Dieta Jillian Michaels - 80/20 i 4×4

Jillian Michaels w swojej nowej książce Idealna Sylwetka podzieliła się sprawdzonymi prostyki i łatwymi do zastosowania metodomi, które gwarantują prawdziwą odmianę ciała. - Koniec z bzdurami, którymi cię do tej pory karmiono i które łykałeś bez zastanowienia. Dieta lemoniadowa, dieta beztłuszczowa, ograniczanie węglowodanów... nigdy więcej! Nie czas na tanie sztuczki- mówi Jillian.

Szukasz dla siebie odpowiedniej diety? Sprawdź książki >>

Jillian Michaels w swojej nowej książce Idealna Sylwetka (Wydawnictwo Laurum) rozszyfrowuje tajemnicę skutecznego pozbywania się kilogramów, dzieli się swoimi sekretami, tajnymi metodami i wskazówkami, jak szybko i łatwo można zmienić swoje ciało raz na zawsze.

Dieta Jillian Michaels - zastosuj zasadę 4×4

Jillian radzi, żeby nie pomijać posiłków, ale też nie objadać się przez cały dzień. - Nie jedz "małych posiłków" - zapomnij o teorii sześciu małych posiłków, które "napędzą" twój metabolizm. To bzdury. Jeśli podjadasz przez cały dzień albo jesz dużo małych posiłków, twój organizm zaczyna produkować insulinę. Taka sytuacja sprzyja odkładaniu się tłuszczu, ponieważ jedzenie non stop podnosi poziom cukru we krwi, a organizm próbuje nadążyć z jego spalaniem - wyjaśnia.

Ponadto, podjadając małe przekąski, często zapominamy o uwzględnieniu ich w naszym codziennym spożyciu kalorii. Badania wykazały również, że małe posiłki nie zaspokajają naszych potrzeb, co skutkuje tym, że później przejadamy się, by osiągnąć uczucie sytości.

Co proponuje Jillian? - Chciałabym, żebyś jadła co cztery godziny. Nie powinnaś podjadać pomiędzy posiłkami. Jedynym wyjątkiem jest pora między lunchem a kolacją. Zjedz wtedy coś pożywnego. Jedzenie co 4 godziny stabilizuje poziom cukru we krwi, optymalizuje produkcję insuliny i zaspokaja głód - to bardzo ważne, jeśli chcesz schudnąć i kontrolować masę swojego ciała.

Dietetyczne przekąski - jak powinny wyglądać?

Zjedz 3 posiłki i jedną przekąskę. Przekąska nie powinna przekraczać 20% twojej dziennej dawki kalorii. Czyli np. jeśli przyjmujesz dziennie 1200 kalorii, przekąska powinna zawierać ich około 200-240. Dopilnuj, by - jak inne posiłki - zawierała niezbędne składniki odżywcze. Niech będzie to zdrowy miks białek, tłuszczów i węglowodanów.

Oto kilka przykładów znakomitych sycących przekąsek (podane wartości kaloryczne są przybliżone i mogą się różnić w zależności od produktu i jego wielkości):

- małe jabłko i 7 orzechów włoskich (236 kalorii)

- łyżka masła orzechowego na 5-7 (w zależności od ich wielkości) pełnoziarnistych krakersach (200-215 kalorii)

- 1 filiżanka pokrojonych warzyw z 1/4 filiżanki hummusu (224 kalorie)

- 6-7 małych chlebków pita z 2 łyżkami dipu z czarnej fasolki i 2 łyżkami posiekanego awokado (213 kalorii)

- 1/2 filiżanki niskotłuszczowego serka wiejskiego z 1/2 szklanki świeżych owoców lub 10 migdałami (222 kalorie)

- 330 g owocowego smoothie przygotowanego na niskotłuszczowym jogurcie lub mleku (211 kalorii)

- 4 długie łodygi selera z dwoma łyżkami masła migdałowego (224 kalorie)

Nie jedz w pośpiechu

Usiądź i zjedz porządny posiłek. Nigdy nie jedz przed telewizorem czy komputerem, stojąc nad kuchennym zlewem, biegnąc z jednego spotkania na drugie czy jadąc metrem. Usiądź nawet do swojej popołudniowej przekąski - niech to będzie "prawdziwy posiłek". Dlaczego? Gdy jesz podczas wykonywania innych czynności, przeważnie zjadasz więcej. Gdy twój umysł zajęty jest czymś innym, jedzenie pochłaniasz bezmyślnie. Przez to twoje ciało może nie zasygnalizować ci, że jesteś już najedzony, i stracisz kontrolę nad swoją dzienną dietą. Badania psychologiczne pokazują, że jeśli nie usiądziesz i nie zjesz posiłku na spokojnie, nie masz świadomości, że coś zjadłeś, przez co nie czujesz się syty.

Dieta 80/20

Podstawowa zasada Jillian Michaels to 80/20. Na czym ona polega? - Postaraj się, by zdrowe, dobre jedzenie stanowiło 80% twojej codziennej diety, a przekąski pozostałe 20%. Ja, na przykład, przyjmuję dziennie 1800 kalorii (pamiętaj, że ja się nie odchudzam - staram się tylko utrzymać swoją wagę). Około 1450 kalorii to same najzdrowsze produkty: ryby, warzywa, produkty pełnoziarniste itp., a pozostałe 350 kalorii to zazwyczaj ciastko lub gałka lodów - wyjaśnia Jillian.

Na co dzień, jeśli tylko mam na to ochotę, pozwalam sobie nacieszyć się potrawami, bez których nie mogłabym się obejść. Też możesz tak robić, jeśli zastosujesz rotację posiłków. Jeśli zjadłeś jakiś niezdrowy posiłek albo przekąskę, upewnij się, że twoje następne trzy posiłki będą super zdrowe. Ta metoda nie pozwala na podjadanie codziennie, ale dzięki niej, kiedy już sobie folgujesz, możesz przyjąć więcej kalorii, jednocześnie będąc spokojnym, że nadal jesz właściwie przez pozostałe 80% czasu.

Czasem zamiast zasady 80/20 możesz usłyszeć o metodzie "jednego dnia luzu". Jestem jej zaciekłą przeciwniczką. Z psychologicznego punktu widzenia prowadzi ona do tego, że cały tydzień żyjesz w oczekiwaniu na ten jeden dzień obżarstwa, co nie wróży nic dobrego. W dodatku zwolennicy "jednego dnia luzu" nie podają żadnych parametrów kalorii na taki dzień. Wiele osób przejada się w taki dzień do granic możliwości, czym niweczy efekty całego tygodnia ciężkiej pracy.

Uważaj na produkty light

Uważaj na produkty odtłuszczone, ponieważ zawierają one tony wypełniaczy i innych szkodliwych substancji, które mają zrekompensować brak naturalnego zapachu i konsystencji. Nie potrzebujesz jednak także całego tłuszczu z pełnotłuszczowych produktów. Potrzebujemy określonej ilości zdrowego tłuszczu, ale tłuszcz jest także wysokokaloryczny (9 kalorii w 1 gramie, w porównaniu do 4 kalorii na gram dla protein i węglowodanów).

Właśnie dlatego optymalną opcją jest wybieranie produktów niskotłuszczowych. Zyskujesz w ten sposób niezbędne składniki odżywcze bez do starczania organizmowi dodatkowych kalorii. Wybieraj niskotłuszczowe mleko, niskotłuszczowy grecki jogurt, niskotłuszczowy biały ser i chude mięso.

Więcej o: