Fit sylwetka do wiosny, czyli 35 zdrowych przepisów od Ewy Chodakowskiej na cały tydzień

śniadanie 

Jaglanka z migdałami i daktylami 422 kcal

daktyle, suszone - 3 sztuk [13g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
migdały - łyżka [10g]
jabłko - mała sztuka [100g]
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]

Płatki zalej jogurtem i miodem. Następnie dodaj cząstki owoców i orzechy.

II śniadanie 

Migdały - garść [30g]

obiad 

Dorsz z dynią i pomidorami 698 kcal

dorsz, bez skóry - filet [200g]
dynia, surowa, obrana - szklanka [150g]
pomidor, czerwony - duży [260g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
czosnek - mały ząbek [6g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
słonecznik - łyżka [15g]

Rybę przypraw czosnkiem, przypraw i podziel na mniejsze części. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę. Dołóż do ryby i skrop olejem. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie. Danie posyp słonecznikiem. Zjedz z ugotowanym ryżem.

podwieczorek 

Koktajl z banana i daktyli 197 kcal

Banan, obrany - mała sztuka [80g]
daktyle, suszone - 2 sztuk [9g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
skórka z cytryny, świeża - 1/2 łyżeczki [2g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Zetrzyj skórkę z cytryny. Zmiksuj wszystkie składniki.

kolacja 

Sałatka z pomidorem i awokado 309 kcal

awokado - 1/2 sztuki [70g]
pomidory, czerwone - duża sztuka [260g]
szpinak - mała garść [10g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]

Pomidor i awokado pokrój w plastry. Wymieszaj składniki i posyp natką. Skrop oliwą i sokiem. Zjedz z kromką pieczywa.

śniadanie 

Płatki żytnie z bananem 443 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
płatki żytnie - 5 łyżek [50g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
banan, obrany - 1/2 sztuki [60g]
chili pieprz cayenne - szczypta [1g]

Płatki zalej jogurtem i dodaj płatki żytnie. Zalej jogurtem i posyp orzechami, kokosem. Przypraw.

II śniadanie 

Deser bananowo- kakaowy 229 kcal

kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
banan, obrany - 1/2 sztuki [60g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]

Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.

obiad

Indyk, batat i brokuły 558 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [150g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
batat, obrany - 1/2 średniej sztuki [120g]
otręby pszenne - łyżeczka [2g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
migdały - łyżka [10g]
brokuły - 2 garści [200g]
kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]

Batata obierz, podgotuj 10 minut na parze. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa i różyczkami brokułów. Posyp pieprzem, pokruszonymi migdałami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek 

Kefir i migdały 245 kcal

kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
migdały - 2 łyżki [20g]

Wypij kefir i zjedz migdały.

kolacja 

Sałatka z pomidora, papryki i sera feta 330 kcal

oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwki zielone - 4 sztuki [12g]
Pomidor - średni [220g]
Papryka czerwona - 2/3 sztuki [105g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
ser feta - [50g]

Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.

śniadanie 

Szakszuka na śniadanie 412 kcal

jaja kurze całe - 2 sztuki
awokado - 1/2 sztuki [70g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
cebula, obrana - 1/2 małej sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
pulpa pomidorowa - 1/2 szklanki [130g]

Cząstki pomidorów podduś z cebulą na oleju. Rozdziel troszkę pomidory i wbij jajka. Nakryj pokrywką i zmniejsz ogień. Przypraw i duś aż jajka się "zetną". Zjedz z pieczywem posmarowanym awokado.

II śniadanie 229,8 kcal

Baton Be Raw Protein 38% - 1 sztuka [60g]

obiad 

Makaron z pieczoną cukinią i awokado 600 kcal

makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
awokado - 1/2 sztuki [70g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [120g]
czosnek - średni ząbek [6g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]

Cukinię pokrój w plastry i oprósz przyprawami. Na blaszce od piekarnika ułóż cukinię, plastry cebuli i wyciśnięty czosnek. Skrop olejem. Wstaw do piekarnika (150st.) na 20 min. Ugotuj makaron al dente. Makaron wymieszaj z cebulą i cukinią. Dodaj cząstki awokado i pomidora. Skrop oliwą i posyp pietruszką.

podwieczorek 

Sałatka z marchewki i pomarańczy 222 kcal

Marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
Pomarańcza, obrana - 1/2 małej sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej pomarańczy - 3 łyżki [21g]
imbir korzeń - 1/2 łyżeczki [3g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
słonecznik - łyżka [10g]

Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.

kolacja 

Serek ziarnisty z pomidorami 351 kcal

serek twarogowy, ziarnisty - kubeczek [200g]
Pomidor - mały [150g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
słonecznik - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]

Wymieszaj pokruszony twaróg z jogurtem i prażonym słonecznikiem. Wkrój cząstki pomidora. Posyp szczypiorkiem. Twarożek zjedz z pieczywem.

śniadanie 

Jogurt z kuleczkami Be Raw Oriental Boost 471 kcal

płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
pomarańcza, obrana - 1/2 małej sztuki [75g]
orzechy włoskie - 3 sztuki [12g]
Be Raw Oriental Boost - opakowanie [50g]

Jogurt przelej do miseczki. Dodaj płatki, plasterki owoców i ułóż na wierzchu kulki.

II śniadanie 

Koktajl malinowo - bananowy 200 kcal

Banan, obrany - mały [80g]
mleko sojowe - 3/4 szklanki [180g]
maliny (ew. mrożone) - mała garść [50g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

obiad 

Mintaj po grecku 545 kcal

mintaj, świeży - filet [200g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
marchew - średnia [80g]
pietruszka, korzeń, obrana - średnia sztuka [50g]
seler korzeniowy - plaster [30g]
por, poszatkowany - łyżka [10g]
puree z pomidorów - 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
ziemniaki, obrane - 3 sztuki [280g]

Warzywa korzeniowe obierz i zetrzyj na tarce z cebulę i pora pokrój w plastry. Cebulę podduś na niewielkiej ilości oleju. Następnie dodaj przyprawioną rybę. Podsmaż delikatnie z obu stron. Dodaj resztę warzyw i pozostały olej. Wszystko podlej 125 ml wody. Kiedy warzywa będą miękkie wymieszaj z pomidorami i przypraw do smaku. Udekoruj natką pietruszki. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

podwieczorek 

Sałatka z jajkiem i rukolą 236 kcal

jaja kurze całe - 1 sztuka
orzechy włoskie - 3 sztuki [12g]
olej lniany - łyżeczka [5g]
papryka czerwona - 1/2 sztuki [120g]
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [25g]
rukola - średnia garść [20g] Wymieszaj ugotowane jajko z rukolą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.

kolacja 

Sałatka z cieciorką i awokado 283 kcal

cieciorka w puszce, bez zalewy - szklanka [120g] Pomidor - średnia sztuka [200g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
rukola - mała garść [10g]
pasta sezamowa, tahini - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kmin rzymski - szczypta [1g]

Ugotowaną cieciorkę wymieszaj z tahini, sokiem, oliwą i przyprawami. Na wierzchu ułóż plasterki awokado, pomidora i rukolę.

śniadanie 

Omlet z gruszką i polewą jogurtową 464 kcal

jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
masło migdałowe, bez soli - 1/2 łyżki [13g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
pomarańcza, obrana - 1/4 pomarańczy [35g]
gruszka - mała sztuka [65g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Jajka dobrze roztrzep z płatkami i olejem. Na rozgrzaną patelnię wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło i ułóż plasterki owoców. Polej jogurtem, miodem i cynamonem.

II śniadanie 

Kanapka z fetą i burakiem 200 kcal

rukola - kilka listków [5g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser feta - plaster [20g]
burak - kilka plasterków [10g]
chleb graham - 2 kromki [42g]

Na pieczywie rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera, plasterki buraka, rukolę i przypraw.

obiad 

Wołowina z papryką, mizeria 599 kcal

wołowina, polędwica - plaster [120g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Papryka czerwona - duża [230g]
Ogórek, obrany - 1/2 sztuki [90g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
kasza bulgur, sucha - 5 łyżek [50g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]

Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Plastry ogórka zalej jogurtem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowaną kaszą.

podwieczorek 

Koktajl ze szpinakiem i awokado 311 kcal

szpinak - średnia garść [20g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/5 szklanki [50g]

kolacja 

Wołowina z papryką, sałatka z pomidora 305 kcal

wołowina, polędwica - cienki plaster [80g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Papryka czerwona - 1/2 dużej [115g]
Pomidor - duża sztuka [300g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]

Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Ćwiartki pomidorów skrop oliwą i przypraw.

śniadanie 

Jabłkowa ryżanka 465 kcal

Ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [50g]
mleko, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
jabłko - średnia sztuka [190g]
migdały - 3 łyżeczki [15g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem przypraw. Podczas gotowania cały czas mieszaj, aby ryż wchłoną cały płyn. Przełóż do małej foremki lub naczynia żaroodpornego, ułóż na wierzchu plasterki jabłka i płatki migdałów. Włóż do piekarnika na 15 minut. Piecz w 150'C aż danie lekko się zarumieni.

II śniadanie 

Tosty z awokado i ogórkiem 198 kcal

chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
ogórek kiszony - średni [50g]
szczypiorek - 2 łyżki [18g]

Pieczywo zapiecz w piekarniku aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem.

obiad 

Indyk z dynią i batatem 600 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
dynia, obrana, surowa, pokrojona - szklanka [200g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
Ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 3 łyżki [30g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
batat, obrany - 1/2 sztuki [120g]

Cebulę i kawałki mięsa podduś na oleju. Dodaj obraną i pokrojoną w cząstki dynię i batat pokrój. Duś aż bataty będą miękkie. Przypraw. Na koniec dodaj masło orzechowe. Dobrze zamieszaj. Posyp natką. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.

podwieczorek 

Pudding chia z mango 214 kcal

nasiona chia - łyżka [10g]
mango, obrane - 1/2 sztuki [80g]
mleko, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]

Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.

kolacja 

Sałatka z jajkiem i awokado 324 kcal

jaja kurze całe - 2 sztuki
Pomidor - duża sztuka [260g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
bazylia suszona - 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]

Jajka ugotuj na półtwardo. Cząstki pomidora wymieszaj z awokado i szczypiorkiem. Przypraw, skrop olejem i octem. Na wierzchu ułóż cząstki jajka i posyp pestkami.