Dlaczego trening nie przynosi efektów?
To będzie ciężka praca... Fot. Shutterstock
1. Stosowanie jednego programu zbyt długo
Zapisałeś się na siłownię, zacząłeś chodzić i dzielnie ćwiczyć. Przez pierwsze tygodnie widziałeś efekty, więc zostałeś przy tym samym programie. Błąd! Jeśli chcesz się rozwijać, musisz nieustannie podnosić sobie poprzeczkę.
- Mamy w sobie coś takiego, że lubimy za długo ćwiczyć według zasad jednego programu. Powodów jest kilka: po pierwsze dlatego, że na początku przynosił efekty, zatem wiemy, że się sprawdza. Po drugie: z lenistwa. Wiadomo, że po pewnym czasie przyzwyczajamy się do wykonywania pewnych czynności i to, co na początku było trudne, z czasem staje się dla nas coraz łatwiejsze. Skoro wreszcie czuje się świetnie wykonując jakieś ćwiczenia i mam siłę zrobić je do końca, po co mam znowu zaczynać od początku? - wyjaśnia trener osobisty z Londynu, Greg Smith.
Uprzedza jednak, żeby tego nie robić, ponieważ nie tylko, nie będziemy się rozwijać, a wręcz cofniemy tak ciężko wypracowane rezultaty. Jak temu zapobiec?
- Trzeba po prostu urozmaicić trening. Można zupełnie zmienić program, albo podnieść ciężar, skrócić czas przerw przeznaczonych na odpoczynek, dodać ilość serii lub powtórzeń. Możliwości jest wiele - zachęca.
2. Ćwiczenie na czczo
Sporo osób uważa, że jeśli będzie ćwiczyć na czczo, spali więcej tłuszczu. Szczególnie jeśli chodzi o trening kardio.
- To bzdura! Faktycznie, zauważymy wówczas duży spadek masy ciała, ale będą to przede wszystkim mięśnie. Jeśli zależy nam na tym, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej - w przecież po to najczęściej trenujemy - to lepiej jest coś zjeść, żeby podkręcić metabolizm - wyjaśnia trener osobisty Michał Ficoń.
Jeśli wrzucimy na ząb coś małego, spalimy znacznie więcej tłuszczu. Polecamy owsiankę, banana lub jabłko. Pamiętaj, żeby się nie najadać. Na porządny posiłek przyjdzie pora po treningu.
Siłownia fot. Jakub Ociepa / Agencja Wyborcza.pl
3. Stawianie wyłącznie na kardio
- Przychodzę na siłownię, rozglądam się i co widzę? Większość kobiet trenuje na bieżni czy innych maszynach kardio. Niestety tam, gdzie pracuję, jest taki podział, że sala kardio jest na jednym poziomie, a hantle i sztangi na dole. Kobiety w ogóle nie schodzą - mówi Nathan Skeen, trener osobisty z Londynu.
- Trening kardio jest bardzo korzystny ze względu na kondycję, serce, ciśnienie, ale jeśli zależy nam na tym, że zrzucić parę kilo i ładnie się wyrzeźbić, trzeba do tego dorzucić intensywny trening siłowy - dodaje.
4. Brak posiłku po treningu
O tym mówimy już nie pierwszy raz. Wszyscy trenerzy są jednak zgodni: wiele osób nie je po treningu. Żyjemy w mylnym przekonaniu, że skoro tak ciężko pracowaliśmy na siłowni i wycisnęliśmy z siebie siódme poty, to nie możemy teraz tego zaprzepaścić dużym posiłkiem.
- Czas po treningu (od 15 minut do dwóch godzin po aktywności fizycznej) to najlepszy moment na to, że zjeść to, co lubisz - mówi Nathan Skeen. - Nie dość, że twoje ciało potrzebuje budulca do regeneracji, to jeszcze spala z dużo większą siłą! - przypomina.
Dlatego po treningu koniecznie zjedz zbilansowany posiłek bogaty przede wszystkim w białko, tłuszcze nienasycone i węglowodany.
5. Ćwiczenie zbyt długo
Najpierw nie ćwiczymy, objadamy się, a później dopadają nas wyrzuty sumienia i porywamy się na trening. Na siłowni spędzamy ponad dwie godziny.
- Źle! - mówi trener osobisty modelek Tekin Mustafa - Ja ustaliłem z moimi klientami, że ćwiczymy 45 minut. Lepiej, żeby trening był bardzo intensywny, ale krótszy. Wtedy dajemy z siebie wszystko i otrzymamy pożądane efekty. Jeśli chcesz osobo biegać, a osobno ćwiczyć na siłowni, to rozdziel to na różne pory dnia, a będziesz trenować dużo efektywniej - wyjaśnia.
Napoje dla sportowców Zdjęcia: Shutterstock (montaż)
6. Picie izotoników
Często na siłowni widzimy ludzi, którzy tuz przed treningiem lub w jego trakcie wlewają w siebie płyny o bardzo intensywnych kolorach. Trenerzy namawiają do tego, by samodzielnie przygotowywać napoje izotoniczne.
- Jeśli sięgasz po te gotowe, dostarczasz sobie również cukru. Glukoza powoduje wydzielanie insuliny do krwi, a to spowalnia procesy spalania tłuszczu - mówi Greg Smith. - Jeśli chcesz uzupełnić elektrolity, sam zrób mieszankę: wystarczy do wody dodać sok z cytryny i sole mineralne. Bedzie taniej ale przede wszystkim zdrowiej! - zachęca.
Paweł Gościcki poleca trening na piłce. Trener osobisty Paweł Gościcki
7. Skupianie się na brzuszkach
Na robieniu różnego rodzaju ćwiczeń na mięśnie brzucha, spędzamy godziny, dni,l tygodnie... Dobrze jest je dodać do treningu, ponieważ wzmacniamy tym samym mięśnie postawy, jednak jeśli chcemy się wyrzeźbić, zrobienie "szóstki Weidera" nie wystarczy.
- Mięśnie brzucha najlepiej działają podczas ćwiczeń na duże partie mięśni takie jak: przysiady, martwy ciąg, pompki czy wyciskanie na klatkę. Jeśli wykonujesz je prawidłowo, poczujesz jak aktywują się mięśnie brzucha - mówi Tekin Mustafa.
produkty light Fot. Fotochannels
8. Sięganie po produkty "light"
O tym, że lepiej sięgnąć po pełnowartościowy jogurt niż ten typu light, wspominaliśmy już nie raz. Czemu znowu to robimy? Ponieważ ludzie na całym świecie wciąż nie mogą się pozbyć tego nawyku.
- Zarówno w Stanach jak i w Europie jest juz bardzo głośno na temat dodatkowego cukru, który jest dosypywany do produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Mimo wszystko ludzie wciąż sięgają po serki czy jogurty "light" - mówi były trener z Tekasu, Cory Tran. - Codziennie muszę przekonywać moje koleżanki do tego, żeby zrezygnowały z tych produktów i sięgnęły po pełnowartościowy wariant danego produktu, ale mam wrażenie, że mówię do ściany - dodaje.
Białka, tłuszcze, węglowodany: liczy się nie tylko ilość, ale i jakość Shutterstock
9. Stosowanie dziwnych diet
- "Ostatnio jadłam przez miesiąc tylko serek wiejski, pomidory i pieczywo chrupkie, nic więcej. Na takich kanapkach udało mi się schudnąć siedem kilo przed wakacjami. W tym roku zrobię to samo" - Usłyszałem od jednej dziewczyny na siłowni - mówi trener Michał Ficoń.
Ludzie często stosują dziwne diety, gdzie ograniczają się tylko do kilku lub nawet wyłącznie jednego produktu.
- Faktycznie, coś takiego przyniesie chwilowy efekt ale pamiętajmy o tym, że przestawiamy cały metabolizm. Zaraz po powrocie do normalnego żywienia, przytyjemy ponownie, a do tego bardzo zaszkodzimy naszemu zdrowiu, ponieważ nie dostarczamy organizmowi potrzebnych wartości odżywczych oraz witamin - mówi Ficoń.- Najlepsza jest dieta zbilnasowana połączona z aktywnością fizyczną.
Sałatka z jogurtem, owocami i siemieniem lnianym fot. Archiwum
10. Jedzenie jogurtu z owocami na kolację
- "Na kolację zawsze sięgam po coś lekkiego. Zazwyczaj jest to jogurt owocowy albo naturalny, do którego sama dorzucam banana czy inne owoce" - tego typu wypowiedzi słyszę niemalże od każdej klientki, która się do mnie zgłasza - mówi Greg Smith.
- To jest podstawowy błąd. W ten sposób łączymy cukry z tłuszczem i idziemy spać w przekonaniu, że zjedliśmy coś lekko strawnego. Wieczorem dużo lepiej jest zjeść nawet coś konkretnego: sałatkę z kurczakiem, chudą rybę z warzywami czy omlet białkowy - wyjaśnia.
Sen jest bardzo ważny. fot. MulMul
11. Zbyt krótki sen
Kiedy trenujemy jak trzeba i staramy się o to, by nasza dieta była bogata we wszystkie niezbędne wartości odżywcze, często zapominamy o bardzo ważnym elemencie: o śnie!
- Przecież to podstawa! Po ciężkiej pracy, nasz organizm musi mieć czas na regenerację. Bez tego nie spalimy tyle tłuszczu, ile byśmy chcieli, ani nie zbudujemy ładnych mięśni - mówi Tekin Mustafa.
Dlatego pamiętajmy o tym by spać przynajmniej 7 godzin na dobę. Sen powinien być głęboki i nie powinniśmy dopuścić do tego, by coś go nam przerywało.
12. Jedzenie zbyt rzadko
- Często mamy błędne myślenie na zasadzie "Aby schudnąć, muszę jeść jak najmniej" - mówi Michał Ficoń. - To nieprawda! Musimy zacząć dzień od porządnego śniadania, żeby mieć energię na cały dzień i podkręcić nasz metabolizm. Potem sukcesywnie powinniśmy dodawać sobie "paliwo", żeby lepiej spalać tłuszcz i wspomagać naszą przemianę materii - dodaje.
Poza tym, jeśli chcemy mięć piękną skórę i włosy, nie zrobimy tego na tzw.: głodzie...
Masz dietę odpowiednią dla twojego organizmu i stylu życia?
