Jak szybko schudnąć? [5 SPOSOBÓW]
Spalaj szybko kalorie fot. Shutterstock
Kontroluj tętno
Chcesz szybko schudnąć? Nie obędzie się bez zadyszki i zroszonego potem czoła. Niezależnie od tego, jaką aktywność wybierzesz do walki z tłuszczem, musisz zmobilizować się do dużego wysiłku. Kluczem jest odpowiednio wysoki poziom tętna w czasie treningu.
Tętno jest jak prędkościomierz w samochodzie: pokazuje w jakim tempie twoje ciało spala tłuszcz. Im intensywniej będziesz ćwiczyć, tym więcej kalorii spalisz w jednostce czasu, np. w czasie 1 minuty.
Jednak to nie jedyny warunek skutecznego treningu odchudzającego. Kolejnym jest stosowanie różnego rodzaju ćwiczeń, aby wciąż zaskakiwać ciało czymś nowym i mobilizować je do wytężonej pracy. Bez tego, rozleniwi się, przyzwyczai do wysiłku, a tempo spalania kalorii spadnie.
Poniższe treningi spełniają oba warunki: skutecznie wytrącają organizm ze strefy komfortu i wolnego tempa spalania kalorii. Zanim je zastosujesz, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, palisz papierosy lub masz więcej niż 35 lat. Jeżeli jesteś początkujący, dobrym pomysłem będzie poświęcenie 4-6 tygodni na rozruch i przygotowanie się do większego wysiłku, jaki czeka cię w czasie wykonywania naszych treningów.
To będzie ciężka praca... Fot. Shutterstock
Trening interwałowy
Trening interwałowy polega na dużym wysiłku i odpoczynku, które następują wielokrotnie, jeden po drugim. Np. naprzemienny sprint i marsz.
ZOBACZ TEŻ: TRENING INTERWAŁOWY - NA CZYM DOKŁADNIE POLEGA?
Trening interwałowy można robić na wiele sposobów: biegając, ćwicząc na dowolnej maszynie kardio, pływając. My proponujemy trening biegowy na bieżni mechanicznej, ułożony przez trenera z Salt Lake City: Michaela Banksa.
1. Rozgrzewka: 7 minut marszu na bieżni mechanicznej z prędkością 5-6 km/h. Zaawansowani mogą ustawić bieżnię pod kątem 3-5%. Po rozgrzewce zejdź z bieżni, odpocznij chwilę i zrób kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających (wymachy, krążenia).
2. Sprint: Ustaw bieżnię płasko, rozpędź ją do takiej prędkości, żebyś przez 30 s bardzo szybko biegł. Twoje tętno powinno osiągnąć 90% tętna maksymalnego (90% Tmax).
3. Odpoczynek: Zwolnij do 4 km/h i maszeruj przez 1 minutę.
4. Przysiady: Wykonaj 15-20 podskoków z przysiadu. Uginaj kolana do ok. kąta prostego, mocno wypinając pośladki w tył, wybijaj się dynamicznie w górę i miękko ląduj w pozycji wyjściowej, z kolanami ugiętymi do kąta prostego. Jeśli dynamiczny trening siłowy (pliometryczny) to dla ciebie nie pierwszyzna, ćwicz trzymając w dłoniach hantle.
5. Wyciskanie: Weź hantle, stań w rozkroku na szerokość bioder, na minimalnie ugiętych kolanach. Zegnij łokcie, trzymając hantle obok bocznych stron barków, palce dłoni skierowane do przodu. Unieś hantle pionowo w górę do niemal pełnego wyprostu łokci. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
6. Sprint: Ustaw bieżnię płasko, rozpędź ją do takiej prędkości, żebyś przez 30 s bardzo szybko biegł. Twoje tętno powinno osiągnąć 80% tętna maksymalnego (80% Tmax).
7. Odpoczynek: Zwolnij do 4 km/h i maszeruj przez 1 minutę.
8. Prostowanie łokci z hantlami. Weź hantle i stań w małym rozkroku, na lekko ugiętych kolanach. Wyprostowane ręce ustaw pionowo nad barkami, obracając dłonie palcami do środka. 15-20 razy ugnij i wyprostuj łokcie, trzymając ramiona nieruchomo (pionowo).
9. Pompki: Zrób 15-20 pompek tradycyjnych lub damskich (kolana na podłodze), prowadząc łokcie daleko od tułowia.
10. Sprint: Ustaw bieżnię płasko, rozpędź ją do takiej prędkości, żebyś przez 30 s szybko biegł. Twoje tętno powinno osiągnąć 70% tętna maksymalnego (70% Tmax).
11. Odpoczynek: Zwolnij i biegnij truchtem przez 1,5 minuty.
12. Zrób 15-20 pajacyków.
13. Finał: Ustaw bieżnię pod kątem 10-15% i maszeruj przez 30 s w tempie 3-5 km/h.
Twoje tętno powinno osiągnąć 60% tętna maksymalnego (tętno maksymalne obliczysz używając podstawowego wzoru: HRmax=220-wiek). Na koniec ustaw bieżnię pod kątem 1% i maszeruj z prędkością 3 km/h. Po treningu zrób stretching całego ciała.
CrossFit
CROSSFIT - WYPRÓBUJ 10 MINUTOWY TRENING JESSICY ALBY
Jak szybko schudnąć? Warto wypróbowac trening crossfitowy. W treningu tym chodzi o jak największy wysiłek wysiłek w jak najkrótszym czasie. Poniższy trening został przygotowany przez Douga Katona, współzałożyciela Cross Fit Endurance w Kalifornii. Serie wykonywać jedna po drugiej, każdą z osobna, albo w każdej, dowolnej kombinacji.
1. 30-90 s
1. 10-12 minut poświęć na rozgrzewkę tak, aby na jej końcu tętno osiągnęło wartość 75% tętna maksymalnego. Jeżeli nie masz pulsometru, poziom wysiłku powinien wynosić 7 w skali od 1 do 10.
2. Wybierz dowolną aktywność kardio (bieg, jazda na rowerze, ćwiczenia na stepperze) i wykonuj ją z maksymalną prędkością przez 30 s.
3. Zatrzymaj się i odpoczywaj 2 minuty lub 1,5 minuty, jeśli jesteś w bardzo dobrej formie.
Całość powtórz 2-3 razy.
CROSSFIT - ZOBACZ SŁOWNIK PODSTAWOWYCH POJĘĆ
2. Ciężar ciała
Tak szybko, jak potrafisz zrób 10 przysiadów, 10 pompek (klasycznych lub damskich) i 10 razy przejdź z leżenia na plecach do siadu. Wykonaj 9 przysiadów, 9 pompek i 9 razy przejdź z leżenia na plecach do siadu, a następnie zrób 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 7 powtórzeń, 6, 5, 4, 3, 2 i na koniec po jednym powtórzeniu. Odpoczywaj najkrócej jak się da między ćwiczeniami. Zanotuj czas, jaki był potrzebny na wykonanie zdania. Co tydzień sprawdzaj, czy uda ci się skrócić ten czas.
3. 100 razy Burpee
Mianem Burpee określa się ćwiczenie, w którym z pozycji stojącej wykonuje się przysiad, opiera dłonie na podłodze, podskokiem wyrzuca nogi w tył, podskokiem wraca do przysiadu podpartego i z tej pozycji wyskakuje pionowo w górę.
Zadanie polega na wykonaniu 100 powtórzeń tej sekwencji ruchów tak, szybko, jak to możliwe. Osoby początkujące powinny zaczynać od 25 powtórzeń i stopniwo zwiększać ich liczbę do 50, 75 i 100.
Rowerek i wiosła są bardzo pomocne podczas treningu. fot. Archiwum
Wiosłowanie albo jazda na rowerze stacjonarnym
Chcesz szybko schudnąć? Nie omijaj szerokim łukiem wioseł ani roweru stojących w twoim klubie fitness. Wypróbuj trening Scotta Nihejla, trenera z The Chatham Area Rowing Association w Savannah, USA.
1. Wiosłuj lub pedałuj przez minutę.
2. Oprzyj dłonie na podłodze i przyjmij pozycję jak do pompki. Utrzymując ciało w tej pozycji, przez minutę imituj bieg w miejscu, podciągając, raz prawe, raz lewe kolano pod tułów.
3. Półprzysiady: Spleć palce dłoni na czubku głowy i przez minutę uginaj kolana do kąta prostego, mocno wypinając pośladki w tył.
4. Przez 60 sekund przeskakuj ze złączonymi nogami w prawo i w lewo.
5. Odpocznij 5 minut.
6. Wiosłuj lub pedałuj przez minutę.
7. Stań w wykroku (wysuwając jedną nogę w przód). Ugnij kolana, podskocz, zmień ustawienie nóg na przeciwne i miękko wyląduj w wykroku drugą nogą. Ponownie podskocz, zmieniając ustawienie nóg. Ćwicz w ten sposób przez minutę.
8. Wykonaj półprzysiad: ugnij kolana do kąta prostego, mocno wypinając pośladki w tył. Podskocz tyle, by tylko minimalnie oderwać stopy od podłoża. Miękko wyląduj. Powtarzaj przez minutę.
9. Przez minutę rób pajacyki.
Pływanie
Basen to nie tylko miejsce relaksu. Pływając w odpowiedni sposób, można przyspieszyć tempo metabolizmu, zwalczając zbędne fałdki na brzuchu. Trening pływacki opracował Craig Keller, prezes U.S. Masters Swimming Coaches Commitee w Nowym Jorku.
Jeśli uważasz się za pływaka długodystansowego:
1. Masz 6,5 minuty na przepłynięcie 450 metrów (18 basenów o długości 25 m i 9 basenów o długości 50 m) stylem dowolnym. Jeśli ukończysz zadanie przed upływem 6,5 minuty, resztę czasu możesz poświęcić na odpoczynek, zatem im szybciej przepłyniesz 400 m, tym więcej czasu będziesz mógł odpoczywać. Następnie przez 2 minuty pływaj w bardzo wolnym tempie.
2. W 5,5 minuty przepłyń 350 metrów (10 basenów 25 m, 5 basenów 50 m). Zaoszczędzony czas przeznacz na odpoczynek i ponownie przez 2 minuty pływaj w wolnym tempie.
3. W 4,5 minuty przepłyń 250 metrów (10 basenów 25 m, 5 basenów 50 m). Zaoszczędzony czas przeznacz na odpoczynek i kolejny raz przez 2 minuty pływaj w wolnym tempie.
Jesteś pływackim sprinterem? Więc:
1. Przepłyń szybkim tempem 20 basenów 25 m lub 10 basenów 50 m. Po przepłynięciu każdego basenu odpoczywaj 5 sekund. W ramach odpoczynku przepłyń spokojnym tempem 100 metrów (4 baseny 25 m, 2 baseny 50 m).
2. Przepłyń szybkim tempem 16 basenów 25 m lub 8 basenów 50 m. Po przepłynięciu każdego basenu odpoczywaj 10 sekund. Następnie przepłyń spokojnym tempem 100 metrów (4 baseny 25 m, 2 baseny 50 m).
3. Przepłyń szybkim tempem 12 basenów 25 m lub 6 basenów 50 m. Po przepłynięciu każdego basenu odpoczywaj 15 sekund. Przepłyń spokojnym tempem 100 metrów (4 baseny 25 m, 2 baseny 50 m).
4. Na koniec przepłyń 8 basenów 25 m lub 4 baseny 50 m. Po przepłynięciu każdego basenu odpoczywaj 20 sekund.
Klaudia Hartmanis. Stylizacja: Monika Przypkowska; makijaż i fryzura: Jolanta Stefańska. Klaudia ma na sobie: dżinsowe spodenki H&M, top w paski New Yorker Fot. Grzegorz Suska / Agencja Wyborcza.pl
Jak szybko schudnąć - inne pomysły
JOGA, AEROBIK, BIEGANIE - ILE SPALISZ KALORII PODCZAS ĆWICZEŃ?
To, ile spalisz kalorii, zależy od twojej masy ciała, czasu, jaki przeznaczysz na wysiłek i od intensywności wysiłku. Im wyższe te wartości, tym większe spalanie. Sprawdź, ile kalorii spalasz podczas różnych codziennych aktywności:
Rolki (godzina): 360 kalorii
Bieganie po parku (godzina): ok. 500 kalorii
Bieganie za dzieckiem: ok. 120 kalorii
Jazda na rowerze (godzina): 360 kalorii
Prace w ogródku (godzina): ok. 315 kalorii
Zakupy (godzina): ok. 140 kalorii
Taniec (godzina): ok. 300 kalorii
Joga (godzina): ok. 160 kalorii
Pływanie (godzina): 440 kalorii
Szybki spacer (godzina): ok. 280 kalorii
Wolny spacer (godzina): ok. 160 kalorii
Frisbee (godzina): ok. 190 kalorii
