Jak zbudować mięśnie?

Jeżeli nie musisz biec - idź! Jeżeli nie musisz iść - stój! Jeżeli nie musisz stać - siedź! Jeżeli nie musisz siedzieć - leż! Jeżeli nie musisz leżeć - śpij! Oto złote zasady dbania o masę mięśniową. Kieruje się nimi każdy szanujący się kulturysta, ale... żeby mieć o co dbać, trzeba ją najpierw zbudować.

Tym razem podpowiemy wam jak ćwiczyć i jaką metodą osiągnąć to, na czym wam zależy. Oczywiście nie otworzymy już otwartych drzwi, ani nie odkryjemy Ameryki na nowo, ale mamy nadzieję, że niektórzy z was dowiedzą się czegoś, co będą mogli wykorzystać w swoim treningu.

1. TRENING OBWODOWY
Z  treningiem obwodowym stykamy się na różnych etapach wytrenowania. Stosuje się go zarówno u początkujących  jak i u zaawansowanych zawodników, jako trening wdrożeniowy po dłuższej przerwie, albo jako rozgrzewkę przed treningiem. Można stosować go na co dzień, z różnym  natężeniem i odpowiednio dobranym zestawem ćwiczeń.
Trening obwodowy jest bardzo skuteczną formą treningu siłowego, pozwala na ''przetrenowanie'' wszystkich grup mięśniowych, przyczynia się do osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej, wpływa na rozwój szybkości i koordynacji ruchowej.

Ogólne zasady:
-    ustawiamy 8-12 stacji do ćwiczeń
-    obciążenie na każdej stacji ustawiamy na ok 50% wyniku maksymalnego
-    ćwiczenia powinny być opanowane technicznie
-    nie stosuje się przerw miedzy ćwiczeniami
-    należy pamiętać, że wdech bierze się podczas rozciągania mięśnia (przyczepy mięśni się oddalają), a wydech podczas pracy mięśnia (przyczepy mięśni się zbliżają)
-    kiedy wykonanie obwodu przychodzi z łatwością, należy zwiększyć obciążenie.

Czas wykonania poszczególnych ćwiczeń nie powinien przekraczać jednej minuty, a ilość powtórzeń max 15-20 razy. Możliwość wariantów w ustawieniu poszczególnych stacji jest niezliczona, a zależy ona od celów jakie sobie postawimy i pomysłowości.

2. BODY BUILDING
Jest to chyba najpopularniejsza metoda kształtowania ciała stosowana przez kulturystów. Kiedy zależy nam na sile - wtedy zwiększamy ciężar, jeśli budujemy wytrzymałość - zwiększamy liczbę serii i skracamy przerwy. Przy stosowaniu tej metody zwiększają się obwody mieśni, wzrasta siła, poprawia się wytrzymałość.

Ogólne zasady:
-    obciążenie na poziomie ok 60 % maksymalnego - niezmienne podczas wykonywanego ćwiczenia
-    powtórzenia od 8 do 12 przy czym ostatnie wykonywane jest z ogromnym trudem / przyda się asekuracja/
-    liczba serii na grupę: od 3 do 5. Większa liczba serii dotyczy dużych grup mięśniowych.
-    Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny trwać ok. 2 minut.
Kiedy uda ci się wykonać w każdej serii 12 powtórzeń, oznacza to, że możesz przejść na wyższy poziom - zwiększyć ciężar! Najlepiej o tyle żeby udało ci się wykonać na kolejnym treningu tę samą liczbę serii, ale wtedy w każdej serii zrobisz ok 8-9 powtórzeń. Z czasem znowu dojdziesz do 12 powtórzeń w serii - zwiększysz ciężar i koło się zamyka.

3. METODA CIEZKOATLETYCZNA (progresji)
Duże ciężary, ogromna praca i zaawansowanie w treningu - kształtowanie siły mięśniowej przy minimalnym wzroście masy mięśniowej w podstawowych ćwiczeniach wykorzystujących metodę progresji. Metoda polega na wykonywaniu małej ilości powtórzeń i zwiększaniu obciążenia w każdej kolejnej serii.
Przykładowy trening metodą ciężkoatletyczną: CM - ciężar maksymalny
1.    70-75%CM x 1-3 powtórzenia x 1-3 serie
2.    80-85%CM x 1-3 powtórzenia x 1-2 serie
3.    90%CM x 1-2 powtórzenia x 1-2 serie
4.    95%CM x1 powtórzenie x 1-2 serie
5.    97-98%CM x 1 powtórzenie x 1 seria
6.    100 %CM x 1 powtórzenie x1 seria.

Duży i szybki przyrost siły może być tak bardzo wciągający, że będziecie chcieli ten trening powtarzać przy każdej okazji. Ostrzegam - przeciążenia są ogromne - nie ma łatwiejszej drogi do kontuzji. Róbcie taki trening raz na dwa tygodnie.

4. METODA IZOMETRYCZNA

Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu - napinamy mięsień bez zmiany jego długości, np w warunkach uniemożliwiających skurcz mięśnia, bądź wymuszeniu pozycji w której skurcz nastąpi. Najprostszy przykład takiego ćwiczenia to mocne zaciśniecie pieści - ćwiczenie mieśni przedramienia. Trening tą metodą polega na napięciu mięśnia przez 3-6 sekund i powtórzeniu tej procedury trzykrotnie.


5. METODA MIESZANA
Stosuje się ją często wtedy, kiedy zależy nam na przełamaniu punktu „niemocy" Np. W treningu klatki (podczas wyciskania) taki punkt zauważycie kiedy wykonujecie ruch wypychania gryfu. Kilka centymetrów od piersi następuje charakterystyczne wyhamowanie. W trening metodą mieszaną napięcie powinno trwać 5-6 sekund. Liczba powtórzeń wykonywanych w każdej serii: ok. 5-6, czas przerwy w obrębie serii powinien trwać tyle samo, co czas napięcia. Przerwa pomiędzy seriami: ok. 45 sekund.



Więcej o: