Fakt: Tłuszcze zawarte w diecie nie podnoszą poziomu cukru we krwi ani nie zwiększają w niej poziomu insuliny.
Fakt: Indeks insulinowy określa sposób w jaki organizm reaguje na różne produkty żywnościowe, uwalniając do krwiobiegu różnej wielkości porcje insuliny. Wiadomo, że węglowodany i białka podnoszą poziom insuliny we krwi.
Fakt: Wiadomo, że dobrze jest jadać produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), a jeśli wprowadza się do diety węglowodany, to lepiej jest jadać je bez dodatku tłuszczu. Tłuszcze najlepiej jest jadać oddzielnie lub razem z białkami wywołującymi jak najmniejszą odpowiedź insulinową.
Fakt: Nie każdy rodzaj tłuszczu ma takie samo działanie.
W tym materiale zajmiemy się tylko następującymi rodzajami tłuszczu: 1. Kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach, trójglicerydy (Tg) 2. Trójglicerydy o średniej długości łańcuchów (MCT) 3. Olej z oliwek - jednonienasycone kwasy tłuszczowe 4. CLA - wielonienasycone kwasy tłuszczowe 5. Tłuszcz z ryb - kwasy omega-3
Generalnie kwasy tłuszczowe dzieli się na trzy grupy: nasycone (pochodzenia zwierzęcego), jednonienasycone (oliwa z oliwek i olej z awokado), wielonienasycone (np. olej lniany, olej pochodzenia rybnego).
Trójglicerydy Tłuszcz znajdujący się pożywieniu zwykle ma postać trójglicerydów, a nie pojedynczych kwasów tłuszczowych. Każdy trójgliceryd zbudowany jest z cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek łańcuchowych kwasów tłuszczowych o takiej samej długości, połączonych wiązaniem estrowym (każdy łańcuch kwasu tłuszczowego łączy się z atomem węgla). Bazując na tej wiedzy, naukowcy zaczęli tworzyć tzw. tłuszcze strukturalne (z jednym atomem węgla wolnym lub z różnej długości łańcuchami kwasów tłuszczowych przy każdym atomie węgla). Tego rodzaju tłuszcze mogą sprzyjać syntezie białka w organizmie i łatwiej się utleniają, co wywołuje nasiloną termogenezę, a więc spalanie tłuszczu, zamiast jego odkładania się. Co prawda tego rodzaju substancje nie są jeszcze dostępne w sklepach, ale można się spodziewać, że prędzej czy później trafią do obrotu jako suplementy diety ułatwiające odchudzanie.
Trójglicerydy o średniej długości łańcuchów (MCT) i CLA MCT i CLA kojarzono do pewnego czasu z kulturystyką i gwałtownym rozrostem tkanki mięśniowej. Obecnie uważa się, że mogą mieć szersze zastosowanie, gdyż odgrywają znacząca rolę w procesie odchudzania. MCT jest średniej długości łańcuchem i z łatwością może być wykorzystywany przez mięśnie do produkcji energii. Dzieje się tak dlatego, że wyjątkowo łatwo jest on transportowany do centrów energetycznych komórek (mitochondriów). Z tego względu jego efekt termogeniczny może być podobny do białka.
CLA nadal pozostaje tajemnicą dla naukowców. Z pewnością wynika to z faktu, że istnieje wiele jego form zwanych izomerami. Jak twierdzą niektórzy specjaliści, suplementacja diety CLA (w dawce 3,4 g dziennie) może podnieść beztłuszczową masę ciała, redukując ilość tkanki tłuszczowej. Jego działanie porównywano do wpływu na organizm oliwy z oliwek. Efekty badań były następujące: osoby stosujące oliwę, utyły niemal 0,7 kg, a ich beztłuszczowa masa ciała nie powiększyła się podczas gdy w grupie osób stosujących CLA zaobserwowano spadek masy ciała wynikający z redukcji ilości tkanki tłuszczowej o 2 kg i wzrost o 1,3 kg beztłuszczowej masy ciała. Należy jednak pamiętać, że oliwa z oliwek, mimo tego, że nie daje efektów podobnych do CLA, jest źródłem dobrych tłuszczów, o wiele zdrowszych niż nasycone kwasy tłuszczowe.W badaniach porównujących olej szafranowy, tłuszcz wołowy, rybny i olej z oliwek wykazano, że ten ostatni zwiększa o 14% zużycie tlenu przez komórki mięśniowe. Inne badane tłuszcze pozostawały w tej materii daleko w tyle.
Tłuszcze rybne Wielu naukowców uważa, że najzdrowsze dla ludzkiego organizmu są tłuszcze pochodzenia rybnego. Suplementacja diety tego rodzaju tłuszczami, w ilości 6 g dziennie, znacząco przyspiesza metabolizm tłuszczu i węglowodanów. W badaniach polegających na obserwacji tolerancji glukozy podawanej doustnie (badani wypijali napój zawierający 75 g cukru, po 2 godzinach dokonywano pomiarów) stwierdzono, że osobom, którym wcześniej podano tłuszcz rybny spalali 27 g tłuszczu, podczas gdy osoby przyjmujące placebo spalały w tym czasie jedynie 20 g tłuszczu. Ludzie z "grupy oleju rybnego" spalali także w tym czasie 28 g cukru, zatrzymując w organizmie 36 g cukru. W drugiej grupie wyniki te wynosiły odpowiednio 51 g i 14 g. Dodatkowo u osób stosujących tłuszcz rybny stwierdzono o 30% niższy wyjściowy poziom cukru we krwi, a reakcja na podanie glukozy była o 50% słabsza niż w grupie stosującej placebo. To oznacza, że tłuszcze pochodzenia rybnego ułatwiają spalanie tłuszczu, jednocześnie oszczędzając węglowodany, które mogą być zamienione na glikogen, czyli źródło energii dla mięśni. Jednym słowem organizm "stymulowany" tłuszcze rybnym zamiast zamieniać cukier w tkankę tłuszczową, używa go do pracy mięśni.
Ponieważ tłuszcz rybny należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, nie tylko warto zwiększać jego dawki w diecie, ale tez dbać o to by wypierał on z diety kwasy nasycone. udowodniono bowiem naukowo, że zwiększenie w diecie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych kosztem tych nasyconych podnosi tempo metabolizmu.
POSUMOWANIE Liczą się proporcje różnego rodzaju tłuszczu Nie tylko ilość tłuszczu w diecie ma znaczenie, ale także jego rodzaj. Nasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne, ale w niewielkich ilościach. Największą porcję tłuszczu powinny stanowić olej z oliwek, lniany, rybny, trójglicerydy o średniej długości łańcuchów i CLA. Tym sposobem można zapewnić organizmowi niezbędną dawkę energii pochodzącą z tłuszczu, jednocześnie unikając tycia i zyskując beztłuszczową masę ciała. A im ona większa w proporcji do zawartości tłuszczu, tym lepiej dla zdrowia i sylwetki.
Unikaj posiłków łączących węglowodany z tłuszczem Niestety połączenie to jest bardzo popularne w kuchniach wielu narodów (włoska pizza, niemiecka golonka z ziemniakami, polskie pierogi z mięsem i okrasą). Jadanie takich potraw często i w nadmiarze po prostu musi grozić przybieraniem na wadze. Łączenie węglowodanów z tłuszczami powoduje znaczące podniesienie się poziomu insuliny we krwi, który jest dla ciała sygnałem do magazynowania tkanki tłuszczowej. Jadanie posiłków tylko bogatych w węglowodany lub tylko tłustych nie wywołuje aż tak nasilonej tendencji do tycia.
Kończąc, nie sposób nie wspomnieć o przekonaniu, które dzieli wiele osób, że dodatek tłuszczu obniża indeks glikemiczny potraw i że z tego względu tłuszcze są dobrym dodatkiem do posiłków zawierających dużą dawkę węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny jest zupełnie czymś innym niż insulinowa reakcja organizmu na konkretny posiłek. Często zdarza się, że wyrzut insuliny nie jest wprost proporcjonalny do indeksu glikemicznego potrawy. Tak więc można spowalniać wzrost poziomu cukru we krwi dodając tłuszcz do węglowodanów, jednocześnie podnosząc we krwi poziom trójglicerydów i insuliny. A to niestety nie służy ani szczupłej sylwetce, ani zdrowiu.
