Joga dla początkujących: 11 porad, jak zacząć ćwiczyć

Po czym poznać dobrego instruktora jogi? Czy przyjść z własną matą? Czy joga powoduje kontuzje? Odpowiadamy na pytania początkujących.
Joga idzie w parze z detoksem. Joga idzie w parze z detoksem. fot. Shutterstock

Zapytaj o nauczyciela o dyplom

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

 

- Jeśli szkoła jogi rygorystycznie przestrzega zasad bezpieczeństwa, a nauczyciel wymaga od ćwiczących stosowania jego zaleceń dotyczących praktyki, nic złego nie powinno się zdarzyć - mówi Justyna Wojciechowska, fizjoterapeutka i nauczycielka jogi. Zajęcia z jogi prowadzi od 15 lat i przez ten czas żaden z jej uczniów nie miał kontuzji.

Zanim wybierzesz szkołę jogi, zapytaj o nauczycieli, którzy w niej pracują. Powinni być dyplomowanymi nauczycielami jogi. Ważne jest też, od jak dawna sami praktykują jogę, jak długo przygotowywali się do wykonywania zawodu i od jakiego czasu uczą. - Profesjonalne przygotowanie do prowadzenia zajęć jogi zajmuje około pięciu lat. Po dwuletniej regularnej praktyce pod kierunkiem dyplomowanego nauczyciela adept zdaje egzamin wstępny i może przystąpić do kursu nauczycielskiego, który trwa trzy lata i kończy się egzaminem dyplomowym - wyjaśnia Justyna Wojciechowska.

To nie wszystko. Jeżeli szkoła proponuje zajęcia jogi na zdrowy kręgosłup, dobrze, aby były one prowadzone przez nauczycieli z wykształceniem fizjoterapeutycznym. Zajęcia jogi dla dzieci czy kobiet w ciąży powinny być prowadzone przez nauczyciela, który zaliczył odpowiedni kurs.

Ekspert: Justyna Wojciechowska, fizjoterapeutka, nauczycielka jogi, właścicielka szkoły Joga Sztuka Życia w Warszawie.

joga joga joga

Mów o swoim zdrowiu

Joga przydaje się także biegaczom

Podczas pierwszego spotkania nauczyciel powinien zapytać o stan zdrowia ucznia. Powinien dokładnie wysłuchać i poinformować, że w razie wystąpienia bólu lub innych niepokojących objawów należy zaprzestać wykonywania ćwiczeń, a po zajęciach poinformować o tym nauczyciela.

Dobry nauczyciel jogi pyta o: ogólny stan zdrowia; problemy z kręgosłupem i stawami; problemy z tarczycą; nadciśnieniem; wzrokiem.

Dobry nauczyciel nie powinien: bagatelizować zgłaszanych problemów zdrowotnych; zmuszać do wykonywania ćwiczeń pomimo występującego bólu i dyskomfortu w danej pozycji; agresywnie korygować; demonstracyjnie pokazywać na uczniach, jak nie należy wykonywać pozycji.

Warsztaty jogi Warsztaty jogi Fot. Michal Grocholski / Agencja Gazeta

Zapytaj nauczyciela, gdzie stanąć

Joga w pracy. Znajdź chwilę na relaks

Opinie są podzielone. Według Justyny Wojciechowskiej dobry nauczyciel nowicjuszy ustawia na początku grupy, aby lepiej widzieli demonstrowane pozycje i aby nauczyciel mógł ich szybko skorygować. Na niektórych zajęciach początkujący proszeni są o ustawianie się w tylnej części sali. - Ludzie myślą, że trzeba być z przodu, aby zobaczyć instruktora, ale przez większość czasu instruktor porusza się po sali, pomagając uczniom poprawić ich pozycje, więc jesteś pozostawiony z przodu klasy bez szansy, żeby zobaczyć, co masz robić - twierdzi Kimberly Fowler, ekspertka jogi z ponad 20-letnią praktyką, nazywana "twarzą nowoczesnej jogi".

Jaka mata jest najlepsza dla ciebie? Jaka mata jest najlepsza dla ciebie? fot. Shutterstock

Na początku nie kupuj maty

Joga na odchudzanie. Jak asany wpływają na sylwetkę?

Nieważne, czy wybieramy się na zajęcia do dużego klubu czy do małej szkoły. To, na co powinno się zwracać uwagę, to kto tu uczy oraz czy mamy zapewnione bezpieczeństwo.

Dobra szkoła jogi oferuje pomoce do ćwiczeń: koce, drabinki, krzesła, paski, klocki i wałki. Pozwalają one początkującym wykonywać łatwiejsze warianty asan - pozycji. Korzystają z nich także osoby starsze i z problemami zdrowotnymi. Justyna Wojciechowska poleca sprawdzenie, czy w szkole są drabinki i stanowiska z przymocowanymi do ściany hakami. Pomagają częściowo odciążyć kręgosłup, a to szczególnie ważne na zajęciach dla seniorów lub kobiet w ciąży czy jogi na kręgosłup.

joga joga shutterstock

Przez 3 miesiące jesteś początkująca

Joga twarzy. 6 naturalnych sposobów na odchudzanie

Większość dobrych szkół jogi oferuje specjalne zajęcia dla osób początkujących. W takiej grupie początkujący powinien pozostać około trzech miesięcy, zakładając, że na zajęcia będzie chodził regularnie, dwa-trzy razy w tygodniu. Po upływie tego czasu nauczyciel prowadzący zajęcia powinien podpowiedzieć uczniowi, czy już czas zmienić grupę na bardziej zaawansowaną, czy musi pozostać jeszcze trochę w grupie początkującej i dopracować asany.

- W grupie początkującej uczymy się wykonywania podstawowych pozycji jogi, prawidłowego ustawiania stóp w pozycjach i ich obciążania. Uczymy się, jak napinać mięśnie, aby zabezpieczyć stawy. Ustawiamy oś pozycji (czyli linię środkową, względem której ustawiamy ciało). Wzmacniamy osłabione mięśnie i rozciągamy przykurczone partie ciała. Stopniowo pozbywamy się sztywności oraz napięcia fizycznego i psychicznego. Zapoznajemy się ze sprzętem pomocniczym i uczymy się, jak go wykorzystać - tłumaczy Justyna Wojciechowska.

Jogę ćwiczymy na bosaka (nie w skarpetkach!), na specjalnej antypoślizgowej macie lub podłodze, by poprzez kontakt stóp z podłożem lepiej poczuć ustawienie pozycji.

Od noszenia dziecka bolą stawy i kręgoslup. Joga i pitales łagodzą teg dolegliwości. Od noszenia dziecka bolą stawy i kręgoslup. Joga i pitales łagodzą teg dolegliwości. Fot. Getty Images/FPM

Nie ćwicz zbyt intensywnie

Bikram joga leczy kontuzje i odchudza

Często słyszymy, że joga powoduje kontuzje, zwłaszcza problemy z kręgosłupem i stawami. Jak jest naprawdę? Kontuzje u doświadczonych nauczycieli zdarzają się bardzo rzadko. Zazwyczaj też sami jesteśmy sobie winni. Justyna Wojciechowska, obserwując swoich uczniów, zwraca uwagę na to, że osoby początkujące często są bardzo ambitne i, nie zważając na zalecenia nauczyciela, za wszelką cenę chcą wykonać ostateczny wariant pozycji. Co nie jest dobre, ponieważ nieprzygotowane mięśnie, ścięgna i więzadła mogą zostać naciągnięte czy naderwane.

Joga, jak każdy inny trening, powoli przygotowuje organizm do wysiłku. Na początku nikt nie wykonuje stania na głowie. Nie wykonuje się także pozycji nadmiernie obciążających stawy kolanowe, np. lotosu (siedzenie po turecku ze stopami położonymi na udach). - Jeśli mamy sztywne stawy i próbujemy na siłę założyć stopy na uda, to możemy uszkodzić więzadła i łąkotki w kolanie - tłumaczy Wojciechowska.

Jeśli podczas ćwiczeń poczujemy ból, powinniśmy przestać wykonywać daną pozycję. Warto się także skupić na tym, jaki rodzaj bólu odczuwamy. - Należy odróżnić ból wynikający z rozciągania mięśni od bólu stawowego czy nerwobólu. Naturalnym objawem jest to, że podczas rozciągania mięśni czujemy ból, natomiast sygnałem ostrzegawczym, którego nie należy bagatelizować, jest ból głębiej umiejscowiony w stawach lub nerwoból z promieniowaniem do mięśni - mówi Wojciechowska.

Joga Joga Fot. 123 RF

Wybierz styl dostosowany do siebie

Joga na kaca. Proponuje Tara Stiles

- W Polsce najbardziej popularna jest metoda ćwiczenia jogi według B.K.S. Iyengara oraz ashtanga joga. Joga Iyengara skupia się na precyzyjnym ustawianiu ciała w asanie. Jest bezpieczną metodą wykorzystującą do wykonywania ćwiczeń sprzęt pomocniczy (koce, wałki, taśmy), dzięki czemu osoby z problemami zdrowotnymi, seniorzy, kobiety w ciąży i osoby początkujące mają możliwość prawidłowo wykonywać pozycje - tłumaczy Justyna Wojciechowska.

A ashtanga? Wojciechowska: - Klasyczna joga, zwana też dynamiczną jogą, wymaga większej sprawności fizycznej. Nie używa się sprzętu pomocniczego, tutaj nacisk kładzie się na płynne przechodzenie z jednej pozycji do drugiej zgodnie z własnym rytmem oddechowym, w pozycjach pozostaje się krócej, dynamicznie przechodzi się z jednej asany w drugą.

Jeśli znasz podstawy jogi i umiesz ustawiać ciało w asanach, lepsza dla ciebie będzie ashtanga joga. Jej rytm przypomina inne zajęcia fitness. Jeśli jesteś osobą z problemami zdrowotnymi albo początkującą - wybierz się na jogę Iyengara, gdzie bezpiecznie nauczysz się podstaw. Joga Iyengara będzie też dobrym wyborem dla osób, które chcą wyciszyć umysł i zregenerować ciało.

bikram joga bikram joga shutterstock

Wybierz obcisłe ubrania

Jak się ubrać? W odzieżowych kolekcjach znajdziesz sporo obszernych bluz i T-shirtów. W nich na pewno będziesz wyglądać stylowo, ale niestety, te ubrania nie są praktyczne. - Na moich zajęciach często widzę kobiety, które starają się zrobić pozycję świecy i jednocześnie przytrzymywać topy, żeby nie pokazać za dużo - mówi Kimberly Fowler, amerykańska gwiazda jogi. Najlepiej założyć przylegającą do ciała bawełnianą koszulkę lub koszulkę z technicznej tkaniny (będzie lepiej wchłaniała pot). Do tego obcisłe legginsy. Dzięki temu ułatwisz nauczycielowi kontrolowanie twoich ruchów. Na czas zajęć zdejmujemy też biżuterię

Czy muszę mieć swoją matę? W dobrych studiach jogi możesz wypożyczyć matę. Podobnie jak inne akcesoria do ćwiczeń. - Zanim kupisz swoją matę, wypróbuj kilka lekcji jogi - radzi Kimberly. Jeśli decydujesz, że będziesz chodzić regularnie, zastanów się nad zakupem własnej maty. - Na początek wystarczy jednak najzwyklejsza tania mata, bez względu bowiem, czy zapłacimy za nią 30, czy 300 zł, i tak na początku praktyki będziemy się na niej ślizgać, a na to pomaga tylko regularna praktyka - mówi Kasia Bem, nauczycielka jogi.

Jak się zachować? Na jogę, podobnie jak na inne zajęcia fitness, przyjdź 10 minut przed rozpoczęciem. Spóźnialscy przeszkadzają ćwiczącym, poza tym zdążysz się przebrać, nie ominie cię rozgrzewka, zajmiesz odpowiednie miejsce w sali. Nie opuszczaj zajęć przed śavasaną. Jest to pozycja kończąca każde zajęcia. Podczas niej wszyscy leżą płasko na macie, zamykają oczy i się wyciszają. Wychodzenie w tym czasie i chodzenie między ćwiczącymi jest w złym guście.

Czy mogę zjeść przed jogą? Przekąskę typu banan zjedz godzinę przed zajęciami. To doda ci siły. Zjedzenie ciężkiego posiłku wymaga odczekania około 3 godz. Wykonywanie asan z pełnym żołądkiem będzie trudne, będziesz ospały.

Więcej o: