Bóle pleców - skąd się biorą i jak się ich pozbyć?

Bóle pleców odczuwa co drugi Polak. Co siódmy deklaruje, że plecy go bolą bardzo często. Problem w nieco większym stopniu dotyczy kobiet, niż mężczyzn. Marta Jarosz, trenerka z krakowskiego Studio Solution analizuje przyczyny bólu pleców i wyjaśnia, jak możemy je łagodzić.
bóle pleców bóle pleców bóle pleców

Bóle pleców: przyczyny

.myfitness.pl

Jeśli mięśnie pleców są zbyt słabe, nieelastyczne i przeciążone, niewiele potrzeba, aby pojawiły się bolesne napięcia szyi czy bóle w odcinku lędźwiowym. Często wydaje nam się, że uwolnienie się od dręczącego nas bólu graniczy z cudem, a proces ten jest mozolny i czasochłonny. Nic bardziej mylnego.

Przy niewielkich dolegliwościach, jeśli w kręgosłupie nie pojawiły się jeszcze poważne zmiany zwyrodnieniowe, które zmuszają nas do interwencji chirurgicznej, możemy w prosty sposób przynieść sobie ulgę. Czynniki, które przyczyniają się do powstawania dolegliwości to z pewnością otyłość, siedzący tryb życia i utrzymywanie statycznych pozycji ciała, powtarzane nieprawidłowe wzorce ruchowe, stres, niewygodne łóżko, nieodpowiednie obuwie.

Marta Jarosz, inicjatorka studia BodySolution w Krakowie, trener personalny, instruktorka fitness, absolwentka Akademii. Specjalizuje się głównie w treningach prozdrowotnych, ale również kondycyjnych i wzmacniających. Od lat trenuje wspinaczkę sportową, a rekreacyjnie zajmuje się dyscyplinami takimi jak bieganie, pływanie czy muay thai (www.studiosolution.pl)

9Portrait of young smiling business woman relaxing at work 9Portrait of young smiling business woman relaxing at work Production Perig - Fotolia

Bóle pleców spowodowane siedzącym trybem życia

Bardzo niekorzystny wpływ na nasze plecy ma... rozwój cywilizacji. To on zmusił nas do zmiany trybu życia na bardziej wygodny. Spędzamy wiele godzin w pozycji siedzącej, przy biurku, przed komputerem, na kanapie, prowadząc samochód. Utrzymywanie tej samej postawy, przez zbyt długi czas powoduje, że nasze mięśnie nie pracują tak, jak powinny.

Mięśnie, które są odpowiedzialne za utrzymywanie naszej postawy i stabilizację kręgosłupa (mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny, mięśnie dna miednicy i przepona) są osłabione, a w efekcie cała praca, która nie zostaje przez nie wykonana przechodzi na więzadła, które nie są przystosowane do utrzymywania takich obciążeń. Pracę przejmują również mięśnie globalne (kulszowo-goleniowe, lędźwiowe, mięśnie grzbietu), co prowadzi do sytuacji kiedy jedne mięśnie są nadaktywne, natomiast drugie osłabiane. Powstaje wówczas tak zwany dysbalans mięśniowy, którego następstwem może być wiele schorzeń oraz dysfunkcji kręgosłupa.

Co zrobić, żeby nie doprowadzić do dysfunkcji kręgosłupa? Powinniśmy co kilkanaście minut zmieniać pozycję, zrobić choćby kilka przysiadów czy innych prostych ćwiczeń, a nawet wybrać się na krótki spacer, żeby pobudzić odpowiednie mięśnie do pracy, a rozluźnić inne.

W niektórych przypadkach dobrym rozwiązaniem może być również zastąpienie krzesła biurowego piłką rehabilitacyjną. Siedzenie na takiej piłce utrudnia utrzymanie poprawnej pozycji kręgosłupa, przez co wymusza pracę, przede wszystkim, mięśni głębokich tułowia, które naprzemiennie się napinają i rozluźniają.

Kupując taką piłkę musimy dobrać jej wielkość do naszego wzrostu. Odpowiednio dobrana piłka sprawia, że staw biodrowy jest wyżej niż staw kolanowy, a kąt między łydkami i kolanami wynosi 90 stopni. Stopy powinny być ustawione płasko na podłodze. Informacje o tym, jak dobrać piłkę znajdują się także na opakowaniu.

Co w przypadku, gdy zamiana fotela na piłkę nie jest możliwa? Warto wówczas przywiązać większą uwagę do fotela, na którym spędzamy większość godzin. Wszystkie krzywizny kręgosłupa powinny być podparte, zwłaszcza odcinek lędźwiowy i szyjny. Pamiętajmy jednak, że nawet najlepszy fotel nie wyleczy nas z dolegliwości! Brak ruchu jest o wiele gorszy niż nieodpowiednie oparcie.

Spokojny sen Spokojny sen Fot. 123 RF

Bóle pleców powoduje nieodpowiedni materac

Zmęczeni kilkunastogodzinnym siedzeniem wracamy do domu, gdzie pragniemy się zrelaksować. Zazwyczaj kończy się to kolejnymi godzinami spędzonymi przed telewizorem czy komputerem. Niektórzy z nas wolą się odprężyć podczas czytania książki, oczywiście w pozycji siedzącej. Brak ruchu nadal negatywnie wpływa na nasz kręgosłup, a my szykujemy się do spania przekonani, że aktywność fizyczna to żadne rozwiązanie, bo przecież boli, a jeśli boli to znaczy, że trzeba odpocząć. Tak więc kładziemy się do łóżka. I tu pojawia się kolejny problem. Często nasz materac nie jest odpowiednio dopasowany. I nie chodzi tu o super drogie, dopasowujące się do każdego rodzaju sylwetki, stworzone dzięki innowacyjnej technologii, oddychające, ortopedyczne modele.

Materac przede wszystkim powinien być wygodny i nie powinniśmy mieć problemów z zasypianiem czy też zmianą pozycji podczas snu. Jeśli materac będzie zbyt miękki, nasz kręgosłup wygnie się w nienaturalną krzywiznę, pozostawiając naszą głowę i stopy wyżej niż talię. Jeśli jednak jest on zbyt twardy i nie ugnie się zupełnie pod naszym ciężarem, kręgosłup wygnie się w przeciwną stronę, co również doprowadzi do przeciążeń i dyskomfortu. Leżąc na boku, nasz bark oraz biodro powinny lekko zapadać się w materac tak, żeby kręgosłup pozostawał w neutralnej pozycji, bez nadmiernych wygięć w jakimkolwiek jego odcinku. Materac powinien być dobrany indywidualnie, do naszej sylwetki, budowy, wagi. Musi pasować do naszego ciała.

Wysokie obcasy Wysokie obcasy GETTY IMAGES/Peter Dazeley

Wysokie obcasy obciążają kręgosłup

Nieodpowiednie obuwie, czyli zbyt wysokie obcasy, nadmiernie twarda lub nazbyt elastyczna podeszwa mogą również przyczyniać się do powstawania dolegliwości kręgosłupa.

Stopa w bucie na wysokim obcasie jest ustawiona w sposób nienaturalny, ścięgno Achillesa jest przykurczane, zmienia się obciążenie stawu skokowego, a przeniesienie ciężaru ciała w przód pogłębia krzywiznę w odcinku lędźwiowym, dodatkowo go obciążając. Zmiany takie mogą powodować zwyrodnienia oraz zwiększają ryzyko wystąpienia urazów mięśniowo-szkieletowych.

Do całości dorzucić można jeszcze niepoprawny styl chodzenia, na który większość z nas nie zwraca uwagi. Ponieważ zwykle nie mamy świadomości wykonywania i powtarzania błędnych wzorców ruchowych, a ich spostrzeżenie bywa bardzo trudne, zaobserwowanie niewłaściwego chodu wymaga sfilmowania i dokonania adekwatnych pomiarów, czym zajmują się specjaliści w odpowiednio wyposażonych laboratoriach.

20% młodych Polaków ma nadwagę. 20% młodych Polaków ma nadwagę. Fot.123RF

Nadwaga obciąża stawy i kręgosłup

Razem z nadwagą przychodzi wiele innych dolegliwości, w tym przewlekłe bóle stawów i kręgosłupa.

Nadwaga, podobnie, jak mała ilość aktywności fizycznej czy ciąża osłabia mięśnie brzucha, co powoduje przesunięcie środka ciężkości do przodu i tzw. przodopochylenie miednicy. Poza osłabionymi mięśniami brzucha, do takiego ustawienia miednicy oraz kręgosłupa, przyczyniają się mięśnie: biodrowo-lędźwiowy, prosty uda, czworoboczny lędźwi oraz prostownik grzbietu. Zazwyczaj są one również osłabione bądź przykurczone. Rezultatem takiego dysbalansu mięśni jest nadmierne wygięcie kręgosłupa do przodu (pogłębienie lordozy lędźwiowej), co zwiększa obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i przyczynia się do powstawania przewlekłego bólu.

Silne mięśnie brzucha działają jak gorset, który pomniejsza nacisk na kręgosłup i biodra. Tak więc, aby pozbyć się dolegliwości związanych z przeciążaniem kręgosłupa, głównie w odcinku lędźwiowym, poza ćwiczeniami nastawionymi na utratę wagi, powinniśmy skupić się na wzmacnianiu wcześniej wspomnianego gorsetu mięśniowego tułowia, przede wszystkim mięśni brzucha, ale również pośladków oraz tylnej grupy uda.

stres stres fot. Shutterstock

Czy stres powoduje bóle pleców?

Osoby żyjące w stresie są bardziej narażone na pojawienie się dolegliwości bólowych kręgosłupa. Pod wpływem sytuacji stresowych produkowane są hormony: adrenalina, kortyzol i noradrenalina, które powodują przyspieszenie tętna, wzrost ciśnienia krwi oraz wzmożone napięcie mięśniowe i w efekcie, częste ich przeciążanie.

Nieprawidłowe napięcie mięśniowe prowadzi do dysfunkcji i zmian zwyrodnieniowych w strukturze kręgosłupa. Osoba zdenerwowana, znajdująca się w sytuacji stresującej, odruchowo i często nieświadomie, napina mięśnie twarzy, zaciska żuchwę, unosi ramiona, powodując napięcie wielu mięśni.

Przewlekły stres, staje się czynnikiem negatywnym i ma on destrukcyjny wpływ na nasz organizm. Dopóki nie pojawią się zmiany strukturalne, zwyrodnienia, dyskopatie, możemy zwalczyć ból kręgosłupa dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom. Jeśli prowadzimy bardzo stresujący tryb życia, poza kształtowaniem sylwetki i wzmacnianiem układu mięśniowego, powinniśmy się również skupić na ćwiczeniach rozciągających i relaksacyjnych.

Istnieje wiele technik relaksacji, m.in. metoda progresywnego rozluźniania mięśni Jacobsona, trening autogenny Schultza, różnego rodzaju medytacje czy treningi mentalne. Warto szukać i próbować wszystkiego, aż natrafimy na metodę, która najbardziej nam odpowiada i która faktycznie przynosi ulgę naszym plecom.

Ból pleców Ból pleców Shutterstock

Nagły ból w plecach

Czasem ból pleców pojawia się nagle. Podnosząc coś z podłogi lub sięgając do wysoko zawieszonej półki nagle strzela nam coś w plecach. Albo zrobimy podczas treningu zbyt gwałtowny ruch i nagle czujemy rwący ból.

Problem polega na tym, że nigdy żadna kontuzja nie pojawia się nagle. Nie jesteśmy tego świadomi, ale na wszystkie dolegliwości pracujemy miesiącami, a nawet latami. Jeśli wykonujemy taką samą pracę przez kilka lat, powtarzamy codziennie te same czynności i nie staramy się w żaden sposób zapobiegać przeciążeniom, cały czas doprowadzamy do powstawania zmian zwyrodnieniowych w kręgosłupie i w stawach.

Jeśli nasze mięśnie i więzadła są osłabione i przeciążone, nie są w stanie dobrze wykonywać swojej pracy. Starają się jak mogą, jednak pewnego dnia, kiedy obciążenie jest zbyt duże, następuje moment kiedy nagle coś się psuje. Wtedy właśnie nasze mięśnie czy więzadła odmawiają posłuszeństwa, a układ kostny nie jest w stanie sam sobie poradzić z problemem. Jeden nieodpowiedni ruch, może zaowocować nadmiernym napięciem, przeciążeniem mięśni, które dzień lub dwa później będą zbyt sztywne lub zbyt rozciągnięte i nie będą odpowiednio stabilizowały kręgosłupa.

Przede wszystkim należy zaprzestać wykonywanej czynności i przyjąć pozycję wygodną, odciążającą kręgosłup. Pozwoli to rozluźnić nasze mięśnie. Dodatkowo możemy spróbować zrelaksować całe ciało, uspokoić myśli, można zastosować jedną z technik relaksacji, która pomoże pozbyć się niechcianego napięcia mięśniowego.

Leżenie na plecach pomoże nam zmniejszyć nacisk wywierany na kręgosłup. Dodatkowo możemy ułożyć pod kolanami miękki wałek lub poduszkę, żeby zmniejszyć wygięcie w odcinku lędźwiowym. Możemy również spróbować położyć się na brzuchu z poduszką umiejscowioną pod naszymi biodrami.

Jeżeli leżenie nie zmniejsza naszych dolegliwości, a ból utrzymuje się przez kilka dni lub uniemożliwia wykonywanie czynności dnia codziennego, powinniśmy skonsultować się z fizjoterapeutą, trenerem lub lekarzem.


Bóle promieniujące do pleców rzadko są związane z chorobą kręgosłupa. Często pierwotny problem jest w narządach odległych Bóle promieniujące do pleców rzadko są związane z chorobą kręgosłupa. Często pierwotny problem jest w narządach odległych grafiki gazeta.pl, shutterstock

Jak leczyć bóle pleców?

Niestety, u większości osób, które odczuwały bóle kręgosłupa, dolegliwości powracają. Osobom, które cierpią z ich powodu zazwyczaj zaleca się ćwiczenia dobrane wcześniej przez specjalistę. Jeśli ból kręgosłupa nie stanowi poważnego problemu, możemy pomóc sobie prostymi ćwiczeniami w domu, wizytami na basenie, w klubie fitness (np. na zajęciach Zdrowy Kręgosłup, Stretching, joga czy pilates) czy też wybrać się do trenera personalnego, żeby zasięgnąć porady. Jeśli wybierzemy klub fitness, powinniśmy zapoznać się z instruktorem prowadzącym i porozmawiać o tym, co nam dolega. Dzięki temu dowiemy się, jakich pozycji należy unikać czy na co uważać.

Podsumowując, niezależnie od ścieżki jaką wybierzemy, powinniśmy znaleźć miejsce dla aktywności fizycznej w naszym życiu i poświęcić chociażby kilka chwil dziennie na wykonanie prostych ćwiczeń. To właśnie suma małych czynności może przynieść duży efekt. Jeśli chcemy zadbać o siebie na własną rękę, pamiętajmy zawsze o technice i odpowiednim doborze treningu. Nie chcemy przecież, żeby efekt naszej terapii przyniósł skutek odwrotny do zamierzonego.

Artykuł przygotowała Marta Jarosz, inicjatorka studia BodySolution w Krakowie, trener personalny, instruktorka fitness, absolwentka Akademii. Specjalizuje się głównie w treningach prozdrowotnych, ale również kondycyjnych i wzmacniających. Od lat trenuje wspinaczkę sportową, a rekreacyjnie zajmuje się dyscyplinami takimi jak bieganie, pływanie czy muay thai (www.studiosolution.pl)

Więcej o: