Trening siłowy z użyciem hantla

Magdalena Derewecka, Marlena Ciborowska, Magdalena Małecka
25.02.2016 16:18
Marta Okuniewska, trenerka personalna, przedstawia trening siłowy z hantlem. Prezentuje serię 6 ćwiczeń, po 15 powtórzeń każde. Trening możemy wykonywać w warunkach domowych. W celu uzyskania lepszych efektów, wykonaj minimum 3 serię wszystkich ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia jednonóż i jednorącz wyrównujemy dysproporcje siłowe sylwetki, a także pracujemy nad ogólną koordynacją.

Trening na brazylijskie pośladki

Zobacz jak się rozciągnąć po ćwiczeniach

Jak ćwiczyć na stepie

TRENING Z HANTLEM


Czy można wyrzeźbić ciało za pomocą treningu z jednym hantlem? Okazuje się, że tak, a trenerka Marta prezentuje nam, jak to zrobić. Co ważne, każdy może zacząć pracę nad sobą w zaciszu własnego domu.


Trening siłowy z hantlem zaczynamy od odpowiedniego doboru przyrządu do naszych umiejętności i kondycji. Pamiętajmy, żeby nie był ani za lekki (wówczas nasze mięśnie nie będą działać tak, jakby mogły z odrobinę większym obciążeniem) ani za ciężki.

Pierwszym ćwiczeniem jest przysiad z hantlem, który doskonale będzie modelować dolne części naszego ciała. Pamiętajmy przy tym o prawidłowej postawie- wyprostowanych plecach, dobrze rozstawionych nogach. Hantla trzymamy przed sobą i nie opieramy o klatkę piersiową. Wykonujemy piętnaście powtórzeń, które odliczane są na filmiku w prawym górnym rogu. Każde kolejne ćwiczenie również będziemy wykonywać piętnaście razy.


Drugie ćwiczenie to ćwiczenie z krzesłem, na którym opieramy naszą nogę. W przedstawiony na filmiku instruktażowym sposób schodzimy w dół, trzymając hantel przed sobą. W trakcie całego treningu pamiętajmy o prawidłowej postawie, oddechu, kontrolowaniu naszej równowagi i postawy ciała. Po piętnastu powtórzeniach zmieniamy opartą o krzesło nogę na drugą i analogicznie wykonujemy układ.


Czwarte i piąte ćwiczenie to ćwiczenia na podłodze. Warto słuchać rad trenerki, bowiem jeśli źle ułożymy nasze ciało, trening nie będzie efektywny. Następnie wykonujemy klasyczne przyciąganie hantli do tułowia- koniecznie w zademonstrowany sposób. Wytrwajmy do końca ćwiczeń, kontrolujmy nasze ciało.


UWAGA! Przed wykonaniem treningu należy zrobić rozgrzewkę. Nie możemy zacząć treningu tuż po jedzeniu ani na czczo. Pamiętajmy o piciu dużej ilości wody i uzupełnianiu elektrolitów. Jeśli cierpimy na jakieś schorzenia, skonsultujmy z lekarzem możliwość wykonywania przedstawionych ćwiczeń.



Więcej o: