi objawy menopauzy i chorób tarczycy

Wspiera w żałobie

Joga może pomóc zaakceptować emocje, które wywołuje śmierć bliskiej osoby, takie jak żal, gniew, poczucie straty czy depresja. Kait Philbin, psycholożka i nauczycielka jogi z Palo Alto w Kalifornii, przez sześć tygodni prowadziła zajęcia jogi dla grupy ludzi, którzy przeżyli stratę bliskich. Dwugodzinne sesje ćwiczeń, połączone z nauką prawidłowego oddechu i muzyką, podniosły poziom energii i apetytu, ułatwiły zasypianie, relaks i koncentrację oraz złagodziły sztywność ciała, na którą skarżyli się badani.

Philbin ćwiczyła ze swoimi pacjentami jogę kripalu, czyli powolną odmianę jogi, w której nacisk kładziony jest na oddech, medytację i zaakceptowanie ograniczeń swojego ciała.

Ta odmiana jogi nazywana jest jogą współczucia. Nie oznacza to jednak, że tylko ta joga pomoże w cierpieniu. "Przeżywanie straty jest indywidualne i nie ma prawidłowego czy nieprawidłowego przechodzenia straty, tak samo jak nie ma jednej, właściwej jogi, która może pomóc" - wyjaśnia Heather Stang, nauczycielka jogi i medytacji, autorka książki "Mindfulness & Grieg".

Łagodzi objawy menopauzy i chorób tarczycy

Joga pomaga przywrócić równowagę hormonalną. Do takiego wniosku doszła wieloletnia nauczycielka jogi Brazylijka - Dinah Rodriguez. Na początku lat 90. zebrała grupę 64 kobiet w średnim wieku, które wzięły udział w pilotażowym programie jogi nazwanej teraz hormonalną. Rodriguez testowała na badanych autorskie pomysły ułożenia ciała, inspirowane hatha jogą, jogą kundalini i nauką oddechu - pranajamą. Po czterech miesiącach codziennej praktyki poziom hormonów obniżających się w okresie menopauzy podniósł się znacząco.

Pozytywnie na układ hormonalny działają pozycje odwrócone (stanie na głowie czy świeca). Polecane są także skłony na siedząco i w staniu, regulujące pracę nadnerczy i uspokajające umysł. Pamiętaj, że nikt na początku nauki nie jest zmuszany do wykonywania tych trudnych pozycji. Nauczyciel jogi na pewno pokaże ci ich podstawowe warianty.

W różnych systemach jogicznych znajdziemy pozycję ujjavi polegającą na przybliżaniu brody do klatki piersiowej i uciskaniu w ten sposób gardła. Ta pozycja "masuje" tarczycę i przytarczyce - gruczoły dokrewne odpowiedzialne m.in. za przemianę materii w organizmie oraz cykl miesięczny. Reguluje także niedoczynność lub nadczynność tarczycy, które powodują zaburzenia miesiączkowania.

Zobacz: 11 błędów, których powinnaś unikać w trakcie treningu [GALERIA]


www.online-fitness-coaching.com www.online-fitness-coaching.com Fot. Rachel-Brathen-Yoga-Girl

Uczy optymizmu, może zapobiegać cukrzycy

Uczy optymizmu

Uprawianie jogi sprawia, że hipokamp - część mózgu - się powiększa - stwierdzili naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles. - To wyjaśnia, dlaczego ludzie, którzy medytują na co dzień, mają pozytywne podejście do życia, są spokojni i opanowani nawet w trudnych sytuacjach życiowych - komentuje badanie jego współautorka dr Eileen Luders.

Co prawda uczestnicy tego eksperymentu medytowali regularnie od pięciu lat, a praktyka ta zajmowała im jednorazowo nawet 1,5 godziny.

Może zapobiegać cukrzycy

Joga przynosi korzyści także diabetykom. Asany połączone z technikami oddechowymi sprawiają, że krew i tlen swobodniej docierają do narządów, co wpływa na ich sprawniejsze funkcjonowanie. To z kolei powoduje większe wchłanianie glukozy, a tym samym zmniejsza poziom cukru we krwi. Jego poziom wzrasta także wtedy, kiedy jesteśmy zdenerwowani, a joga potrafi uspokoić i rozładować napięcie. Poza tym joga przyspiesza spalanie tłuszczu, ułatwia odchudzanie.

To nie wszystko - badania przeprowadzone w Indiach na 123 pacjentach z cukrzycą typu 2 pokazały pozytywny wpływ jogi na redukowanie stresu oksydacyjnego.

Zobacz: Ćwiczenia na brzuch, pupę i ramiona. Ten trening rozprawi się z niechcianym tłuszczem na dobre [6 ĆWICZEŃ]


Wspomaga leczenie depresji, pomaga przy leczeniu raka piersi

Wspomaga leczenie depresji

Badania dowiodły, że u części osób joga redukuje objawy depresji, uporczywe rozpamiętywanie przeszłości. Niektóre pozycje jogi pomagają w rozładowaniu napięcia i pozbyciu się stresu.

- Są to pozycje otwierające klatkę piersiową - wygięcie do tyłu, pozycje ułożeniowe rozluźniające przeponę, skręty i pozycje odwrócone, np. stanie na głowie i świeca - mówi Adam Ramotowski.

Pomaga przy leczeniu raka piersi

W 2009 r. w piśmie "Psycho-Oncology" opublikowano wyniki badań, w których wzięły udział 44 kobiety - 34 proc. z nich było w trakcie leczenia onkologicznego, pozostałe miały je już za sobą. Połowa badanych została zaproszona do udziału w regularnych sesjach jogi, podczas których wykonywały łagodne asany relaksujące i uspokajające. Ankiety wypełnione po badaniu pokazały obniżenie poziomu przygnębienia aż o 50 proc. w porównaniu z grupą, która nie ćwiczyła. Poczucie spokoju oraz sensu życia było wyższe o 12 proc.

NASZ EKSPERT: ADAM RAMOTOWSKI*, nauczyciel jogi

Zobacz: Anna Victoria. 12 tygodni do szczupłej i umięśnionej sylwetki [GALERIA]

Więcej o: