Czy jeść kolację po treningu? Jaką?

Jeśli ćwiczysz głównie wieczorami, to z pewnością stajesz przed dylematem - jeść czy nie jeść po treningu? Kolacja jest niezbędny posiłkiem w diecie każdego! Nawet gdy ćwiczysz naprawdę późną porą, powinieneś coś zjeść przed snem. Dlaczego?

Kolacja po treningu: fakty i mity

Mimo że dietetyka nie jest nową dziedziną, to dopiero w latach 90. ubiegłego wieku wzrosło nią zainteresowanie. Zaczęliśmy bardziej świadomie podchodzić do tego, co, kiedy i jak jemy. Niestety wraz z tym wzrostem popularności pojawiło się wiele mitów. Jeden z nich dotyczy jedzenia czy też raczej niejedzenia po treningu.

Kolorowe magazyny jak mantrę powtarzają nam, że nie powinniśmy jeść po ćwiczeniach. A to błędne przekonanie. Nikt oczywiście nie poleca jedzenia na kolację po intensywnych ćwiczeniach pizzy czy hamburgera, ale zdrowy, niskokaloryczny posiłek jest jak najbardziej pożądany. Jest to szczególnie istotne, gdy wieczorny trening jest wyjątkowo męczący i wymagający. Nasze mięśnie, a w zasadzie cały organizm potrzebują odpowiednich składników odżywczych, aby w pełni się zregenerować i nabrać sił.

Ile czasu po treningu powinniśmy odczekać z jedzeniem?

To może być zaskoczeniem, ale już tuż po treningu powinniśmy coś zjeść. Koniecznie powinien być to produkt o wysokim indeksie glikemicznym, bo te są łatwo i szybko przyswajalne przez organizm. Może to być na przykład owoc lub koktajl owocowy.

Następnie, po upływie 30-60 minut po treningu czas na lekką kolację. Dlaczego mamy tylko godzinę na zjedzenie posiłku? W ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach proces resyntezy glikogenu jest najszybszy i najbardziej efektywny. Oznacza to, że te 120 minut nasz organizm wykorzystuje na magazynowanie zjedzonych węglowodanów, zamienia je w glikogen i wysyca nimi mięśnie. Dzięki temu następuje szybsza regeneracja. A na dodatek to, co jemy - głównie mowa tu o węglowodanach - nie zamienia się w tkankę tłuszczową, a służy odbudowie mięśni. A to jest nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i odchudzania.

Z czego powinien składać się posiłek po treningu?

Po wysiłku organizm wszystkie dostarczane mu składniki odżywcze przekierowuje do zmęczonych mięśni. Aby regeneracja nastąpiła jak najszybciej, trzeba jeść jak najwięcej węglowodanów. Sprawdzą się tu kasze, ryż, makaron, pieczywo. Ilość węglowodanów powinna mniej więcej mieścić się w granicach 1,5g/kg m.c. lub 0,6-1,0g/kg m.c

Istotne jest także pełnowartościowe białko, które znajdziemy choćby w jogurtach naturalnych, twarogach, chudych mięsach, rybach, warzywach strączkowych i jajach. Podaż białka powinna wynosić od 20 do 40g w posiłku. Aminokwasy z białka odbuduje uszkodzone włókna mięśniowe. Z kolei glukoza uzupełni braki energetyczne i rezerwy glikogenowe.

Warto także pamiętać o tłuszczu. Nie taki on straszny, jak go malują. Wesprze on wewnątrzmięśniowe triacyloglicerole, które także wypełniają braki w energii.

Pamiętajmy, jeśli zrezygnujemy z kolacji po wieczornym treningu, to stanowczo nie przyspieszymy w żaden sposób spalania tkanki tłuszczowej, a jedynie opóźnimy i utrudnimy regenerację mięśni. A ponadto możemy mieć trudność z zaśnięciem. Co, jak łatwo się domyślić, poskutkuje zmęczeniem następnego dnia. Mogą też pojawić się silniejsze niż zwykle zakwasy. Na koniec tego wszystkiego możemy najzwyczajniej w świecie tracić motywację do trzymania diety, odchudzania się i trenowania.

Co jeść po treningu?

Co zatem jeść, jeśli chcemy odpowiednio zregenrować mięśnie, nie utrudnić procesów odchudzania i nie mieć problemów ze snem? Spokojnie możemy zjeść na przykład sałatkę (nawet z mięsem, kurczakiem czy indykiem), jogurt z owocami czy nawet lekki makaron z dodatkami. Ważne, aby nagle nie otwierać lodówki w poszukiwaniu lodów, ciast z kremem czy gazowanych, słodzonych napoi.

Warto pamiętać, że im bardziej wymagający trening, tym i kolacja powinna być obfitsza. Oczywiście powinniśmy pilnować tego, aby nie zasypiać z pełnym żołądkiem. Idealnie byłoby odczekać cztery godziny po kolacji i dopiero wtedy pójść spać. Jeśli jednak nam się to nie uda, wytrzymajmy choć godzinę.

Podsumowując, zawsze należy zjeść posiłek po treningu. Najpierw lekką przekąskę, a po 30-60 minutach dość porządną, odpowiednio zbilansowaną, ale lekkostrawną kolację. Tylko rozsądna dieta pozwoli nam schudnąć i zapewni zdrowie.

Więcej o:
Komentarze (1)
Czy jeść kolację po treningu? Jaką?
Zaloguj się
  • leszekmarc

    0

    Ja jem to co mam w pudełku z Warszawskiego Dnia, czyli mojego cateringu dietetycznego. Ani razu nie zdarzyło mi się narzekać na to co dostaję w ramach tej diety pudełkowej, nie spalam mięśni w nocy, wszystko jest ok (oczywiście korzystam z wersji dostosowanej do osób regularnie trenujących).

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX