Szczupłe ciało do bikini. 5 najlepszych ćwiczeń odchudzających [POKAZUJE ADA PALKA]

Zanim wskoczysz w swoje ulubione bikini, zadbaj o wyszczuplenie i ujędrnienie ciała. Wypróbuj trening, który ułożyła Ada Palka, ekspertka fitness.sport.pl dla Avanteen Magazine.
Ada Palka Ada Palka $Fot. Pawel Kiszkiel / Agencja Gazeta

Trening na odchudzanie

Potrzebujesz motywacji do ćwiczeń? Zobacz galerię zdjęć Ady Palki!

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? To najbardziej interesuje osoby zaczynające swoją przygodę z treningiem.

Zapytaliśmy o to Adę Palkę, trenerkę personalną, która ćwiczy ze sportowcami, m.in. Rafałem Sonikiem i Piotrem Gruszką.  Ada wybrała 5 poniższych ćwiczeń, które angażują duże grupy mięśniowe, dzięki czemu przyspieszają metabolizm i wyszczuplają ciało.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, jedno po drugim. Po każdej serii wykonujemy sprint, albo jak jesteśmy zmęczeni - 30 sekund przerwy. Warto robić 3, 4 serie co drugi dzień.

Zaczynamy!

Ada Palka, Misja Bikini Ada Palka, Misja Bikini fot. Paweł Kiszkiel, Avanteen Magazine

Rozgrzewka: bieg bokserski i skakanka

Ada Palka: trening, zdjęcia, wideo. Sprawdź!

1. Bieg bokserski

Wyprostuj plecy i wykonuj krótkie ciosy przed siebie, naprzemiennie: prawą i lewą ręką. Jednocześnie rób trucht w miejscu. Zwróć uwagę na to, żeby kolana nie zapadały się do środka. Jeśli chcesz podkręcić intensywność rozgrzewki, staraj się podnosić wyżej kolana. Boksuj przez minutę.

Polub profil Avanteen Magazine na Facebooku

2. Skakanka

Wyobraź sobie, że masz w rękach skakankę. Wykonuj przeskoki raz jedną, raz drugą nogą. Postaraj się, żeby skok wychodził z palców. Ląduj na lekko ugiętych kolanach.Skacz przez minutę.

Ada Palka, Misja Bikini Ada Palka, Misja Bikini fot. Paweł Kiszkiel, Avanteen Magazine

Ćwiczenie nr 1: Przysiad sumo

krok 1: Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder (jak w klasycznym przysiadzie). Stopy kieruj delikatnie na zewnątrz, trzymaj proste plecy i ściągnięte barki.

krok 2: Schodź powoli do dołu, kierując pośladki do ściany za tobą. Uważaj na to, żeby kolana nie wychodziły przed stopy. Powrót do pozycji wyjściowej może być szybszy. Rób przysiady przez 30 sekund.

Ada Palka, Misja Bikini Ada Palka, Misja Bikini fot. Paweł Kiszkiel, Avanteen Magazine

Ćwiczenie nr 2: Wykroki

krok 1: Stań w rozkroku, dłonie trzymaj przed sobą. Lewą nogę ustaw daleko za prawą.

krok 2: Schodź powoli do dołu, kierując kolano do podłogi. Pamiętaj o tym, żeby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło przed stopę. Staraj się trzymać równowagę - pomogą ci w tym napięte mięśnie brzucha. Wykonuj wykroki przez 30 sekund.

Ada Palka, Misja Bikini Ada Palka, Misja Bikini fot. Paweł Kiszkiel, Avanteen Magazine

Ćwiczenie nr 3: Wspinaczka górska

krok 1: Przyjmij pozycję jak do pompek. Ciało oparte na palcach stóp i dłoniach. Pilnuj tego, żeby dłonie były ustawione pod barkami. Ciało powinno być ustawione w jednej linii, więc trzymaj napięty brzuch i nie wypychaj w górę pośladków. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, więc nie może zwisać ani nie może być zadarta.

krok 2: Przyciągaj na przemian lewe i prawe kolano do brzucha. Jeśli ćwiczenie nie sprawia ci trudności - przyspiesz!

Ada Palka, Misja Bikini Ada Palka, Misja Bikini fot. Paweł Kiszkiel, Avanteen Magazine

Ćwiczenie nr 4: Wykroki skrzyżne

krok 2: Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder. Dłonie trzymaj ugięte w łokciach przed sobą.

krok 1 i 3: Na przemian kieruj lewą i prawą nogę daleko w bok i uginaj ją w kolanie. Kolano kieruj do podłogi i wracaj do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, żeby trzymać napięty brzuch i ściągnięte łopatki. Wykonuj ćwiczenie przed 30 sekund.

Ada Palka, Misja Bikini Ada Palka, Misja Bikini for. Paweł Kiszkiel, Avanteen Magazine

Ćwiczenie nr 5: Brzuszki skośne

krok 1: Połóż się na plecach, unieś nogi i ugnij kolana, ręce trzymaj za głową, wzrok skierowany do góry. Odcinek lędźwiowy "przyklej" do podłogi.

krok 2: Napnij mięśnie brzucha i naprzemiennie zbliżaj kolana do łokci. Nie przyciągaj brody do mostka i dbaj o to, żeby nie unosić tułowia. Rób brzuszki przez 30 sekund.

Ada Palka, Misja Bikini Ada Palka, Misja Bikini fot. Paweł KIszkiel, Avanteen Magazine

Rozciąganie: skłon japoński

Usiądź na piętach. Wyciągnij ręce daleko przed siebie. Połóż czoło na podłodze. Wytrzymaj chwilę.

Ada Palka, Misja Bikini Ada Palka, Misja Bikini fot. Paweł Kiszkiel, Avanteen Magazine

Przyciąganie stopy do pośladka

krok 1: Uklęknij na podłodze. Wyprostuj plecy.

krok 2: Chwyć stopę i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę. Żeby pogłębić ruch, wypychaj biodro do przodu.

Ada Palka, Misja Bikini Ada Palka, Misja Bikini $Fot. Pawel Kiszkiel / Agencja Gazeta

Rozciąganie mięśni łydki

krok 1: Pochyl się delikatnie, jedną nogę ugnij i złap za palce przeciwnej stopy. Przyciągaj ją do siebie. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.

palka_odc3_prewka palka_odc3_prewka agora

Wypróbuj inne treningi Ady Palki

Zobacz, jak zrobićnajmodniejszy trening tego sezonu: tabatę.

Lubisz wyzwania? Oto 2 najtrudniejsze ćwiczenia na brzuch.

Twój problem to oponka wokół brzucha? Ada ma sposób na jej spalenie.

Więcej o: