Tłuszcz w diecie - wróg czy przyjaciel?

Tłuszcz - kiedy słyszymy to słowo raczej nie mamy pozytywnych skojarzeń. Zazwyczaj słysząc o tym składniku diety automatycznie widzimy tkankę tłuszczową, nieestetyczne boczki, oponkę, cellulit. Tłuste jedzenie: boczek, śmietana, salami - mało sexy! Viola Urban, autorka Okiem Dietetyka rozprawia się z mitami na temat tłuszczu.

Tłuszcz - dlaczego go potrzebujemy? Dlaczego ważna jest równowaga między omega 3 i omega 6?

Tłuszcz ma dużo kalorii

Tłuszcz pokarmowy jest niewątpliwie bombą energetyczną. Ciężko zaprzeczyć faktom - 1g tego składnika dostarcza aż 9 kcal (dla porównania 1g węglowodanów czy białka to tylko 4kcal). Co to oznacza? Upraszczając: można powiedzieć, że tłuszcz to kalorie, a kalorie tycie. To bardzo uproszczony tok myślenia. Właśnie dlatego podczas stosowania diety odchudzającej to tłuszcze stanowią wroga numer jeden.

Na pierwszym miejscu stawiaj jakość

Często problemem dla odchudzających się staje się olej, mleko 2 proc. czy kaloryczne awokado. Stereotypy zakorzenione w latach 90tych sprawiają, że wiele osób drastycznie ogranicza spożycie tłuszczu. Niesłusznie! Zdrowa dieta odchudzająca powinna mieć w swoim składzie 30 proc. energii pochodzącej właśnie z niego. Ile to jest? Dla diety 1500 kcal około 50 gramów. Wyobraźmy sobie 5 łyżek oliwy. Wcale nie tak mało, prawda? Musimy jednak pamiętać o tym, że podczas redukcji wagi bardziej istotna jest jakość niż ilość. Za moment dowiesz się, że tłuste produkty mogą... odchudzać!

Tłuszcz syci na długo i hamuje apetyt

Tłuszcz poprawia odporność. Sprawdź!

Pamiętacie dietę Kwaśniewskiego i dietę Atkinsa? Są to typowe diety bogato tłuszczowe z dużym ograniczeniem węglowodanów. Czy działają? Oczywiście, że tak. Tłuszcze mają wysoki indeks sytości, sprawiają, że potrawy dłużej się trawią, a składniki diety powoli, lecz sukcesywnie dostają się do krwi. Duże spożycie tłuszczu wprowadza organizm w stan ketozy, a to z kolei hamuje apatyt. Niestety diety skrajnie bogate w tłuszcze okazały się niezdrowe dla organizmu, zwłaszcza, że w żaden sposób nie rozgraniczały tłuszczu na podgrupy... Kolejny raz historia pokazuje, że złoty środek jest najlepszym rozwiązaniem. Niestety zbyt często popadamy w skrajności - od golonki do jogurtu 0%, czyli tak źle i tak niedobrze.

Tłuszcz - podział

Nie powinniśmy rozpatrywać tłuszczu jako jednorodnej substancji, ponieważ tłuszcz ma wiele twarzy. Potrafi być wrogiem albo najlepszym przyjacielem - to kim stanie się dla Ciebie zależy wyłącznie od Twoich wyborów. Przede wszystkim musimy raz na zawsze wybić sobie z głowy podział na zdrowe tłuszcze roślinne i złe tłuszcze zwierzęce.

Tłuszcze dzielimy na 3 podstawowe grupy:

- kwasy tłuszczowe nasycone,

- jednonienasycone (tłuszcze roślinne)

- wielonienasycone.

Tłuszcze nasycone

O tym, że nasyconych tłuszczów powinniśmy unikać słyszeli już chyba wszyscy, zatem nie będę tego tematu zbyt mocno rozdrapywać. Tłuszcze nasycone występują w tkance zwierząt (smalec, mięso), jajkach, mleku i produktach pochodnych. Znajdziemy je też w oleju palmowym i kokosie. Te tłuszcze mogą występować w naszej diecie, ale powinniśmy unikać ich nadmiernego spożycia.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są najcenniejsze

Awokado zmniejsza apetyt. Jak to działa?

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w wielu tłuszczach roślinnych, ale największe ilości w oliwie, oleju rzepakowym (oliwa północy), ryby (tran), awokado i migdałach. Subiektywnie rzecz ujmując to moje ulubione źródła tłuszczu. Mają najmniej omega-6, które szkodzą naszemu zdrowiu! Unikajmy nadmiaru oleju słonecznikowego, pestek dyni i słonecznika - one mają wybitnie wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6. Jaka jest różnica? Generalnie zarówno omega-3 jak i omega-6 są niezbędne w diecie - nie potrafimy ich syntezować sami. Ich działanie jest antagonistyczne, czyli wzajemnie się wykluczają i mają zupełnie różne funkcje np. omega-3 rozrzedzają krew, a omega-6 ją zagęszczają. Nadmiar jednego ze składników przesuwa dynamiczną równowagę w organizmie. Nadmiar omega-6 powoduje stan zapalny. Omega-6 są wszędobylskie - występują w mleku, maśle, olejach roślinnych, pestkach nasion. Słowem - praktycznie wszędzie. Omega-3 natomiast występuje w tłustych, morskich rybach (tranie), glonach, siemieniu lnianym i nasionach szałwi hiszpańskiej (chia). W związku z tym, że statystyczny Kowalski raczej nie je dużo ryb, za to lubi nabiał, margarynę i oleje roślinne to wniosek nasuwa się sam. Ciągłe zmęczenie, problemy z krążeniem, miażdżyca, ciężko gojące się rany, mniejsza produktywność i trudności ze skupieniem się to może być efekt źle dobranych źródeł tłuszczu w diecie. Może czas pomyśleć nad konsultacją ze specjalistą, który przeanalizuje nasze dotychczasowe menu i pomoże wyeliminować błędy.

Tłuszcze trans - na nie uważaj!

Osobna grupa to tłuszcze trans - to one powinny nam spędzać sen z powiek! Są to tłuszcze powstające podczas obróbki nienasyconych kwasów tłuszczowych. Gdzie można je znaleźć? Przede wszystkim należy zaznaczyć, że szukać zbyt długo nie trzeba. Tłuszcze trans to przede wszystkim żywność przetworzona, gotowe dania, fast food, wszelkiego rodzaju słodycze, uwodornione tłuszcze (margaryna, utwardzone oleje roślinne). Podczas zakupów zwróć uwagę na etykiety. To zatrważające na ilu z nich znajdziemy enigmatyczny napis "olej roślinny" albo "utwardzane oleje roślinne". Jeśli producent nie pisze z czego jest ten olej to nie wróży to niczego dobrego. Takie produkty omijamy szerokim łukiem!

Nie bój się tłuszczu

Dieta niskotłuszczowa jest niebezpieczna. Zobacz, jakie mogą być jej skutki.

Reasumując: nie bójmy się tłuszczu. Ma wiele funkcji, których nie da się zastąpić niczym innym. Nauczmy się go wykorzystywać, by czerpać 100% jego prozdrowotnych właściwości. Kupmy dobrej jakości oliwę i tłoczony na zimno olej rzepakowy, niech w naszych lodówkach na stałe zagości awokado, tłuste ryby, polubmy kuchnię japońską i śródziemnomorską, zaopatrzmy się w migdały i orzechy, a siemię lniane używajmy do wszystkiego. Jeśli nie wierzysz - zrób eksperyment. Po miesiącu zobaczysz, że warto!

Artykuł napisała Viola Urban, dietetyk z Okiem Dietetyka.

Więcej o: