SUPERFOODS: NASIONA CHIA - STAROŻYTNY SPOSÓB NA ZDROWIE
Quinoa (komosa ryżowa): złote ziarno Inków
Quinoa (komosa ryżowa) określana jest "ryżem peruwiańskim", "złotym ziarnem Inków" czy "matką wszystkich ziaren". Komosa ryżowa jest uprawiana była już 5 tys. lat temu w Ameryce Południowej. Komosa ryżowa należy do tej samej rodziny co buraki czy szpinak. Jest blisko spokrewniona z amarantusem i występującą pospolicie w Polsce komosą białą.
Quinoa była jednym z podstawowych pokarmów Inków i Azteków. Jako jedna z nielicznych roślin była w stanie przetrwać wysokości przekraczające 3000 m n.p.m. - czyli słońce, bardzo niską temperaturę oraz brak wody. Quinoa wykazuje odporność na zmiany klimatyczne.
Quinoa (komosa ryżowa) - pełnowartościowe białko
Ziarno komosy ryżowej zawiera 48% skrobi, ok. 18% białek, 4-9% nienasyconych kwasów tłuszczowych. Komosa zawiera pełnowartościowe białko - jest go w niej prawie 20 proc.
W komosie znajdują się wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy, co w pokarmach roślinnych jest niezwykle wyjątkowe - m.in. uczestniczącą w syntezie białka histydynę, budującą chrząstki lizynę, wzmacniającą odporność argininę, a także metioninę, która chroni komórki wątroby i wspomaga eliminację tkanki tłuszczowej. Lizyna są charakterystyczna dla białka zwierzęcego. Ich występowanie w komosie sprawia, że roślina ta może z powodzeniem zastąpić mięso. To ważne szczególnie dla wegetarian i wegan.
Niski indeks glikemiczny i przeciwutleniacze
Quinoa Fot. Shutterstock Fot. Shutterstock
W komosie ryżowej znajdziemy także wiele cennych witamin i pierwiastków - C, E, D, z grupy B, żelazo (quinoa zawiera go dwukrotnie więcej od innych zbóż), miedź, wapń, potas, magnez, cynk, mangan, fosfor, a także regulujący pracę przewodu pokarmowego i ułatwiającego odchudzanie błonnika. W komosie ryżowej obecne są silne przeciwutleniacze (m.in. kwercetynę, kwas kumarowy i wanilinowy), które chronią przed starzeniem i przed rozwojem chorób, w tym nowotworów.
Nienasycone kwasy tłuszczowe to kolejny atrybut komosy. Zawiera ich ponad 2 razy więcej niż pszenica. Te zdrowe tłuszcze to m.in. kwasy omega-3 oraz kwas alfalinolenowy (ALA). To sprawia, że jej spożycie obniża poziom cholesterolu, wspomaga pracę układu krążenia i zmniejsza ryzyko miażdżycy. Składniki te dodatkowo przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej.
Ziarna tej rośliny w 60 proc. zbudowane są z węglowodanów. Dostarcza więc sporo energii, podobnie jak ziemniaki, kasza czy ryż. Cukry te jednak mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG 35), co sprawia, że energia uwalniana jest powoli. Quinoa nie zawiera glutenu, mogą ją zatem spożywać osoby cierpiące na celiakię.
Komosa: saponiny działają przeciwalergicznie
Komosa chroni przed cukrzycą i minimalizuje ryzyko zachorowania na schorzenia układu wieńcowego. Komosa ryżowa wzmacnia cały organizm (szczególnie nerki). Jest polecana na dolegliwości migrenowe. Ponieważ quinoa wspomaga wytwarzanie pokarmu, poleca się ją karmiącym matkom. Można podawać ją także niemowlętom.
Ziarna komosy zawierają również saponiny, które są naturalnym środkiem ochronnym rośliny (dzięki czemu nie stosuje się w uprawie pestycydów czy innych chemicznych środków ochronnych, które nota bene quinoa bardzo źle znosi). To właśnie również dzięki obecności saponin komosa wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne i immunostymulujące.
Kaniwa coraz bardziej popularna
Kaniwa to roślina zbliżona do quinoi. Jej ziarenka są dużo mniejsze. Kaniwa ma jeszcze więcej białka, żelaza, wapnia i magnezu od komosy. Jest też słodsza i nie ma gorzkiego posmaku, który może mieć komosa przed wypłukaniem.
Jak jeść komosę ryżową?
Komosę ryżową kupić w sklepach ze zdrową żywnością, a także - coraz częściej - w supermarketach. Ziarna przed przygotowaniem należy wcześniej dobrze wypłukać pod bieżącą wodą, żeby pozbyć się gorzkiego posmaku. Gotuje się je podobnie jak kaszę i ryż (ok. 10-15 minut). Dostępna jest także mąka z komosy, z której możesz przygotować chleb, placki czy naleśniki. Komosę ryżową można jeść w sałatkach, jako dodatek do dań, a także na słodko.
Quinoa (komosa ryżowa) - przepisy
Quinoa fot. Shutterstock fot. Shutterstock
1. Zupa z komosą - do bulionu z warzyw dosyp soczewicę i komosę. Dodaj ulubione warzywa pokrojone w kostkę i przecier pomidorowy. Cały przepis znajdziesz na stronie zdrowienatalerzu.pl
2. Sałatka z komosą ryżową i łososiem na ciepło. Na rozgrzaną patelnię trzeba wrzucić czosnek, dodać po chwili łososia, quinoę i szpinak. Dokładny przepisna stronie kwestiasmaku.pl
3. Racuchy z mąki quinoa, dyni, jabłka i rodzynek. Sprawdź przepis na mytaste.pl/kuchniawege
4. Quinoa na śniadanie. Wystarczy dodać do ugotowanej komosy ulubione owoce. Przepis znajdziesz na mytaste.pl/gotujzrodzinka
5. Komosa na obiad: warzywne pulpety z serem feta. Zobacz przepis na: ekoj.pl
