Wszystko, co powinnaś wiedzieć o wodzie.
1. Termoregulacja
Woda uczestniczy w termoregulacji. Gruczoły potowe wydzielają wodę, która, podczas parowania z powierzchni skóry, ochładza organizm. Tylko pot, który odparowuje, można uznać za efektywny dla termoregulacji, oznacza to, że ścieranie go ręcznikiem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Z uwagi na fakt odparowywania potu okazuje się, że gdy znajdujemy się w miejscach o wysokiej wilgotności (np. w tropikach), znacznie utrudniona jest termoregulacja, organizm bardzo szybko się przegrzewa, pogorszone są również zdolności wysiłkowe i pojawia się bardzo duże ryzyko odwodnienia.
Woda kokosowa doskonale nawadnia. Sprawdź!
2. 1,5 litra wody to za mało
Przyjmuje się, że zalecane dzienne spożycie wody powinno wynosić około 1,5 l. Nie samą wodą jednak człowiek żyje. W dużym przybliżeniu można powiedzieć, że płyny takie, jak: sok, kawa czy herbata można potraktować jako "1/2". Oznacza to, że szklanka herbaty odpowiada 1/2 szklanki wody. Dodatkowo, dość dużo tego związku dostarczamy z pożywieniem - owocami, warzywami, a nawet chlebem (zawartość wody w pieczywie wynosi około 30 proc.).
Owe 1,5 l jest jednak bardzo ogólnym wskaźnikiem, zapotrzebowanie na wodę wzrasta u osób prowadzących aktywność fizyczną, przebywających w wysokich temperaturach (np. w lecie, ale też korzystających z solarium), a nawet palących papierosy. Ów wzrost może być znaczny i sięgać 3-5 l na dobę.
Jedź wodę to program dr Murada. Zobacz, na czym polega!
3. Ubytek wody pogarsza samopoczucie
Już ubytek 2 proc. wody może powodować zawroty głowy, nudności, problemy z koncentracją i logicznym myśleniem, nie mówiąc o znacznym pogorszeniu zdolności wysiłkowych. Przy długotrwałej niewystarczającej podaży wody pojawia się suchość skóry, śluzówek, czy tworzenie się kamieni nerkowych. Z naukowego punktu widzenia, utrata 10 proc. wody, w większości przypadków, powoduje śmierć.
4. Ćwiczenia bez nawadniania są nieskuteczne
Badania pokazują, że osoby, które podczas treningu nie spożywają wody, mają znacznie wyższy poziom kortyzolu oraz niższy testosteronu. Tak zachwiana równowaga hormonalna sprzyja rozpadowi tkanki mięśniowej. Można pokusić się o stwierdzenie, że wysiłek fizyczny bez spożycia odpowiedniej ilości płynów przynosi więcej złego niż dobrego.
5. Wody nie można wypić za dużo
Wody nie można przedawkować, w większości przypadków trudno mówić o efektach ubocznych spożycia wody. Jedyny przypadek, o którym należy wspomnieć, to maratończycy. Przy skrajnie długich i intensywnych wysiłkach, nadmierna ilość płynów może powodować rozrzedzenie krwi. Ale tego typu przypadki należy rozpatrywać jedynie w charakterze ciekawostki. Należy podkreślić również, że woda jest produktem, który nie zawiera kalorii, chyba, że mówimy o wodach smakowych, ale te należy traktować raczej jako napój bazujący na wodzie - znajduje się tam cukier, substancje smakowe, a często również konserwanty - nie polecam jej spożycia w dużych ilościach.
Co pić zamiast wody. 8 propozycji
6. Trzeba nauczyć się pić wodę
Jak pić wodę? Okazuje się, że nie każdy zna odpowiedź na to pytanie. Wodę należy popijać niewielkimi łykami, co kilka chwili. Powoduje to lepsze nawodnienie, niż jednorazowe wypicie dużej ilości płynu. W trakcie wysiłku sprawdzi się picie wody zmieszanej z sokiem 100 proc. w stosunku 1:1, z dodatkiem odrobiny soli kuchennej. W dużym przybliżeniu można powiedzieć, że płyn taki nabierze charakteru izotonicznego (napój izotoniczny domowej produkcji) i umożliwi maksymalnie szybkie nawodnienie.
Domowe izotoniki - jak je zrobić?
7. Nie ma znaczenia kiedy pijesz wodę
Wiele niejasności krąży również wokół pory jej spożycia, szczególnie w kontekście posiłku. Niektórzy mówią, że nie należy pić jej przed posiłkiem, inni, że spożycie w trakcie jedzenia jest niedopuszczalne, jeszcze inni - kategorycznie zabraniają picia po jedzeniu. W każdej teorii jest ziarno prawdy, polecam jednak zdroworozsądkowe podejście - pijcie, kiedy macie ochotę. Czy będzie to przed, w trakcie, czy po posiłku, nie będzie to miało ogromnego znaczenia.
8. Jest woda na cellulit i dla aktywnych
Jeśli chodzi o rodzaje wody, to rynek jest niezwykle obfity. Istnieją różnego rodzaju klasyfikacje. Generalnie można je podzielić na:
- wody o niskiej zawartości składników mineralnych (0,1-0,5 g/l składników mineralnych) - polecane są szczególnie osobom walczącym z cellulitem
- wody o średniej zawartości minerałów (1-3 g/l składników mineralnych) - sprawdzą się u osób borykających się z zaburzeniami czynności układu trawiennego,
- wody o wysokiej zawartości minerałów (>3 g/l składników mineralnych) - zalecane są osobom aktywnym fizycznie, przebywającym w gorącym klimacie oraz tym, którzy mają problemy z dolegliwościami mięśniowymi i stawowymi ,
- wody specjalistyczne - zawierają różnego rodzaju dodatki pierwiastków lub związków chemicznych jak rad, siarka, wodór, żelazo - spotykane są zwykle w uzdrowiskach i ośrodkach SPA, mają bardzo szerokie oddziaływanie na organizm, mogą być stosowane jako element terapii nadciśnienia, depresji, czy problemów ze skórą.
9. Lepsza jest woda gazowana
Gazowana czy bez gazu? To również częste pytanie. Z reguły powinniśmy spożywać wodę niegazowaną. Dodatek CO2 może jednak mieć pozytywne działanie. Gazowaną wodę poleca się szczególnie u osób będących na diecie odchudzającej oraz zaraz po zakończeniu wysiłku fizycznego. W tym pierwszy przypadku, rozciągnięcie ścian żołądka pod wpływem dwutlenku węgla powoduje pobudzenie nerwu błędnego i zmniejszenie apetytu, w tym drugim - powoduje szybsze nawodnienie organizmu.
10. Jeśli zatrzymujemy wodę w organizmie powinniśmy pić więcej
Zatrzymywanie wody - szczególnie podskórnej - w większości przypadków dotyczy kobiet. Niemniej, mężczyźni również narażeni są na to zjawisko. Zwykle przyczyną są zaburzenia gospodarki elektrolitowej, niewłaściwe spożycie minerałów (np. soli kuchennej) lub problemy hormonalne. Jeśli pojawi się taki problem, pierwszym krokiem powinno być zwiększenie spożycia wody. Może wydawać się to nieracjonalne, należy jednak podkreślić, że im więcej wody spożywamy, tym większe jest jej wydalanie, szczególnie z moczem. Gdy zastosujemy odwrotną strategię i ograniczymy spożycie płynów, organizm zacznie magazynować maksymalnie dużo wody, będzie robił "zapasy na wypadek suszy". Jeśli ten prosty zabieg nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, należy skontaktować się z lekarzem, ponieważ może to być oznaką poważnych dolegliwości zdrowotnych.
Artykuł napisał trener i dietetyk Jacek Bilczyński. Filmy Jacka o diecie, treningu i motywacji znajdziesz na jego kanale na youtube .
