Jak zrobić szpagat?
Ola Żelazo, Bądź fit Ola Żelazo, Bądź fit
Jak zrobić szpagat?
Trening Oli Żelazo koncentruje się na celu, jakim jest zrobienie szpagatu. To ćwiczenie wydaje się bardzo trudne, ale jeśli zadbasz o odpowiednie rozciągnięcie mięśni i będziesz powtarzała próby, w końcu ci się uda. Nie skupiaj się wyłącznie na ostatnim ćwiczeniu, przyłóż się do każdego z osobna. Włóż wygodne spodnie, najlepiej przylegające do ciała, i koszulkę, która nie będzie krępowała ruchów.
Trening Ady Palki: przygotuj ciało do bikini!
Ćwicz regularnie przez miesiąc, a zrobienie szpagatu nie będzie takie trudne.
Trening pochodzi z książki Aleksandry Żelazo: Bądź fit. Książka została wydana przez Wydawnictwo Pascal.
Materiały partnerów
zobacz wybrane produkty
Ola Żelazo, Bądź fit Ola Żelazo, Bądź fit
Ćwiczenie nr 1: PÓŁWIELBŁĄD, CZYLI POCHYLENIE TUŁOWIA DO TYŁU W KLĘKU
Liczba powtórzeń: 8
Pozycja wyjściowa: uklęknij na kolanach rozstawionych na szerokość bioder, ramiona swobodnie opuść, trzymaj napięty brzuch. Wykonanie ćwiczenia: pochyl wyprostowany tułów jak najdalej do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Na co zwrócić uwagę: mocno napnij brzuch i nie wyginaj bioder. Głowa powinna być stabilna (tworzy przedłużenie kręgosłupa).
Najczęściej popełniane błędy: wyginanie kręgosłupa.
Dobra rada: utrzymaj pozycję w opadzie parę chwil.
Ola Żelazo, Bądź fit Ola Żelazo, Bądź fit
Ćwiczenie nr 2: PLIE Z UNIESIENIEM PIĘT
Liczba powtórzeń: 20 + 20
Pozycja wyjściowa: stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Ręce oprzyj na górnej części ud. Wykonanie ćwiczenia: ugnij nogi w kolanach i unoś na zmianę pięty, utrzymując kolana skierowane na zewnątrz. Po 20 powtórzeniach wykonaj serię z jednoczesnym unoszeniem obu pięt.
Na co zwrócić uwagę: nie pochylaj się do przodu i unoś pięty jak najwyżej.
Najczęściej popełniane błędy: zbyt mały rozkrok.
Dobra rada: po uniesieniu pięt utrzymaj pozycję kilka chwil.
Ola Żelazo, Bądź fit Ola Żelazo, Bądź fit
Ćwiczenia nr 3: SKŁONY BOCZNE
Liczba powtórzeń: 12 (PO 6 NA KAŻDĄ STRONĘ)
Pozycja wyjściowa: z pozycji stojącej przenieś jedną stopę przed drugą i złącz stopy ze sobą (palce,pięta). Ramiona swobodnie opuść wzdłuż tułowia. Wykonanie ćwiczenia: unieś do góry ramię, które jest po stronie tylnej stopy. Wykonaj skłon w bok, w stronę opuszczonego ramienia. Wytrzymaj tak kilka chwil, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Zmień ustawienie nóg. Powtórz ćwiczenie.
Na co zwrócić uwagę: pochylając się, nie odrywaj stóp od npodłoża i nie odchylaj się w przód ani w tył.
Najczęściej popełniane błędy: przechylanie się do przodu lub do tyłu w czasie skłonów.
Dobra rada: uniesione ramię utrzymuj przy uchu.
Ola Żelazo, Bądź fit Ola Żelazo, Bądź fit
Ćwiczenie nr 4: WYKROK DO TYŁU ZE SKRĘTEM TUŁOWIA
Liczba powtórzeń: 16 (PO 8 NA KAŻDĄ STRONĘ)
Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku na szerokość bioder, opuść swobodnie ramiona i napnij brzuch.
Wykonanie ćwiczenia: zrób wypad do tyłu nogą zakroczną (tylną), wykonując jednocześnie ruch na skos. Przy wykroku unieś wyprostowane ramiona do wysokości barków i skręć tułów w bok na stronę nogi wykrocznej (przedniej). Tułów, ramiona i głowę skieruj maksymalnie w tył. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie, ale ze skrętem w drugą stronę.
Na co zwrócić uwagę: utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i wykonuj mocne skręty tułowia.
Najczęściej popełniane błędy: przednie kolano zbyt mocno wysunięte do przodu.
Dobra rada: podczas wykonywania ćwiczenia nie opuszczaj ramion. Dzięki temu mocniej zaangażujesz mięśnie naramienne.
Ola Żelazo, Bądź fit Ola Żelazo, Bądź fit
Ćwiczenie nr 5: PRÓBA WYKONANIA SZPAGATU
Liczba powtórzeń: 2
Pozycja wyjściowa: uklęknij na jednej nodze, drugą przenieś przed siebie i wyprostuj.
Wykonanie ćwiczenia: z pozycji wyjściowej opuszczaj biodra, przesuwając nogę do przodu i zbliżając biodra do podłoża. Przechyl się do przodu i podpieraj się dłońmi z dwóch stron. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz maksimum swoich możliwości. Utrzymaj pozycję przez 5 głębokich wdechów, po czym zmień nogę. Na co zwrócić uwagę: nie przekraczaj granicy bólu. Najczęściej popełniane błędy: zbyt gwałtowne ruchy, przekraczanie granicy bólu.
Dobra rada: szpagat wykonuj po treningu, gdy masz rozgrzane mięśnie. Wykonuj próby trzy razy w tygodniu, a wkrótce uda ci się zrobić pełne ćwiczenie.
