Cukier - dlaczego warto go wyeliminować z diety?

Dorosła osoba spożywa rocznie około 50 kg cukru, czyli 27 łyżeczek każdego dnia. Cukier bardzo niekorzystnie wpływa na zdrowie, niezależnie czy mówimy o białej czy brązowej odmianie. Jacek Bilczyński, trener i dietetyk, wyjaśnia, dlaczego cukier zasługuje na określenie "biała śmierć" i czym go zastąpić.

Cukier to puste kalorie

Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu cukru?

Każda łyżeczka cukru to 20 pustych kalorii. Spożycie tych białych kryształków powoduje radykalny skok insuliny, chwilę przyjemności oraz odrobinę energii. Nie trwa to jednak długo, po kilkunastu chwilach poziom glukozy we krwi gwałtownie spada, pojawia się uczucie senności, znużenie i napady wilczego głodu. Spożyty cukier jest zużywany na bieżące wydatki energetyczne oraz magazynowany w wątrobie w postaci glikogenu. Gdy wątroba jest "pełna", jego nadmiar odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że cukier jest od 3 do 5 razy częściej przetwarzany na tkankę tłuszczową niż skrobia! Wniosek z tego dość prosty, jeśli komuś zależy na dobrej sylwetce, trzeba unikać dużych ilości cukru.

Cukier - wpływ na zdrowie

Pszenica działa na organizm jak cukier. Sprawdź!

Nazwa "biała śmierć" nie wzięła się z próżni. Spożycie cukru powoduje obniżenie odporności, wzrost podatności na infekcje, deficyt witamin z grupy B oraz minerałów takich jak chrom czy miedź. Wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu, przyspiesza starzenie skóry, osłabia włókna kolagenowe i przyczynia się do urazów ścięgien. Osoby spożywające dużo cukru są bardziej podatne na choroby zwyrodnieniowe stawów, powstawanie miażdżycy czy owrzodzenie jelita grubego. Do tego dochodzi niekorzystny wpływ na szkliwo zębów, trzustkę i funkcjonowanie licznych enzymów.

Przyczyną poważnej choroby cywilizacyjnej - cukrzyca typu II - jest obniż ona wrażliwość insulinowa, która powstaje właśnie pod wpływem spożycia cukrów prostych.

Cukier biały czy brązowy?

Istnieje przekonanie, że cukier brązowy jest zdrowszy od białego. Prawda jest nieco inna, bo odmiany różnią się przede wszystkim smakiem. Precyzyjnie rzecz ujmując, wyróżniamy 3 rodzaje cukru: biały, nierafinowany oraz brązowy. Mogą one być pozyskiwane z buraków lub trzciny cukrowej.

Cukier biały - powstaje pod wpływem procesów fizycznych oraz chemicznych, w ich wyniku powstają białe kryształki - sacharoza.

Cukier nierafinowany - ta odmiana różni się sposobem pozyskiwania, a ciemny kolor zawdzięcza melasie, która nie jest usuwana (melasa buraczana ma dość nieprzyjemny smak, dlatego odmianę tę pozyskuje się głównie z trzciny cukrowej), nie jest więc czystą sacharozą. W przeciwieństwie do białej odmiany, zawiera śladowe ilości żelaza, magnezu i potasu. Ich ilość jednak jest tak znikoma, że śmiało można pominąć owe pierwiastki. Jego kaloryczność jest również podobna, jak białego brata. Tu pojawia się pewien paradoks - nierafinowana odmiana jest znacznie droższa, mimo, że proces jej pozyskiwania jest prostszy i tańszy!

Cukier brązowy - powstaje identycznie, jak biały odpowiednik, pod koniec procesu produkcji ponownie dodawana jest do niego melasa (wcześniej usunięta), a krysztaki są suszone. Kaloryczność tej odmiany jest odrobinę mniejsza - 100 g zawiera 373 kcal (biały w 100 g zawiera 396 kcal). Różnica jest niestety tak znikoma, że po raz kolejny możemy ją pominąć . Dodatkowo, mniejszy rozmiar kryształków sprawia, że łyżeczka mieści ich więcej. Sumarycznie otrzymujemy podobną ilość pustych kalorii.

Koniec z cukrem?

Cukier przyspiesza starzenie skóry i powoduje niedoskonałości

Niekoniecznie. Radykalne podejście nie jest rozwiązaniem. Trudno uniknąć tego rodzaju węglowodanów (zobacz, czy twoje ulubione produkty nie mają dodatku cukru), a próba ich całkowitego wykluczenia prowadziłaby do wyeliminowania większości produktów z jadłospisu.

Spożycie cukrów prostych jest czasem wręcz wskazane. Mowa tu przede wszystkim o okresie po treningu. Takie podejście umożliwia szybkie odbudowanie zapasów glikogenu i skuteczną regenerację potreningową. Niewielka porcja cukru do śniadania również nie jest wielkim złem. Jakkolwiek, zamiast sięgać po tradycyjny cukier, lepiej skorzystać z owoców lub 100 proc. soków, obok węglowodanów zawierają bowiem porcję witamin, minerałów i błonnika.

W pozostałych przypadkach do słodzenia i wypieków lepiej używać zdrowej i bezkalorycznej stewii. A przede wszystkim, baczniej przyglądać się etykietkom i być szczególnie czujnym na dodatki sacharozy oraz syropów glukozowo-fruktozowych.

Stewia to zdrowy zamiennik cukru

Stewia to nic innego, jak bylina rosnąca w tropikalnych rejonach Ameryki Południowej i Północnej. Roślina ta zawiera liczne glikozydy. Substancje, które nie są trawione przez ludzi, więc nie dostarczają żadnych kalorii, mają natomiast inną ciekawą właściwość : są słodkie, nawet 400 razy bardziej niż cukier! Mowa tu przede wszystkim o rebaudiozydzie A, C oraz stewiozydzie. Ich wzajemne proporcje są różne w licznych odmianach tej rośliny. Z tego powodu mogą różnić się smakiem, od intensywnie słodkiego po lukrecjowy. Najwięcej glikozydów występuje w liściach i to one są głównie wykorzystywane w przemyśle spożywczym.

Stewia ma wiele właściwości zdrowotnych

Ciasto ze stewią [PRZEPIS WIDEO]

Jak się okazuje, stewia to nie tylko substytut cukru. Nie wpływa ona na wrażliwość insulinową, nie podnosi apetytu, a wręcz nieco go hamuje, może być stosowana przez osoby chore na cukrzycę i fenyloketonurię. Nie powoduje próchnicy, tak charakterystycznej dla zwykłego cukru. Nie zawiera kalorii, więc można sobie na nią pozwolić nawet podczas odchudzania. Jest bardzo trwała. Doskonale nadaje się do gotowania oraz wypieków i tu zdecydowanie wygrywa ze słodzikiem, który nie powinien być poddawany obróbce cieplnej. Wysuszone liście, nawet po kilkunastu latach zachowują swoje słodkie właściwości i nadają się do spożycia. Najnowsze doniesienia podają również, że stewia może poprawiać nastrój i sprawność umysłową.

Stewia występuje pod różnymi postaciami

Dostępne są tabletki, płyn, proszek, a nawet suszone liście. Zarówno płyn, jak i proszek może mieć kolor ciemno-oliwkowy lub biały. Różnica jest dość znaczna. Kolor biały oznacza, że mamy do czynienia z bardzo skondensowanym ekstraktem. Bezzapachowym i około 300 razy słodszym od cukru. Kolor ciemnooliwkowy oznacza naturalny sok lub mielone liście, nie posiada żadnych polepszaczy smakowych i dodatków. Ma naturalny dość intensywny zapach przypominający drzewo sandałowe i jest 10-15 razy słodszy od cukru. Ma jeszcze jedną zaletę, zawiera sporo witamin, minerałów i wykazuje szerokie działanie prozdrowotne, którego pozbawiony jest ekstrakt. Na którą formę się zdecydować? Jeśli zapach i dość charakterystyczny smak nam nie przeszkadza, warto wybrać wersję ciemnooliwkową, jest mniej przetworzona i niesie ze sobą szereg dodatkowych korzyści dla organizmu. Jeśli potrzebujemy silnie skondensowanej, wygodnej substancji słodzącej, o neutralnym zapachu należy wybrać tę białą. Suszone liście natomiast, nie są zbyt popularne, ale mogą być traktowane jak zdrowe, bezkaloryczne łakocie. Dobrze mieć je pod ręką , kiedy czujemy ochotę na słodycze lub zwyczajnie głód, tu suszone liście sprawdzą się doskonale!

Więcej porad Jacka Bilczyńskiego znajdziesz na jego kanale na youtube.


Więcej o: