Flądra - niedroga, a dobra dla zdrowia

Flądra (inaczej stornia) to dość popularna ryba wśród polskich konsumentów, ale wydaje się, że wciąż bywa ona odrobinę niedoceniana. Bogata w cenne składniki, a przy tym stosunkowo tania, flądra stanowi prosty sposób na urozmaicony, zbilansowany jadłospis. Poznaj właściwości tej ryby i dowiedz się, jak przyrządzić z niej zdrowy obiad.

Flądra - występowanie

Flądra jest najczęściej spotykana w słonawych wodach i w ujściach rzek. Zamieszkuje ona muliste i piaszczyste, koniecznie miękkie dna. Aktywna nocą, dzień spędza raczej zakopana gdzieś we dnie. Jej źródłem pożywienia są mięczaki i małe skorupiaki. Kiedy nadchodzi zima, flądra niemal całkowicie rezygnuje z jedzenia i rozpoczyna migrację do głębszych i bardziej słonych wód. Występuje wzdłuż wybrzeży całej Europy (aż do Morza Białego i Morza Barentsa). Można ją spotkać w całym Bałtyku. Co ważne, nie jest rybą zagrożoną wyginięciem, więc możesz ją spożywać z czystym sumieniem.

Czy ryba flądra jest zdrowa?

Flądry, podobnie jak inne ryby, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Ich odpowiednia proporcja w diecie do kwasów omega-6 zapewnia poprawę ogólnej kondycji zdrowotnej, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów i wspomaga układ odpornościowy. Ponadto występujące w rybach kwasy należące do omega-3, EPA i DHA, są wybitnie ważne dla profilaktyki chorób serca. Osłabiają one także objawy zapalne, wspomagają koncentrację, optymalizują rozwój układu nerwowego i zmniejszają ryzyko depresji (działają antydepresyjnie). Choć flądra zawiera od 1 do 4% tłuszczu, a więc jest umiarkowanie tłustą rybą i dostarcza mniej kwasów omega-3 niż np. śledź lub szprot, warto po nią sięgnąć, choćby dla samego urozmaicenia swojej diety.

Czy wędzone ryby są zdrowe?

Flądra, podobnie jak sola, zawiera dużo witaminy D. Ma ona działanie antynowotworowe i sprzyja regeneracji wątroby. Ponadto flądra jest bogata w witaminy A i E, działające odmładzająco na skórę. Teoretycznie ryb nie powinno spożywać się często, ze względu na sporą zawartość rtęci. Flądra zawiera jej stosunkowo niewiele, zatem można ją jadać nawet 2-3 razy w tygodniu.

Ryba flądra w twojej kuchni

Pierwszą zasadą, z jakiej powinieneś korzystać już na etapie zakupów, jest wybór ryby. Najlepiej kupić duże egzemplarze, większe niż 20cm. Flądra jest stosunkowo tania - u rybaka można dostać kilogram ryby za 1,8 zł, a po przetworzeniu, czyli usunięciu wnętrzności, jednostronnym oskórowaniu i utracie wagi o 50%, cena flądry wzrasta do 10zł. W nadmorskich smażalniach ryba potrafi kosztować nawet 55 zł, więc najlepiej przyrządzić ją samemu. Trzeba tylko pamiętać o tym, żeby dobrze ją wypatroszyć, a patroszenie i czyszczenie flądry nie należą do najłatwiejszych czynności. W marketach najłatwiej zakupić filety z flądry zwyczajnej i strzałozębnej. Rybę można przyrządzić na kilka różnych sposobów: najczęściej jada się flądrę smażoną, ale zdrowsze są pozostałe wersje - flądra pieczona, z piekarnika i z grilla.

Przepis na zdrową flądrę

Jeśli chciałbyś urozmaicić swój jadłospis, i zamiast zwyczajowego mintaja czy łososia skusić się na małą odmianę, nie ma nic prostszego, niż przyrządzenie smacznej i zdrowej flądry. W internecie aż roi się od najróżniejszych przepisów - niestety, przeważają wśród nich przepisy na flądrę smażoną, a dążenie do bycia "fit" wymaga jak największego ograniczenia tej metody obróbki mięsa. Dlatego spieszymy z pomocą i przypominamy przepis na flądrę z ciepłym winegretem, który nie naruszy zdrowych podstaw Twojej diety i dostarczy Ci nie tylko radości dla podniebienia, ale i koniecznych składników odżywczych.

Mintaj. Prosty sposób na urozmaicenie diety

Do przygotowania ryby będziesz potrzebował:

cztery flądry,

jednego pora,

jedną cytrynę,

jedną limonkę,

20 dag fasolki szparagowej,

kilka różyczek brokuła,

trzy łyżki oliwy,

sól oraz pieprz.

Zacznij od ugotowania fasolki. Pamiętaj, żeby trzy minuty przed końcem gotowania dorzucić do garnka brokuły. Po odcedzeniu zajmij się pokrojeniem pora w talarki i wyciśnięciem soku z cytryny. Następnie przejdź do ryby - wyłóż patelnię grillową papierem do pieczenia, natłuść papier za pomocą łyżki oliwy i dobrze rozgrzej patelnię. Przygotowaną flądrę przypraw solą i pieprzem; następnie ułóż na patelni skórą w dół i grilluj przez około 4 minuty. Nie obracaj! Pamiętaj też, że ze względów zdrowotnych konieczne jest użycie patelni grillowej, a nie zwykłego naczynia. Do rondla wlej pozostały tłuszcz; rozgrzej go, podsmaż pora, dodaj brokuły, fasolkę i wyciśnięty wcześniej sok z cytryny. W ten sposób przyrządzone warzywa ułóż na talerzach; na ich wierzchu połóż flądrę i polej wszystko ciepłym, cytrynowym winegretem. Gotowe danie możesz jeszcze poprószyć pieprzem i podać z kawałkami pokrojonej limonki. Smacznego!

Więcej o: