Przygotowanie do nart. 5 ćwiczeń wzmacniających nogi

Zanim wyskoczysz na narty, zrób trening Ady Palki, ekspertki fitness.sport.pl. Dzięki niemu przygotujesz mięśnie nóg na zjazdy i zabezpieczysz się przed kontuzjami.
Adrianna Palka, Avanteen Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel

Rozgrzewka: bieg i pajacyki

Jak sięprzygotować do nart? Co zrobić wieczorem, żeby rano lepiej jeździć

Bieg w miejscu

KROK 1 Przez 30 sekund biegaj w miejscu. Staraj się podnosić wysoko kolana, trzymać łokcie przy tułowi i nie skręcać bioder. Rób na zmianę: bieg i pajacyki. Powinnać wykonać 4-5 takich zestawów.

Pajacyki

KROK 1-2 Przez 30 sekund rób pajacyki. Ściągnij łopatki, ręce trzymaj przy głowie. Miękko ląduj na nogach, trzymaj spięty brzuch.

Zdjęcia zostały zealizowane podczas sesji do magazynu Avanteen.

Adrianna Palka, Avanteen Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel

Przysiady

KROK 1-2 Stań prosto. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Schodź w dół, kierując pośladki do ściany za sobą i w dół. Wracaj do pozycji wyjściowej napinaj pośladki.

Adrianna Palka, Avanteen Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel

Wykroki

KROK 1-2 Stań prosto. Zrób wykrok stawiając nogę wykroczną daleko przed sobą. Schodź nisko, trzymając napięte pośladki i uda. Pilnuj tego, żeby stopa nogi wykrocznej nie wychodziła przed stopę.

Adrianna Palka, Avanteen Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel

Zakroki

Ustaw się w takie pozycji, jakbyś chciała wystartować do biegu. Wstań i jednocześnie przenieś ugiętą nogę przed siebie. W utrzymaniu równowagi pomoże napięty brzuch.

Adrianna Palka, Avanteen Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel

Waga

KROK 1-2 Stań prosto. Przenoś jednocześnie prostą nogę w kierunku ściany za sobą i wyciągaj ręce przed siebie. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.

Adrianna Palka, Avanteen Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel

Podpór z przenoszeniem nóg

KROK 1 Oprzyj się na wyprostowanych rękach i na stopach. Trzymaj ciało w jednej linii, napinaj brzuch i pośladki.

KROK 2 Przenoś nogę do przodu, trzymając napięte pośladki.

Adrianna Palka, Avanteen Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel

Rozciąganie

Skłon z krzyżowaniem nóg

KROK 1-2 Stań prosto, łopatki ściągnięte. Pochyl się i powoli, kręg po kręgu opuszczaj ręce. Możesz zatrzymać je w dowolnym miejscu, nie musisz na początku dotykać podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

KROK 3 Przenieś prawą stopęza lewą. Wytrzymaj chwilę i zmień nogi. Poczujesz, jak rozciąga się cała tylna część nóg.

Więcej o: