Początki w klubie fitness [PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH]

Idę na siłownię. Nie od poniedziałku - idę dziś. W końcu zapadła decyzja. Nie wiesz od czego zacząć, ile czasu poświęcić i na jakie ćwiczenia postawić? Oto krótki poradnik dla początkujących.
Siłownia Siłownia zillow.com

Zanim wejdziesz na salę ćwiczeń

Jak wygląda pierwsze spotkanie z trenerem personalnym?

Powinieneś zacząć od rozmowy z trenerem. Nie bój się tego - to absolutna podstawa. W klubach zawsze są instruktorzy "na dyżurze", którzy służą pomocą i radą. Ich pomoc jest bezpłatna. Warto zastanowić się jakie są twoje oczekiwania. Przed pierwszym treningiem - ważne jest, by zrobić pomiary ciała. Na wielu siłowniach dostępne są specjalne wagi i urządzenia, które zmierzą twój wzrost, wagę i ilość tkanki tłuszczowej. Na podstawie tego obliczają BMI i dają wskazówki dotyczące tego, czy twoja sylwetka jest proporcjonalna. Jeśli nie jest - tym bardziej dobrze trafiłeś!

Trening siłowy pozwala skupić się na tych partiach ciała, które w naszym odczuciu są najsłabiej rozwinięte. I tak na przykład zwiększając mięśnie barków - zmieniamy proporcję ciała, dzięki czemu biodra wydają się węższe, a sylwetka zyskuje atrakcyjny wygląd. Podobnie jest ze byt dużymi biodrami - odpowiednie ćwiczenia sprawią, że ich obwód się zmniejszy. Większa masa mięśniowa to jednocześnie mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Mięśnie pracują jak amortyzatory. Gdy są dobrze wytrenowane pomagają zredukować ryzyko przeciążenia podczas licznie wykonywanych wyskoków i lądowań wtedy, gdy gramy w koszykówkę, siatkówkę, czy uprawiamy jogging. Nawet jeśli twoją sportową pasją są zupełnie inne zajęcia - trening siłowy jest doskonałym uzupełnieniem programu w każdej dyscyplinie sportu.

Dlaczego chodzimy na siłownię? Dlaczego chodzimy na siłownię? Fot. 123RF

Trening obwodowy jest najlepszy dla początkujących

Trening obwodowy: plan dla ciebie

Trener pomoże ci ułożyć program treningowy. I znów kolejne pytanie - ile dni w tygodniu zamierzasz przeznaczyć na siłownię? Jeśli odpowiedź brzmi 2-3, trener prawdopodobnie ułoży dla ciebie trening obwodowy. Oznacza to, że będziesz ćwiczyć całe ciało od góry do dołu nie skupiając się na pojedynczych odcinkach ciała na przykład: tylko na bicepsach i klatce piersiowej w ciągu jednego treningu. Obwód możesz ułożyć z 5 ćwiczeń albo z 12 - wszystko zależy od ciebie i twojego wytrenowania. Nie każdy jednak korzysta z obwodówek - treningi dzielone na poszczególne partie mięśniowe sprawdzają się w przypadku mężczyzn. Oni tez zwykle poświęcają na siłownie więcej czasu (4-5 dni w tygodniu). Kiedy jednak mowa o treningach osób początkujących - niezależnie od tego czy jesteś kobietą czy mężczyzną - warto zacząć właśnie od obwodówek.

Hantle Hantle fot. Shutterstock

Maszyny, piłki, gumy

Na każdą grupę mięśniową w odpowiedniej kolejności wybierane jest jedno ćwiczenie. Wykonujesz je na początku w 2, 3 seriach po 15 powtórzeń, z około 40-sekundowymi przerwami pomiędzy każdą serią. Potem kolejne ćwiczenie, które znów robisz seriami.

- Ćwiczenia dopiera się bardzo indywidualnie. Początkujące osoby często boją się maszyn (przeważnie nie wiedzą jak się z nimi obchodzić). Jeśli osoby są starsze - warto postawić na ćwiczenia z piłkami, z gumami i dodać odrobinę ciężarków. Młodsze i sprawniejsze kobiety mogą od razu ćwiczyć z pomocą dostępnych sprzętów - inna jest wtedy także intensywność. Jeszcze inaczej jest z panami, którzy mają z reguły inne wymagania i przy okazji więcej siły niż kobiety - mówi Mikołaj Kaczor, trener personalny z klubu Calypso w Warszawie.

Nie zapomnij o rozgrzewce

Najpierw oczywiście jest rozgrzewka, bo trzeba przygotować organizm do wysiłku. Na siłowni można wykonać ją na steperze, rowerku lub bieżni, np. szybki marsz pod lekkie wzniesienie. Trwa to około 10-12 minut. To bardzo ważna część treningu, o której nigdy nie powinniśmy zapominać. Ma rozgrzać, podkręcić temperaturę ciała, rozruszać stawy i mięśnie. Potem wymachy, krążenia tułowiem i skłony. Dopiero po rozgrzewce czas na trening.

- To, od jakiej partii mięśniowej zaczniesz ma mniejsze znaczenie, bo co jakiś czas kolejność będzie zmieniana - tłumaczy trener. Skup się raczej na tym, by nauczyć się wykonywać ćwiczenia poprawnie pod względem technicznym. To ważne, by angażowały do pracy te mięśnie które maja w danym ćwiczeniu pracować, a nie inne (poza tym unikniesz ryzyka kontuzji i np. bólu kolan, czy pleców).

brzuch brzuch Shutterstock

Zmieniaj treningi co 2 miesiące

Najlepiej gdy trener rozpisze ci dwa lub trzy treningi obwodowe, by ćwiczenia mogły się zmieniać. Każdy taki trening powinno się zmieniać po sześciu - ośmiu tygodniach. To dlatego, że po pewnym czasie organizm uczy się nowych mechanizmów, a ciało może odpowiadać na program treningowy (nie przyzwyczaja się do jednych i tych samych ruchów). Po dwóch miesiącach możesz zaobserwować jak się zachowuje i czy coś się zmienia w twoim wyglądzie.

Jeśli nie jesteś zadowolony z efektów - to trzeba np. zwiększyć intensywność. Jeśli nie ma żadnych postępów, trzeba szukać innych rozwiązań. Kiedy idziesz na siłownię, bo twoim celem jest zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, a waga pomimo regularnych ćwiczeń wciąż stoi w miejscu - trener powinien poprosić cię byś zrobił jadłospis, w którym masz zanotować co jadłeś przez ostatnie 3 - 4 dni. To zwykle wiele wyjaśnia.

odchudzanie odchudzanie odchudzanie odchudzanie

Dieta to podstawa

Jak schudnąć? Rady dietetyków, dietetyczne przepisy

- Samo chodzenie na siłownię nie sprawi, że nagle schudniesz, bądź nabierzesz masy mięśniowej. Najważniejsza jest zbilansowana dieta. Dobra dieta to 80% sukcesu, a utrzymanie jej wymaga dużego zaangażowania. Trening trwa godzinę, a odpowiednie odżywianie cały dzień. I nagle jest problem. Bo zrobiłeś dobry trening, ale ile pracy włożyłeś w to, by cieszyć się jego efektami później? Co zjadłeś po treningu? Jeśli nie masz pojęcia co robisz nie tak - warto połączyć siłownię z wizytą u dietetyka - dodaje Mikołaj Kaczor.

Stawy i stretching Stawy i stretching fot. Shutterstock

Brakuje ci motywacji?

Po jakimś czasie może pojawić się problem z motywacją. To zdarza się niemal każdemu. Nie poddawaj się! Ważne, by robić malutkie kroki do przodu. Masz gorszy dzień? Idź do trenera. Ten z pewnością przypomni ci, co udało ci się osiągnąć do tej pory, np. trzy miesiące temu nie dawałeś rady zrobić 20 powtórzeń danego ćwiczenia, a teraz bez problemu robisz 40. Przyczyny braku motywacji mogą być rożne.

Pomyśl o tym czego oczkujesz i otwórz się na nowości. Czasem trzeba trening zwyczajnie urozmaicić. Nuda wkrada się wszędzie. Zamiast iść na siłownię - wybierz się na squasha lub badmintona. Najlepszą motywacją jednak jest zwykle wygląd. Kiedy stajesz przed lustrem i widzisz, że coś się zmienia - chcesz się iść dalej, masz ochotę zrobić jeszcze więcej. Z drugiej strony nie wolno skupiać się jedynie na fizyczności, bo może być to zgubne. Nie zapominaj o tym, że dzięki ćwiczeniom stajesz się także sprawniejszy, silniejszy, masz lepsze samopoczucie a poza tym lepiej spisz i jesteś bardziej produktywny w pracy.

Sauna służy regeneracji Sauna służy regeneracji

Pamiętaj o regeneracji

Jeżeli masz czas by ćwiczyć pięć razy w tygodniu - na początku trening stricte siłowy rób trzy razy, a w pozostałe dwa dni stawiaj na przykład na aeroby, trening wydolnościowy lub interwałowy. W tym przypadku dużo nie znaczy lepiej, bo może się to skończyć przetrenowaniem. Dlatego pamiętaj także o odpoczynku - organizm musi mieć czas na regenerację. Zwróć uwagę na jakość snu. Skorzystaj z sauny. Czasem sobie po prostu odpuść. Nabierz trochę siły i za dwa wrócić z nowymi pokładami energii. Najważniejsze, byś dobrze czuł się z tym co robisz i nie rezygnował po kilku gorszych dniach. Efekty pojawią się prędzej czy później.

Więcej o: