Ile i co pić podczas ćwiczeń latem?
Choć wydaje się to z pozoru proste wielu amatorów sportu popełnia błędy żywieniowe, które negatywnie odbijają się na zdrowiu i formie. Jak ich uniknąć?
Spożywaj dostateczną ilość węglowodanów połączonych z odpowiednią ilością białek i zdrowych tłuszczów
Węglowodany należy spożywać w dawce od sześciu do dziesięciu gramów na każdy kilogram masy ciała. Ta dzienna porcja powinna być podzielona na trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) i jedną przekąskę. Taka ilość węglowodanów odżywi mięśnie i pozwoli trenować na najwyższym poziomie. Należy pamiętać, że zbyt duża dawka węglowodanów spożywana dziennie może przeciążyć układ trawienny, a nasze mięśnie wcale nie będę lepiej pracować.
Uważaj z tłuszczem
Ilość spożytego tłuszczu powinna stanowić 20-25% dziennej dawki kalorii. Najlepiej kiedy będą to nienasycone tłuszcze roślinne, czyli olej rzepakowy lub oliwa.
Pamiętaj o błonniku
W diecie osób aktywnych powinny się znaleźć produkty bogate w błonnik takie jak otręby, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Produkty z białej mąki oraz wysoko przetworzone mogą powodować zaparcia. Z drugiej strony błonnik może spowodować rozstrój żołądka, więc lepiej unikać go przed samym startem.
Ostrożnie planuj posiłki
Wsłuchaj się w swój organizm. Dla jednych obfita kolacja dzień przed ciężkim treningiem zapewni energię w trakcie wysiłku, dla innych będzie zbyt dużym obciążeniem. Wówczas może lepszy okaże się większy posiłek wczesnym popołudniem. Zwróć uwagę jak reagujesz na posiłki zjadane w dniach zwykłych intensywnych treningów, aby obyło się bez przykrych niespodzianek.
Pij, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu
Rano w dniu treningu wypij dwie, trzy szklanki wody, kończąc najpóźniej dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem, by organizm miał dużo czasu na pozbycie się jej nadmiaru. Pięć-dziesięć minut przed samymi ćwiczeniami wypij jeszcze niewielką ilość wody. Unikaj alkoholu - odwadnia i dostarcza tylko pustych kalorii. Pamiętaj, że zbyt duża ilość płynów może prowadzić do przewodnienia.
Świadomie wybieraj pokarmy
Zbyt duża ilość owoców może spowodować rozwolnienie, ale zbyt mała ilość błonnika - zaparcie. Przed sporym wysiłkiem unikaj wszelkich nowości kulinarnych i produktów, do których twój żołądek nie jest przyzwyczajony.
W dniu treningowym koniecznie zjedz śniadanie
Dzięki temu w trakcie zawodów nie dopadnie Cię głód i utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi. Pamiętaj, aby wybierać produkty, które dobrze znasz.
O tym, co jeść przed wysiłkiem, w trakcie i po jego zakończeniu, jak się odżywiać, by szybko się regenerować, przeczytasz w książce Nancy Clark "Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych" .
Partner - materiał
zobacz najlepszą odzież do ćwiczeń
