Narty. Co robić wieczorem, by rano lepiej jeździć

Chcesz maksymalnie wykorzystać wyjazd na narty? Nie mieć zakwasów i zminimalizować ryzyko kontuzji? Bierz przykład z profesjonalnych sportowców.
Austria narty / shutterstock Austria narty / shutterstock Austria narty / shutterstock

Pierwszy dzień - rozgrzewka

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

 

 

Rozmowa z dr Urszulą Zdanowicz* ortopedą traumatologiem sportowym

Wreszcie wyczekany wyjazd na narty. Zakładamy sprzęt, wchodzimy na stok i...

URSZULA ZDANOWICZ: I spokojnie. Dobrze jest, gdy ten pierwszy dzień nie jest zbyt intensywny. Wiem, że zawsze jest presja czasu, bo z reguły wyjeżdżamy tylko na kilka, kilkanaście dni w roku, ale nie warto przesadzać.

Od czego zaczynamy pierwszy dzień?

UZ: Od śniadania, bo trzeba mieć energię na to, żeby zjeżdżać. Ważna jest też jakaś forma rozruchu - spacer, przebieżka, ale jeżeli ktoś nie czuje takiej potrzeby, to nie ma co się zmuszać, w końcu to są wakacje. Za to już na stoku rozgrzewka jest obowiązkowa - jak przed każdą aktywnością sportową. Przypomnijmy sobie, co widzimy, oglądając jakiekolwiek profesjonalne zawody sportowe. Co robią zawodnicy przed startem? Piłkarze biegają i robią ćwiczenia z piłką, pływacy robią wymachy ramionami itd. Wszyscy profesjonalni zawodnicy robią rozgrzewkę. Nie jest zatem wstydem poćwiczyć na stoku przed zjazdem.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

UZ: Rozgrzewka nie tylko pozwala na rozgrzanie mięśni, lecz także przygotowuje ciało do dynamicznych, złożonych ruchów - odświeża naszą pamięć ruchową.

Na rozgrzewkę wystarczy dosłownie 10 minut. Można zacząć od 3-5-minutowego szybkiego marszu po stoku, zakończonego 2-minutowym lekkim truchtem. Można też potruchtać w miejscu. Następnie kręcimy nadgarstkami, stawami skokowymi, ramionami we wszystkich kierunkach. Maszerujemy w miejscu, unosząc coraz wyżej kolana, przez 30 s powoli i przez kolejne 30 s coraz szybciej. Robimy 10 przysiadów, odpoczywamy chwilkę i robimy je ponownie. Prawidłowa rozgrzewka powinna być przyjemna, nie wolno przesadzić.

W sieci można znaleźć wiele przykładów takich rozgrzewek, są już nawet aplikacje na smartfony. Chodzi o to, żeby wszystkie grupy mięśniowe, a zwłaszcza te, które najwięcej pracują w czasie jazdy na nartach, były rozgrzane, ciepłe. Robimy dokładnie to, co byśmy robili, żeby się rozgrzać, gdy jest nam trochę zimno. Możemy mieć nawet delikatną zadyszkę, nic nie szkodzi.

*dr Urszula Zdanowicz pracuje w klinice ortopedii i medycyny sportowej Carolina Medical Center w Warszawie

Narty w Piemoncie Narty w Piemoncie źródło: www.vialattea.it

Zaczynamy jeździć

Potem zakładamy buty, narty...

UZ: Warto trochę poćwiczyć upadki. Możemy spróbować przewrócić się na jeden i drugi bok, przewrócić się do przodu, do tyłu. Chodzi o to, by poczuć kontakt z podłożem i dzięki temu nie bać się ewentualnego upadku. Badania dowodzą, że dzięki temu nasze ciało lepiej zareaguje na potencjalnie niebezpieczną sytuację - pozwoli to albo na uniknięcie upadku, albo na upadek w bezpieczniejszy sposób, co może uchronić przed poważną kontuzją.

Jedna uwaga - czasami ludzie zakładają narty i zanim się rozgrzeją, już zaczynają upadać. To jest nieporozumienie. Najpierw trzeba rozgrzać sobie mięśnie, a potem ćwiczyć upadki.

Zaczynamy jeździć. Radzi pani, żeby pierwszy dzień trochę sobie odpuścić...

UZ: Tak, zwłaszcza jeżeli nie jeździmy na nartach często i generalnie nie jesteśmy za bardzo aktywni na co dzień. I pamiętajmy, żeby zejść ze stoku, gdy jeszcze jest dobrze. Bo jak zaczynamy odpuszczać wtedy, kiedy już czujemy, że jest źle, że jesteśmy zmęczeni, to znaczy, że odpuszczamy odrobinę za późno.

Potem możemy oczywiście pójść jeszcze na spacer, wycieczkę. Ale jeżeli ktoś jest aktywny jedną, dwie godziny na dobę, a potem wyjeżdża i przez pięć godzin jeździ na nartach - plus dwugodzinny spacer - to i tak jest to o wiele więcej niż jego dzienna dawka. Musimy więc dać organizmowi szansę, by się trochę do tych kolejnych dni na stoku przygotował.

Nietrzeźwy narciarz jest tak samo niebezpieczny jak nietrzeźwy kierowca Nietrzeźwy narciarz jest tak samo niebezpieczny jak nietrzeźwy kierowca fot. Shutterstock

Na stoku

A przez te kolejne możemy już jeździć na maksa?

UZ: Maksymalnie tyle, ile sprawia nam przyjemność. Jeżeli ktoś jest w stanie znieść dziesięć godzin na stoku i nie ma zakwasów, to niech jeździ. Z fizjologicznego punktu widzenia pierwszą barierą jest nasza wydolność, czyli to, ile nasze mięśnie dadzą radę jeździć. Drugim ograniczeniem jest dostarczanie energii, czyli posiłek.

Uwielbiamy na stoku zajechać na bigos czy gulasz. Ale czy to nie są trochę za ciężkie potrawy?

UZ: Z czysto sportowego punktu widzenia nie jest to, oczywiście, najlepszy wybór podczas intensywnej aktywności fizycznej. Ale też bez przesady. Jesteśmy na wakacjach, cieszymy się chwilą, chcemy spróbować lokalnej kuchni - naprawdę więc nie zabraniałabym nikomu tego gulaszu czy bigosu. To rzeczywiście są potrawy ciężkostrawne, bo taka jest tradycyjna kuchnia w górach. Musiała taka być, by zapewniać dostateczną dawkę energii do życia w bardzo trudnych warunkach.

Oprócz jedzenia trzeba się też nawadniać. Problem w tym, że wiele osób podczas przerw na stoku nawadnia się grzańcem czy herbatką z prądem...

UZ: Rozsądnie jest nie pić alkoholu albo przynajmniej nie pić go za dużo. Osoba, która jest pod wpływem alkoholu, ma wolniejsze reakcje nerwowo-mięśniowe, gorzej ocenia warunki, odległość, gorzej też widzi przestrzennie. To wszystko zwiększa ryzyko urazu. Poza tym narciarz, który pije alkohol, często jeździ o wiele bardziej agresywnie, brawurowo. Często podejmuje również nieracjonalne decyzje, takie jak zjazd nie po wyznaczonych trasach, ale gdzieś w lesie.

Pamiętajmy także, że wiele ubezpieczeń na wyjazdy na narty zawiera klauzulę - napisaną najczęściej małą czcionką - że jeżeli pacjent był pod wpływem alkoholu, to żadne ubezpieczenie go nie obejmuje. I chodzi tu o każdą ilość alkoholu. Więc jeżeli ktoś miałby jakiś poważny wypadek na tych nartach i badanie pokazałoby nawet ułamek promila, to sprawę ubezpieczenia w zasadzie mamy z głowy.

Wiązania Wiązania źródło: Shutterstock

Postaw na buty, wiązania i skarpety

Sklepy sportowe pełne są superlekkich, przepuszczalnych, antypotnych, ale też drogich strojów na narty. Warto w nie inwestować?

UZ: Jeżeli jest to wyjazd raz w roku, na tydzień, to pewnie nie trzeba aż tak strasznie tego dobierać. Pomyślałabym raczej o lepszych butach, wiązaniach czy nartach niż akurat o lepszych ubraniach, choć niewątpliwie są one wygodniejsze. Jedynym elementem stroju, w który bym bez wahania zainwestowała, to dobre skarpety.

Czyli jakie?

UZ: Takie, które dają mało odparzeń, dobrze oddychają, a jednocześnie są ciepłe. Pamiętajmy, że but narciarski jest sztywny, ciasno zapięty, nie pozwala w zasadzie na żadną ruchomość. A często jesteśmy w nim od 7 rano do 18. Stopa jest najbardziej narażona na otarcia czy odmrożenia. Profesjonalne skarpety - cienkie, odporne na niskie temperatury - nas przed tym ochronią.

Włochy narty: Livigno / shutterstock Włochy narty: Livigno / shutterstock Włochy narty: Livigno / shutterstock

Uważaj na ostatni zjazd

Na co jeszcze powinniśmy uważać na stoku?

UZ: Na ostatni zjazd. Statystycznie rzecz biorąc, większość kontuzji zdarza się właśnie podczas niego. Narciarz traci czujność, nie skupia się już na jeździe. Mówi się nawet, że ktoś myślami był już dalej niż nogami.

Wiele upadków i urazów wynika też z tłoku na stokach. Dlatego nie jest złym pomysłem wstać z samego rana, pójść na stok o 6 czy 7, kiedy jeszcze jest tam bardzo mało ludzi, i pozjeżdżać do 12. Największy tłum (i to zazwyczaj najmniej doświadczonych narciarzy) pojawia się z reguły koło 11, a my akurat wtedy pójdziemy sobie na lunch. Za jakiś czas tłum się przewali i znowu jest luźniej.

Narty Alpy Francja / shutterstock Narty Alpy Francja / shutterstock Narty Alpy Francja / shutterstock

Odpoczynek po nartach

Załóżmy, że żywi i cali dojechaliśmy do hotelu. Co dalej?

UZ: Profesjonalne podejście do zjeżdżania na nartach powinno obejmować również profesjonalne podejście do odnowy biologicznej. Dla wyczynowych sportowców odpoczynek jest integralnym elementem treningów - bez dobrego odpoczynku nie będzie dobrego treningu.

Wśród zawodowych sportowców jest kilka technik odnowy biologicznej, obejmujących duże ilości odpoczynku i snu, aktywny odpoczynek, prawidłowe odżywianie i nawodnienie, ubrania kompresyjne stosowane po treningu, pływanie, masaż, kąpiele w lodzie (ice bath) oraz różne techniki relaksacyjne.

To może zacznijmy od snu...

UZ: Większość procesów regeneracyjnych organizmu zachodzi podczas snu. Są dowody naukowe pokazujące zależność między ilością i jakością snu a poziomem sprawności zawodnika. Ważne są również stałe godziny snu, gdyż to właśnie to pozwala na zachowanie prawidłowego biorytmu wydzielania hormonów i lepszą regenerację po wysiłku. Dla wyczynowych narciarzy rekomendowane jest 8-9 godzin snu w stałych porach.

Ale wcześniej aktywny odpoczynek?

UZ: Olimpijska reprezentacja Stanów Zjednoczonych w narciarstwie zjazdowym już od dawna stosuje tzw. aktywne sesje odpoczynku, pozwalające na szybsze usunięcie produktów metabolizmu z mięśni, czyli zakwasów, i zapobiegające powstawaniu uczucia zmęczenia. Najczęściej są to sesje na rowerze stacjonarnym (20-30 min jazdy z niewielką intensywnością) stosowane - co trzeba podkreślić - bezpośrednio po zejściu ze stoku.

Czasem nie trzeba zakładać nart na nogi, wystarczy je nieść, by zrobić komuś krzywdę Czasem nie trzeba zakładać nart na nogi, wystarczy je nieść, by zrobić komuś krzywdę fot. Shutterstock

Regeneracja mięśni

Czy po ostatnim zjeździe powinniśmy coś zjeść, czy czekamy spokojnie na kolację?

UZ: Węglowodany i odpowiednie ilości płynów są konieczne, aby uzupełnić zapasy energetyczne organizmu, m.in. glikogen utracony z mięśni w czasie wysiłku fizycznego. Najbardziej efektywne jest przyjmowanie tych pokarmów do 10 min po zakończeniu wysiłku fizycznego, gdyż wtedy, mówiąc w pewnym uproszczeniu, najlepiej wbudowuje się on z powrotem w mięśnie.

Jeśli wysiłku fizycznego było dużo i trwał on długo, to warto pomyśleć o uzupełnieniu utraconych z potem elektrolitów, np. w postaci odpowiednich płynów dla sportowców. Pamiętajmy jednak, by ograniczyć napoje zawierające kofeinę, słodkie, gazowane napoje czy alkohol - działają one bowiem moczopędnie, przez co bilans przyjmowanych płynów może być ujemny.

O ubraniach podczas jazdy mówiliśmy, a te po niej?

UZ: Uważa się, że pomagają one w redukcji zmęczenia mięśni. Praca opublikowana ostatnio w "Science and Medicine in Sport" dowodzi, że ubrania kompresyjne noszone po wykonywaniu ćwiczeń, takich jak podczas jazdy na stoku, przyspieszają procesy regeneracyjne wewnątrz mięśni. Narciarze najczęściej zakładają rajstopy uciskowe na trzy godziny po treningu narciarskim.

Pływanie w basenie też pomaga?

UZ: Hydroterapia jest chyba najbardziej w ostatnich latach popularną formą odnowy biologicznej wśród narciarzy. Wykonywanie lekkich ćwiczeń i rozciągania w warunkach zmniejszonego wodą ciążenia pomaga usunąć produkty przemiany metabolicznej z mięśni i zmniejsza w nich stan zapalny. Optymalnie jest, aby sesje ćwiczeń w wodzie rozpocząć tak szybko, jak to możliwe, po ciężkim dniu zjeżdżania.

Ale wcześniej kąpiel w lodzie - sportowcy bez przerwy dziś o tym opowiadają.

UZ: Mimo że kąpiel w lodzie nie jest może najbardziej kuszącą propozycją bezpośrednio po zejściu ze stoku, to właśnie ta technika jest jedną z ulubionych i najlepiej udowodnionych naukowo metod regeneracji po intensywnym dniu na nartach. Gwałtowne schłodzenie bezpośrednio po wysiłku fizycznym bardzo zmniejsza mikrouszkodzenia mięśni oraz uczucie zmęczenia. Zanurzamy całe ciało bądź przynajmniej całe nogi na mniej więcej 1 minutę w wodzie o temperaturze 3-5 st. C. Taką procedurę powtarzamy 3-5 razy.

Zdecydowanie wolałbym masaż...

UZ: Masaż również jest chętnie stosowany przez zawodników po intensywnym treningu. Poprawia krążenie, potrafi zredukować ból i napięcie mięśni. Jeśli jednak mięsień jest stłuczony po urazie, to nie powinien być głęboko masowany, gdyż mogłoby to zwiększyć obszar uszkodzenia.

sauna sauna fot. Shutterstock

Regeneracja mięśni c.d.

Wielu narciarzy prosto ze stoku biegnie też do sauny...

UZ: Sauna do pewnego stopnia też jest dobrym pomysłem, choć nie dla każdego.

Kto nie powinien z niej korzystać?

UZ: Na pewno osoby, które mają problemy sercowo-naczyniowe - nadciśnienie czy chorobę wieńcową. Najlepiej zapytać przed wyjazdem swojego internistę lub kardiologa, czy on widzi jakieś przeciwwskazania do tego, byśmy podczas wyjazdu korzystali z sauny. Sauna jest też miejscem spotkań towarzyskich, więc wiele osób spędza w niej więcej czasu i chodzi tam znacznie częściej, niż by to wynikało ze wskazań.

Jeśli wziąć pod uwagę czysty wpływ sauny - wysokiej temperatury - na zawodnika, to raczej jest to wpływ negatywny. Raczej - bo niewiele jest naprawdę rzetelnych badań naukowych oceniających wpływ sauny na wynik sportowy. W badaniach wykazano, że obciążała ona układ sercowo-naczyniowy i wpływała negatywnie na wydolność mięśni. Jeżeli jednak zastosować na przemian ciepło i zimno, to sytuacja będzie wyglądała zupełnie odwrotnie. Zastosowanie umiarkowanego ciepła - ok. 40 st. C - przez 3-4 min, a następnie spędzenie 30-60 s w zimnej wodzie (10-12 st. C) i powtórzenie tego 3-5 razy będzie miało bardzo dobry wpływ na regenerację mięśni.

Bardzo modne są dziś komory i sale lodowe...

UZ: Kriokomora świetnie działa na organizm, choć nie każdy to lubi. Trochę inaczej wygląda sytuacja z miejscowym zamrażaniem azotem. Tu już jest więcej przeciwwskazań. Jeżeli mamy spuchnięty, zmęczony staw czy stłuczony mięsień, to lepiej zastosować zwykłe chłodzenie za pomocą zmrożonego cold-packu, kostek lodu czy mrożonki. Regularnie, co godzina czy dwie, na 10-15 minut, nie bezpośrednio na skórę, tylko przez jakąś bawełnianą szmatkę - po prostu przykładać. I to przyniesie znacznie lepszy efekt.

Wracając jeszcze do kriokomór, trzeba pamiętać o tym, że nawet najlepsze leczenie czy najlepszy typ odnowy może na nas różnie zadziałać. Kiedyś moja pani profesor powiedziała: "W medycynie jak w kinie - wszystko jest możliwe".

Jest możliwa sytuacja, że coś, np. komora lodowa, pomaga wszystkim, ale akurat my po tym będziemy się czuć nie najlepiej. W sporcie też jest zasada, że nie próbuje się w okresie startowym nowych bodźców. Więc nie wiem, czy wakacje to najlepszy moment na próbowanie nowych rzeczy. Jeżeli mamy siedem dni wakacji i np. trzy zmarnujemy, bo po czymś będziemy się gorzej czuć, to gra jest niewarta świeczki. Nie trzeba za wszelką cenę skorzystać ze wszystkiego, co jest dostępne w hotelu.

Apteczka narciarza - co powinno się w niej znaleźć?

Co powinno się znaleźć w apteczce narciarza?

UZ: Może być spray zamrażający. Warto go zapakować np. do plecaka, który zabieramy na stok. Jak się uderzymy, zmrażamy to miejsce i dzięki temu nie spuchnie tak mocno. To świetne działanie inicjujące.

Zabierzmy też maści i żele na siniaki, np. z heparyną drobnocząsteczkową. Smarujemy miejsce, gdzie jest zasinienie, i na pewno nam to pomoże.

A słynne, stosowane od dekad maści - kocie, tygrysie, końskie?

UZ: To nie jest zły pomysł - wyczynowi sportowcy również je stosują. Powodują one przekrwienie bierne danej okolicy i przy zakwasach, zmęczeniu mięśnia naprawdę potrafią pomóc. Jedyną wadą jest bardzo intensywny zapach.

Co jeszcze zabieramy na narty?

UZ: Warto się zaopatrzyć w plastry na odciski - będziemy w butach, w których na co dzień nie chodzimy.

Na pewno trzeba się zaopatrzyć w coś, czym możemy schłodzić np. bolący staw. Tu naprawdę jest dziś duży wybór. Są np. woreczki z żelem, które można włożyć do zamrażalnika. Są zestawy - woreczki, które możemy przełamać, zmieszać ze sobą dwie substancje i one robią się albo zimne, albo ciepłe. Te drugie świetnie się sprawdzają, gdy jesteśmy np. na stoku z małym dzieckiem i zmarzną mu ręce. Przełamujemy, mieszamy i od razu mamy czym je ogrzać. I z chłodzeniem jest tak samo. Pamiętajmy tylko, by przeczytać instrukcję obsługi, bo z reguły są to środki wielokrotnego użytku, trzeba tylko wiedzieć, jak się z nimi obchodzić.

Poza tym klasyczne wyposażenie każdej apteczki: środki opatrunkowe - bandaże, plastry itp.

Leki przeciwbólowe, przeciwzapalne?

UZ: Tak. Jeżeli wiemy, że mamy jakieś problemy ze stawami, to jeszcze przed wyjazdem zawsze należy zapytać swojego ortopedy, lekarza prowadzącego, co on sądzi o naszych planach narciarskich. I nawet jeżeli niespecjalnie mu się spodobają, to przynajmniej doradzi nam, jak się zabezpieczyć na wypadek kłopotów. Zazwyczaj, jeśli po intensywnej jeździe np. spuchnie nam staw kolanowy, to pomogą niesteroidowe leki przeciwzapalne, nawet te bez recepty, dostępne na każdej stacji benzynowej. Pamiętajmy tylko, że powinny to być właśnie leki przeciwzapalne, a nie stricte przeciwbólowe.

Narty w Czechach / shutterstock Narty w Czechach / shutterstock Shutterstock

Odwodnienie a skórcze mięśni

A jak się chronić przed skurczami?

UZ: Oprócz tego, że wynikają one z wysiłku większego niż ten, na który gotowe były nasze mięśnie, często wiążą się z odwodnieniem w czasie jazdy.

Może być ono spowodowane albo tym, że niewystarczająco pijemy w stosunku do tego, co tracimy z potem, albo tym, że pijemy napoje, które mają silne działanie moczopędne. Tak będą działały różne słodkie, gazowane napoje, tak może działać kawa czy piwo. Niekiedy nawet wydaje się nam, że przecież w zasadzie pijemy cały czas, ale ponieważ tak dużo wydalamy z moczem, nasz bilans wychodzi na minus. I to też zwiększa ryzyko nocnych skurczów, zmęczenia mięśni i gorszej koncentracji na stoku.

Więcej o:
Copyright © Agora SA