Tajemnice IG

Czym jest indeks glikemiczny (IG)? Jakie znaczenie ma w diecie? Oto pytania, na które osoby próbujące schudnąć powinny znać odpowiedź.

Naukowo rzecz ujmując, IG to miara szybkości z jaką po zjedzeniu pokarmu podnosi się poziom glukozy (cukru) we krwi. Wartość indeksu glikemicznego jest wielkością względną, ustaloną w oparciu o prędkość podnoszenia się poziomu cukru po spożyciu samej glukozy. Brzmi niezbyt zrozumiale? Spróbujmy więc wytłumaczyć to prościej.

Po spożyciu produktów o wysokim IG, czyli zawierających dużą ilość cukru, gwałtownie rośnie poziom cukru we krwi. Aby przywrócić jego odpowiedni poziom trzustka pompuje insulinę - hormon, którego zadaniem jest obniżanie poziomu cukru we krwi. Im więcej cukru we krwi, tym większy wyrzut insuliny. Produkty spożywcze o wysokim IG powodują gwałtowny wzrost ilości insuliny, która wychwytuje z krwi więcej glukozy, niż to jest konieczne. W tym samym czasie wątroba, która magazynuje cukier pod postacią glikogenu, broni się przed nadmiarem cukru, zamieniając go w tłuszcz i wysyłając do tkanki tłuszczowej.

Większość z nas podczas każdego posiłku spożywa pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. W związku z tym w organizmie przez cały czas występuje wysoki poziom insuliny, która stymuluje odkładanie tłuszczu i hamuje wydzielanie glukagonu (hormonu ułatwiającego spalanie tłuszczu). Tłuszcz łatwiej się odkłada, a trudniej spala. Kiedy poziom insuliny we krwi jest wysoki, cukier szybko znika z krwi, a jego niski poziom wywołuje uczucie głodu.

 

Zalety produktów o niskim IG
Kiedy zmodyfikujemy dietę, eliminując produkty o wysokim IG na rzecz tych o niskim indeksie glikemicznym, poziom cukru w organizmie będzie podnosił się znacznie wolniej. Organizm nie będzie musiał wydzielać dużych ilości insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie. Reakcje hormonalne zajdą w organizmie łagodniej. Cukier z pożywienia dłużej utrzyma się we krwi, dzięki czemu na dłużej poczujemy się syci. Wątroba nie będzie zmuszona nadmiaru cukru zamieniać w tłuszcz, a organizm wyłączy program magazynowania tłuszczu, dzięki czemu o wiele łatwiej będzie zadbać o szczupłą sylwetkę.

Najbardziej znaną dietą opartą na indeksie glikemicznym jest dieta dr Montignac'a, w której  liczenie kalorii nie jest niezbędne. Wystarczy jadać produkty o niskim IG. Większość produktów spożywczych została przebadana i znany jest ich indeks glikemiczny. Wartość krytyczna IG wynosi 50. Chcąc schudnąć i utrzymać wagę, powinniśmy unikać produktów mających indeks glikemiczny powyżej 50 i spożywać tylko te o indeksie równym 50 lub niższym.

Na podobnych założeniach opiera się dieta H. Pasternaka, którego mianowano ekspertem w dziedzinie dietetyki. Z jego wiedzy z powodzeniem korzystały gwiazdy: Halle Berry, Orlando Bloom, Natalie Portman, Mandy Moore. Dzięki książce zatytułowanej "5 Factor Diet" Pasternak zyskał ogromną popularność.
Kluczowe zasady Diety 5 Czynników opierają się na spożywaniu pięciu posiłków dziennie, zawierających pięć podstawowych składników: chude białko, węglowodany złożone, błonnik, "dobre" tłuszcze i niesłodzone napoje. Przykładem posiłku skomponowanego według tej zasady jest porcja pieczonego kurczaka, mieszanka warzyw z odrobiną oliwy z oliwek, pół kubka soczewicy oraz szklanka mineralnej wody gazowanej. Za podstawowe kryterium komponowania posiłków autor diety proponuje właśnie indeks glikemiczny.
Spożywanie dań o niskim IG i o wysokiej zawartości błonnika stabilizuje poziom cukru we krwi i jest skutecznym sposobem zapobiegania napadom tzw. "wilczego głodu". Zgodnie z tymi zaleceniami, należy wybierać białe mięso, zamiast czerwonego i unikać spożywania m.in. winogron oraz arbuzów, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym.

Warto mieć na uwadze zdanie wielu naukowców, którzy wskazują na fakt, że indeks glikemiczny zmienia się wraz ze sposobem przyrządzania produktów oraz zależy od tego z jakie produkty wymiesza się ze sobą. Każdy rodzaj obróbki termicznej powoduje wzrost indeksu glikemicznego - np. surowa marchewka ma niski IG (30), a długo gotowana znacznie wyższy (85). Nie jest więc łatwo analizować swoje pożywienie w taki sposób, aby mieć absolutną pewność, że to co ląduje na naszym talerzu, wymieszane razem, ugotowane, czy usmażone  będzie miało odpowiednio niski indeks glikemiczny. Natomiast unikanie produktów o wysokim IG z pewnością przyniesie każdemu z nas korzyści.

Podsumowanie: skrupulatne obliczanie indeksu glikemicznego posiłków jest trudne, jednak nie chodzi o jego obsesyjnie dokładne liczenie. Ważne jest byśmy pamiętali, że organizm reaguje adekwatnie do prędkości podnoszenia się poziomu cukru we krwi. Prawidłowy poziom cukru we krwi to brak napadów głodu, brak tendencji do tycia i łatwiejsze spalanie tłuszczu.


Więcej o: