"Nawet jeśli upadłaś, wstawaj!" 35 przepisów na płaski brzuch od Ewy Chodakowskiej
. www.facebook.com/pg/chodakowskaewa
"Nawet jeśli upadłaś, wstawaj!" 35 przepisów na płaski brzuch od Ewy Chodakowskiej
Mamy dla was kolejny zdrowy jadłospis od trenerki Ewy Chodakowskiej! Oto 35 przepisów, dzięki którym wasz brzuch stanie się bardziej płaski. Święta coraz bliżej, więc to idealny czas, by jeszcze powalczyć o sexy sylwetkę! "Nawet jeśli upadłaś, wstawaj!" - motywuje Chodakowska.
śniadanie
Omlet z malinami 482 kcal
jaja kurze całe - 3 sztuki
pomarańcza - 1/2 średniej sztuki [75g]
maliny, mrożone - mała garść [50g]
migdały - łyżka [10g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [150g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron (aż się zetnie, ale nie spali). Omlet przełóż na talerz. Rozłóż plasterki owoców. Złóż omlet na pół. Wypij z kefirem.
II śniadanie
Serek ziarnisty ze szczypiorkiem 186 kcal
serek twarogowy, ziarnisty - 3/4 kubeczka [150g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
otręby owsiane - 2 łyżki [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników.
obiad
Indyk curry z pieczonymi warzywami 619 kcal
kasza jęczmienna, pęczak - 6 łyżek [50g]
pietruszka, liście - 2 łyżka [8g]
burak, obrany - mały [100g]
pietruszka, korzeń, obrana - średnia [60g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - duży filet [200g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
Mięso przypraw curry. Warzywa obierz i pokrój w słupki. Następnie ułóż mięso i warzywa w naczyniu żaroodpornym. Posyp przyprawami i skrop olejem. Piecz w piekarniku (w 180'C) aż wszystko miękkie. Danie zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną z natką.
podwieczorek
Jabłko z masłem migdałowym 186 kcal
jabłko - średnia sztuka [120g]
masło migdałowe, bez soli - łyżka [20g]
kmin rzymski - 2 szczypty [2g]
Jabłko pokrój w plasterki i rozsmaruj na nich masło. Posyp kminem.
kolacja
Sałatka z awokado i pomidorem 325 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
awokado - pół sztuki [70g]
szpinak - średnia porcja [20g]
sezam - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Warzywa pokrój w cząstki i wymieszaj z liśćmi szpinaku. Skrop oliwą, sokiem i posyp sezamem.
. www.facebook.com/pg/chodakowskaewa
Dzień 2
śniadanie
Owsianka z orientalnymi kulkami 446 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
maliny, mrożone - kilkanaście sztuk [20g]
Jogurt przelej do miseczki. Posyp płatkami, malinami i ułóż na wierzchu kulki.
II śniadanie
Mus gruszka - banan 221 kcal
gruszka - średnia sztuka [150g]
banan - 1/2 średniej sztuki [60g]
migdały - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
Obierz banana. Zmiksuj wszystkie składniki.
obiad
Dorsz w porach i soku pomarańczowym 575 kcal
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
por - mała sztuka [120g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
migdały - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kasza bulgur, sucha - 5 łyżek [50g]
brokuły, różyczki - średnia garść [150g]
Por pokrój w plastry. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora i podduś. Przypraw. Kiedy będą miękkie ułóż na wierzchu rybę, skrop sokiem i posyp pokruszonymi orzechami. Zjedz ugotowanymi kaszą i brokułami.
podwieczorek
Paczuszka pestkowa 225 kcal
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
słonecznik, nasiona łuskane - łyżka [10g]
dynia, pestki -2 łyżki [20g]
Wymieszaj wszystkie składniki w pudełeczku i włóż do torebki.
kolacja
Sałatka z mozzarellą i burakiem 343 kcal
mozzarella, z pełnego mleka - 1/2 dużej kuli [60g]
Pomidor - mała sztuka [108g]
Burak, obrany - 1/2 małej sztuki [50g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
szpinak - średnia porcja [20g]
sezam - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Plastry pomidora i buraka wymieszaj z cząstkami sera. Przypraw, posyp sezamem i skrop oliwą i octem.
. www.facebook.com/pg/chodakowskaewa
Dzień 3
śniadanie
Grzanki z serem mozzarella 460 kcal
oliwa z oliwek - 1 łyżka [10g]
bułka grahamka - sztuka [90g]
szczypiorek - 2 łyżki [10g]
ser mozzarella - plaster [40g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
bazylia świeża - łyżka [5g]
pomidor - mała sztuka [100g]
W miseczce wymieszaj plasterki pomidora z bazylią, oregano i pieprzem. Pieczywo rozkrój i opiecz w piekarniku. Kiedy kromki będą gotowe nałóż pomidora i plasterki mozarelli. Skrop oliwą i posyp szczypiorkiem. Wstaw na 3 minuty do piekarnika.
II śniadanie
Kanapka z jajkiem 185 kcal
chleb graham - 2 kromki [40g]
musztarda - łyżeczka [10g]
jaja kurze całe - 1 sztuka
szczypiorek - łyżka [8g]
pieprz biały - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
rukola - kilka listków [5g]
Jajko ugotuj. Posmaruj kromkę chleba musztardą. Połóż plasterki jaj i listki rukoli. Dodaj szczypiorek. Przykryj kromką.
obiad
Kurczak z duszonymi jarzynami 567 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
marchew - duża sztuka [170g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
por - połowa małej sztuki [60g]
kasza jęczmienna, perłowa, sucha - 6 łyżek [60g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
cebula - ? małej sztuki [35g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso natrzyj papryką i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Marchew i pietruszkę pokrój w kostkę, por i cebulę w plastry. Podduś warzywa na patelni z niewielką ilością wody. Na koniec dodaj pozostałą część oleju i posyp pieprzem. Danie zjedź z ugotowaną kaszą (posypaną natką).
podwieczorek
Krem daktylowy z kaszą jaglaną 239 kcal
daktyle, suszone - 6 sztuk [28g]
siemię lniane - łyżka [10g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]
Namocz daktyle na 2 godziny w ciepłej wodzie. Kaszę ugotuj na wodzie - al dente. Odcedź i zmiksuj z resztą składników.
kolacja
Sałatka z kurczakiem, marchewką i granatem 330 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
seler naciowy - sztuka [30g]
granat - 3 łyżki [45g]
szczypiorek - łyżka [8g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kasza bulgur, sucha - 2 łyżki [20g]
Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
. www.facebook.com/pg/chodakowskaewa
Dzień 4
śniadanie
Jaglanka z zieloną polewą 452 kcal
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
szpinak - średnia porcja [30g]
gruszka - średnia sztuka [120g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
mleko migdałowe - 1/3 szklanki [80g]
orzechy nerkowca - 2 łyżki [20g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
Zmiksuj szpinak z owocami i mlekiem. Kaszę jaglaną ugotuj na sypko w wodzie. Odcedź, przełóż do miseczki i zalej zielonym miksem. Posyp orzechami i wiórkami.
II śniadanie
Sałatka burak - rzodkiewka 222 kcal
Burak, obrany - mała sztuka [120g]
rzodkiewka - ok. 5-6 sztuk [100g]
ser, niebieski - plasterek [30g]
pieprz czarny - szczypta [2g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem i przypraw. Skrop oliwą.
obiad
Makaron z indykiem i cukinią w sosie pomidorowym 647 kcal
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) - 1/2 szklanki [150g]
cebula - 2 łyżki poszatkowanej [20g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, cebulę i cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos na makaron i posyp natką pietruszki.
podwieczorek
Koktajl z kiwi i szpinaku 133 kcal
kiwi - mała sztuka [80g]
jabłko - mała sztuka [120g]
szpinak - duża porcja [40g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki z 50 ml wody.
kolacja
Sałatka nicejska 370 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze całe - 2 sztuki
cebula - 2 łyżki poszatkowanej [20g]
tuńczyk w wodzie - 1/2 puszki [65g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
sałata masłowa - 4 liście [24g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Posyp tuńczykiem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
. www.facebook.com/pg/chodakowskaewa
Dzień 5
śniadanie
Kanapki z pastą z tuńczyka i twarogu 441 kcal
ser twarogowy chudy - plaster [80g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
papryka zielona, słodka - pół średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
Rozgnieć widelcem ser i tuńczyk. Wymieszaj składniki z jogurtem, natką, poszatkowaną cebulą, oliwą i przypraw. Zjedz z pieczywem i cząstkami papryki.
II śniadanie
Koktajl awokado - kiwi 192 kcal
banan - mała sztuka [80g]
awokado - ? sztuki [35g]
kiwi - mała sztuka [80g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki [25g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
obiad
Łosoś z pietruszkowym sosem 610 kcal
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - porcja [150g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [50g]
Cukinię pokrój w plastry, łosoś natrzyj zmiażdżonym czosnkiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i upiecz w piekarniku do miękkości. Jogurt wymieszaj z natką, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem pietruszkowym. Podawaj z ugotowanym ryżem.
podwieczorek
Szybka przekąska 204 kcal
Be Raw - masło orzechowe - 1 baton [40g]
jabłko - mała sztuka [100g]
Zjedz baton i jabłko.
kolacja
Sałatka z łososiem 332 kcal
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - porcja [100g]
ogórek kiszony - mały [30g]
pomidory, czerwone - mała sztuka [104g]
szpinak - średnia porcja [20g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Wymieszaj pokrojone warzywa (i szpinak) z upieczonym łososiem. Przypraw. Dodaj oliwę i pestki. Zjedz z pieczywem.
. www.facebook.com/pg/chodakowskaewa
Dzień 6
śniadanie
Jajecznica szczypiorkowa 440 kcal
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Śliwkowy deser 200 kcal
śliwki suszone - 6 sztuki [16g]
migdały - łyżka [10g]
siemię lniane - pół łyżeczki [3g]
kakao gorzkie, proszek - 2 szczypty [2g]
płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
Śliwki namocz na godzinę w ciepłej wodzie. Następnie odcedź 3/4 płynu. Zmiksuj delikatnie z kakao, aż powstanie gęsta masa. Dodaj potłuczone migdały, siemię i płatki owsiane. Dobrze wymieszaj. Utwórz kulki wielkości orzecha włoskiego i wstaw do lodówki aż nabiorą zwartej konsystencji.
obiad
Jajka sadzone z ziemniakami 614 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki
ziemniaki, obrane - 2 sztuki [180g]
brokuły - 2 małe garści [200g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [250g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
sezam - łyżeczka [5g]
Jajka sadzone przygotuj na patelni na oleju. Ziemniaki ugotuj i posyp koperkiem. Brokuły ugotuj na parze. Na koniec posyp sezamem. Przypraw. Do obiadu wypij kefir.
podwieczorek
Chia z malinami 211 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [80g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
maliny - średnia garść [80g]
nasiona chia - 3 łyżeczki [15g]
migdały - łyżka [5g]
mięta zielona, świeża - łyżka [5g]
Jogurt zmiksuj z malinami, następnie zalej chia. Odstaw na 30 minut. Posyp płatkami, migdałami i listkami mięty.
kolacja
Pasta z awokado i kolorowe pałeczki 310 kcal
awokado - sztuka [140g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
Marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
chili w proszku - szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu -2 łyżki [40g]
Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.
. www.facebook.com/pg/chodakowskaewa
Dzień 7
śniadanie
Twaróg z porem i natką 445 kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
kefir, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
por - 3 łyżki pokrojonego [40g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki [60g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [20g]
Twaróg rozrób z kefirem i przyprawami. Wymieszaj z poszatkowanym porem j natką. Posyp prażonym słonecznikiem. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Jogurt z płatkami i ananasem 222 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
ananas - 2 plastry [60g]
Wymieszaj wszystkie składniki.
obiad
Kaszotto z indykiem 575 kcal
kasza pęczak, sucha - 5 łyżek [50g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
marchew, obrana - mała sztuka [80g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. Pestki dyni upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.
podwieczorek
Sałatka owocowa z serkiem ziarnistym 197 kcal
gruszka - mała sztuka [65g]
kiwi - mała sztuka [80g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
szpinak - średnia porcja [20g]
migdały - łyżka [10g]
serek twarogowy, ziarnisty - ? opakowania [50g]
Owoce pokój w plastry, wymieszaj z liśćmi. Skrop sokiem i posyp migdałami.
kolacja
Cukinia faszerowana 346 kcal
cukinia - mniejsza sztuka [300g]
kasza jaglana, sucha - 3 łyżki [30g]
Sól - do smaku [1g]
olej rzepakowy - 1 łyżka [10g]
pomidory, suszone na słońcu - 3 sztuki [5g]
pieprz czarny - do smaku [1g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
ser mozzarella - plaster [30g]
Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę jaglaną. Podduś miąższ z pomidorami, słonecznikiem i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Nałóż farsz do łódeczek i przykryj plasterkami sera. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez ok. 30 minut w temperaturze 180'C.
