Dieta Ewy Chodakowskiej - menu na cały dzień [5 PRZEPISÓW]

Składniki:

1 opakowanie serka grani (200 g)

5 łyżek jogurtu naturalnego (100 g)

sok wyciśnięty z połowy pomarańczy

1,5 łyżeczki miodu (18 g)

1 średnia pomarańcza (240 g)

1 łyżka startej skórki z pomarańczy

pół laski wanilii

Przygotowanie: Pomarańczę sparzyć wrzątkiem, zetrzeć skórkę na tarce o małych oczkach. Następnie przekroić owoc na pół. Z jednej połówki wycisnąć sok, a drugą obrać i pokroić na małe kawałki. Laskę wanilii przeciąć na pół, ostrzem noża wyskrobać miąższ. Do soku z pomarańczy dodać jogurt naturalny, miód i wanilię, zmiksować. Do powstałego koktajlu dodać serek grani i pokrojoną pomarańczę, całość dokładnie wymieszać. Tak przygotowany serek posypać startą skórką pomarańczy.

Wartość energetyczna: 462 kcal

Białko 28,5 g

Tłuszcz 11,1 g

Węglowodany 60,2 g

Błonnik pokarmowy 6,6 g

Materiały partnerów

Shock Absorber Biustonosz Sportowy zobacz >

bluza do biegania damska ADIDAS AKTIV HOOD LONGSLEEVE TEE zobacz >

Legginsy Nike Pro Tight 589367-010 zobacz >

Składniki:

pół średniego banana (40 g)

1 średnie kiwi (40 g)

pół średniego jabłka (90 g)

połowa średniej mandarynki (50 g)

1 łyżka jogurtu naturalnego (20 g)

1 płaska łyżeczka sezamu (3 g) 1 płaska łyżeczka pestek słonecznika (3 g)

1 łyżeczka soku z limonki (3 g)

Przygotowanie: Owoce umyć, pokroić i wymieszać. Skropić sokiem z limonki i połączyć z jogurtem naturalnym. Posypać sezamem i pestkami słonecznika.

Wartość energetyczna 194 kcal

Białko 5,6 g

Tłuszcz 4,5 g g

Węglowodany 5,92 g

Błonnik pokarmowy 5,5 g

Materiały partnerów

Nike Performance FLYKNIT LUNAR 3 Obuwie do biegania Lekkość wolf grey/black/white/hot lava zobacz >

koszulka do biegania męska NIKE MILER SINGLET zobacz >

spodenki do biegania męskie NIKE zobacz >

Składniki:

1 średni filet z łososia bez skóry (150 g)

Marynata:

1 łyżeczka soku z cytryny (3 g)

5 łyżek świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy (30 ml)

1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)

sól morska, świeżo zmielony pieprz kolorowy,

tymianek do smaku

Purée z ciecierzycy:

pół szklanki ugotowanej ciecierzycy (90 g)

pół ząbka czosnku (2,5 g)

1 łyżeczka soku z cytryny (3 g)

1 łyżeczka oliwy oliwek (5 g)

1 łyżka posiekanej natki pietruszki (10 g)

sól morska, pieprz cayenne do smaku

Przygotowanie: wszystkie składniki marynaty dokładnie wymieszać. Łososia umyć, osuszyć, natrzeć marynatą i wstawić na godzinę do lodówki. Po tym czasie łososia gotować na parze przez ok. 15?20 min. Wcześniej namoczoną i ugotowaną ciecierzycę osączyć, zmiksować z czosnkiem, sokiem cytryny, oliwą z oliwek, solą morską, pieprzem cayenne i 4 łyżkami wody mineralnej na jednolitą konsystencję. Gotowe purée posypać natką pietruszki i podawać razem z porcją łososia.

Wartość energetyczna 629 kcal

Białko 45,7 g

Tłuszcz 37,4 g

Węglowodany 55,1 g

Błonnik pokarmowy 14,6 g

Składniki:

2 średnie marchewki (120 g)

2 średnie pietruszki (160 g)

połowa średniego selera (100 g)

1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)

świeżo zmielony pieprz ziołowy, kurkuma, rozmaryn do smaku

dip: pół średniego ogórka zielonego (60 g)

1 ząbek czosnku (2,5 g)

2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)

świeżo zmielony pieprz czarny do smaku

Przygotowanie: marchew, pietruszkę i seler umyć, osuszyć, obrać i pokroić w długie słupki. Oliwę z oliwek wymieszać ze świeżo zmielonym pieprzem, rozmarynem i kurkumą, tą mieszanką skropić warzywa i piec je na blasze przez ok. 25?30 min. w temperaturze 180°C. Gotowe frytki warzywne podawać z dipem jogurtowym.

Dip: Ogórki umyć, osuszyć, obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach, następnie odsączyć, wymieszać z jogurtem naturalnym i rozgniecionym czosnkiem, świeżo zmielonym pieprzem, dokładnie wymieszać.

Wartość energetyczna 190 kcal

Białko 9,8 g

Tłuszcz 6,2 g g

Węglowodany 1,63 g

Błonnik pokarmowy 5,71 g

Składniki:

5 garści liści świeżego szpinaku (120 g)

1 średni pomidor (170 g)

1 jajko ugotowane na twardo (90 g)

pół czerwonej dużej cebuli (50 g)

1 łyżka koperku (8 g)

1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)

1 łyżeczka soku z cytryny (3 g)

pół łyżeczki musztardy (5 g)

1 łyżka pestek słonecznika (10 g)

świeżo zmielony pieprz czarny do smaku

Przygotowanie: szpinak opłukać i osuszyć. Pomidory umyć i pokroić na ósemki, cebulę obrać i pokroić w cienkie półplasterki. Ugotowane na twardo jajka obrać i pokroić w ćwiartki. Na talerzu ułożyć szpinak, jajka, pomidory i cebulę. Oliwę z oliwek wymieszać z musztardą i sokiem z cytryny. Przygotowanym sosem polać sałatkę, doprawić świeżo zmielonym pieprzem. Sałatkę posypać koperkiem i pestkami słonecznik.

Wartość energetyczna 340 kcal

Białko 19,6 g

Tłuszcz 24,4 g

Węglowodany 18,0 g

Błonnik pokarmowy 9,0 g