Uwaga na kontuzje!

Czasem wystarczy drobny uraz, aby nasze sportowe plany legły w gruzach. Skuteczne unikanie kontuzji to warunek udanych treningów. Nie wszyscy jednak wiedzą, jak obniżyć ryzyko urazu. Ty wiesz?

 

Mówi się, że sport to zdrowie. Faktycznie, nie ma nic lepszego, niż aktywność fizyczna, jeśli chcemy jak najdłużej zachować sprawne ciało i umysł oraz wieczną młodość. Jednak ze sportem związanych jest też wiele zagrożeń. Co robić, by uniknąć kontuzji? Oto kilka cennych wskazówek.

Urazy głowy

Mało kto zdaje sobie sprawę, że sportem, który generuje najwięcej urazów głowy, jest jazda na rowerze. W USA każdego roku z tego powodu u lekarza ląduje aż 85 tysięcy rowerzystów. Silne uderzenie w głowę jest jedną z najgroźniejszych kontuzji sportowych. Tymczasem aż 85% wypadków tego typu można by uniknąć, gdyby wszyscy rowerzyści zakładali kaski.

 

Słabe silne ścięgno

Najmocniejszym ścięgnem ludzkiego ciała jest ścięgno Achillesa - najlepiej widoczne i wyczuwalne powyżej pięty. Łączy ono kość piętową z mięśniami łydki. Choć jest grube i sprężyste, często ulega urazom. Do najczęstszych należy jego zapalenie (tendinitis), do którego zwykle dochodzi na skutek przeciążenia - intensywnych biegów i skoków. Nieleczone może przekształcić się w poważniejszy i trudniejszy do wyleczenia uraz: degenerację kolagenowych włókien ścięgna, tzw. tendonosis. Obie dolegliwości leczy się lekami przeciwzapalnymi, schładzaniem i odpoczynkiem. Czasami ścięgno Achillesa wymaga leczenia operacyjnego. Dzieje się tak w przypadkach jego zerwania lub silnego naciągnięcia.

 

Uwaga na skurcz

Czasami łapią cię bolesne skurcze mięśni? Wiedz, że prawidłowa nazwa tej dolegliwości to kurcz, a nie skurcz. Skurcz jest prawidłowym działaniem mięśnia, powoduje ich napinanie się i normalną pracę. Kurcz natomiast to gwałtowny, niekontrolowany, silny, długo trwający i bolesny skurcz. ?Naukowcy do dzisiaj nie odkryli prawdziwej przyczyny kurczy, choć w ich powstawaniu pewną rolę mogą odgrywać: zmęczenie, odwodnienie, niewłaściwe stężenie elektrolitów, niska temperatura. ?Mięsień, który uległ kurczowi, należy delikatnie rozciągnąć. Gdy, mimo ustąpienia kurczu, jest napięty, warto go ogrzać ciepłym okładem.

 

Zwichnięcie, skręcenie

Zwichnięcie lub skręcenie stawu ma miejsce wtedy, gdy naciągnięciu lub naderwaniu ulega więzadło. Więzadła to mocne taśmy, które łączą ze sobą kości. Najczęściej zwichnięciu (skręceniu) ulegają stawy skokowe (kostki), kolana, nadgarstki, w których doszło do nieprawidłowego ruchu. Objawami skręcenia są ból, obrzęk, niestabilność stawu i jego sztywność.

 

Naderwanie

Naderwaniu ulegają zwykle mięśnie lub ścięgna, czyli tkanki łączące mięśnie z kośćmi. Do tego typu urazu dochodzi najczęściej, gdy mięsień zostanie zbyt mocno rozciągnięty lub gwałtownie i mocno napięty. Naderwaniu towarzyszy ból, drżenie mięśnia i jego osłabienie.

 

Liderzy wśród kontuzji

Najczęstszymi urazami sportowymi są opisane wyżej skręcenia i naderwania. Drugie miejsce zajmują złamania kości, a trzecie stłuczenia i otarcia. Najczęściej kontuzji ulegają kostki, palce i twarze sportowców. Nie zawsze warto zagryzać zęby i czekać aż ból sam minie. Gdy dolegliwości trwają kilka dni, jest obrzęk, odczuwasz mrowienie lub drętwienie w kontuzjowanej okolicy i nie możesz jej obciążyć, idź do lekarza.

 

Ryżowy ratunek

R.I.C.E. (rice po angielsku oznacza ryż) to skrót od rest, ice, compression, elevation, czyli odpoczynek, lód, ucisk, uniesienie. Hasła te to działania, jakie należy podjąć jak najszybciej po doznaniu kontuzji. Co to oznacza w praktyce? Natychmiastowe zaprzestanie poruszania kontuzjowaną częścią ciała, schładzanie miejsca urazu (zimne okłady, kompresy), obandażowanie go i takie ułożenie, aby znajdowało się powyżej serca. Wszystkie te zabiegi mają na celu zmniejszenie obrzęku i przeciwdziałanie pogorszeniu stanu kontuzjowanej części ciała.

 

Typowe dolegliwości biegaczy

Bieganie to dość kontzujogenna dyscyplina, jako że polega na wielokrotnym powtarzaniu tych samych ruchów pod obciążeniem. Częstym urazem diagnozowanym u amatorów biegania jest tzw. kolano biegacza, czyli uszkodzenie chrząstki rzepki. Ból pojawia zwykle po wewnętrznej stronie kolana, blisko rzepki, a atakuje najczęściej podczas chodzenia po schodach, klękania i robienia przysiadów. Unikanie tej przypadłości polega na prawidłowej rozgrzewce, stosowaniu odpowiednio dobranych butów do biegania, stopniowym zwiększaniu pokonywanego biegiem dystansu - o 10% tygodniowo.

 

Shin splints

Shin Splits (zespół prostowników stawu skokowego) natomiast pojawia się na skutek przemęczenia, nieodpowiedniej dawki odpoczynku, zbyt dużego wysiłku. Są to mikropęknięcia wewnętrznych części kości podudzia w miejscu przyczepów mięśni. Nieleczone mogą doprowadzić do pojawienia się ubytków w kości. Shin splints objawia się silnym bólem poniżej kolan, w przedniej części podudzia, który pojawia się podczas biegania. Kontuzja ta uprzykrza też życie tancerzom i amatorom aerobiku. Leczenie najczęściej obejmuje odpoczynek i schładzanie obolałych okolic.

 

Uraz golfistów i bywalców siłowni

Kontuzuja dolnej częsci pleców to dolegliwość często dokuczająca amatorom golfa i ćwiczeń w siłowni. Dzieje się tak dlatego, że dolna część kręgosłupa jest bardzo obciążona zarówno podczas dźwigania ciężarów jak i wykonywania ruchów skrętnych tułowiem. Nieprawidłowa technika ruchu i/lub zbyt duży ciężar to najczętsze przyczyny kontuzji lędźwiowej części pleców, a szczególnie tzw. krążków międzykręgowych. Leczenie polega na przyjmowaniu preparatów przeciwzapalnych, przeciwbólowych i rehabilitacji. Czasami jednak niezbędna jest interwencja chirurgiczna.

 

Łokieć tenisisty

?Łokieć tenisisty? jest bolesną dolegliwością dotykającą zewnętrzną część kości ramiennej w okolicach stawu łokciowego. Jest to typowa kontuzja wynikająca z przeciążenia, a nie gwałtownego urazu - drobne urazy nakładają się jeden na drugi, nasilając stan zapalny i ból. 90% ludzi cierpiących na tę dolegliwość czuje wyraźną ulgę po zastosowaniu odpoczynku, leków przeciwzapalnych, rehabilitacji.

 

Kontuzje narciarzy

Najczęstszym urazem narciarskim jest kontuzja kolana, a dokładnie zerwanie więzadła przyśrodkowego lub zerwanie więzadła krzyżowego przedniego. Na tę drugą dolegliwość najbardziej narażone są kobiety. Oba urazy wymagają interwencji chirurgicznej. Amatorzy snowboardu natomiast najczęściej uszkadzają nadgarstki.

 

Bark - słaby punkt

Stożek rotatorów jest grupą płaskich ścięgien, które łącząc się ze sobą pokrywają przód, tył i górną powierzchnię stawu ramienno-łopatkowego. Ścięgna te są połączone z krótkimi, ale bardzo ważnymi mięśniami mającymi swoje przyczepy na łopatce. Mięśnie te pociągają ścięgna stożka rotatorów powodując ruchy: odwodzenie, rotację zewnętrzną i wewnętrzną ramienia. Do uszkodzenia stożka rotatorów dochodzi zwykle podczas upadku lub z przeciążenia. Leczenie polega na przyjmowaniu leków przeciwzapalnych i rehabilitacji choć czasami nie udaje się uniknąć operacji.

 

Boli stopa!

Zapalenie rozcięgna podeszwowego pojawia się na skutek przeciążenia, czyli kumulowania się mikrourazów, a leczenie polega na przyjmowaniu medykamentów, stosowaniu odpowiednich wkładek lub protez oraz na rehabilitacji. Najczęściej nie ma potrzeby przeprowadzania operacji.

 

Jak zapobiegać kontuzjom?

Bardzo ważna jest rozgrzewka, która przyspieszy tempo oddychania, pracy serca, ale też podniesie temperaturę mięśni, czyniąc je lepiej ukriwonymi, sprawniej działającymi i bardziej elastycznymi, a więc bardziej odpornymi na urazy. Jak się rozgrzewać? Najlepiej zacząć od lekkiej wersji tego, czym zamierzamy się zająć podczas treningu oraz od ćwiczeń kardio o umiarkowanej intensywności.

Nie ma żadnych dowodów na to, że stretching przed treningiem zapobiega kontuzjom, natomiast źle wykonany może to ryzyko zwiększyć. Dlatego najlepszym momentem na rozciąganie jest zakończenie treningu.

Kobiety są narażone na urazy bardziej niż mężczyźni, zwłaszcza jeśli chodzi o stawy nóg. Prawdopodobnie wynika to z nieco innej budowy stawów kolanowych, specyfiki hormonalnej, mniejszej masy kości i mniejszej siły ogólnej. Panie powinny szczególnie uażać na kolana - u kobiet częściej dochodzi do uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego, które jest skutkiem złego lądowania po skoku, szybkich zmian kierunku poruszania się czy zwalniania tempa biegu.

Więcej o: