Dieta dla palacza - co jeść, żeby rzucić palenie?

W rzucaniu palenia mamy pomoc całego arsenału środków. Pomóc może także dieta. Jacek Bilczyński, dietetyk i trener personalny, wyjaśnia jak papierosy działają na organizm i co jeść, żeby ułatwić sobie walkę z nałogiem.

Dlaczego papierosy uzależniają?

Nikotyna to podstawowy i bardzo dobrze znany składnik tytoniu. Co ciekawe - jej śladowe ilości można znaleźć również w pomidorach czy bakłażanach. Substancja ta pierwotnie wykorzystywana była przez rdzennych mieszkańców Ameryki, jako środek odurzający i halucynogenny, Europejczycy doceniali również jej lecznicze i bakteriobójcze właściwości. Obecnie stosowana jest głównie jako używka.

Nikotyna bardzo silnie oddziałuje na organizm, powoduje szybkie uwalnianie hormonów kory nadnerczy oraz serotoniny, tkankowego hormonu szczęścia. Efekty widoczne są już w kilka sekund po zaciągnięciu się dymem tytoniowym. Następuje przyspieszenie akcji serca i częstości oddechów, podniesienie ciśnienia tętniczego krwi, wzrasta perystaltyka jelit, jesteśmy pobudzeni i zadowoleni, łaknienie jest zahamowane.

Nikotyna w małych dawkach stymuluje przesyłanie impulsów nerwowych, w dużych - może je blokować, a w bardzo dużych - paraliżować, prowadząc nawet do śmierci. Przeciętny papieros zawiera około 0,5 mg nikotyny, usunięcie filtra podwyższa tę wartość nawet 60-krotnie!

Co siedzi w papierosie?

Nikotyna nie jest jednak najbardziej szkodliwym składnikiem papierosów. Dym tytoniowy zawiera bowiem kilkaset szkodliwych związków i pierwiastków, wiele z nich ma charakter trucizny.

arsen - wykorzystywany w walce z plagami szczurów,

polon - odkryty przez naszą rodaczkę radioaktywny pierwiastek, tlenek węgla, który trwale łączy się czerwonymi krwinkami uniemożliwiając im transport tlenu,

fenole uszkadzające tkanki nabłonkowe płuc,

dichlorodifenylotrichloroetan,  czyli popularne DDT - owadobójczy środek wykorzystywany na szeroką skalę w latach czterdziestych, sprawca poronień, masowych uszkodzeń płodu i uszkodzeń układu nerwowego,

cyjanowodór stosowany w okresie II wojny światowej przez hitlerowców,

aceton wykorzystywany jako rozpuszczalnik do lakieru,

formaldehyd używany jako substancja konserwująca,

trujący metanol, który w pierwszej kolejności uszkadza wzrok,

kadm, ołów, rtęć, nikiel - metale ciężkie o działaniu karcinogennym,

rakotwórczy chlorek winylu, szkodliwe pireny, naftyloaminy, utretany i wiele innych lotnych substancji toksycznych.

Ponadto producenci dodają trujący amoniak, który zwiększa biodostępność nikotyny, oraz liczne substancje konserwujące poprawiające smak i aromat, takie jak lukrecja czy gliceryna.

Organizm palacza starzeje się szybciej

Na działanie tych substancji narażony jest głownie układ oddechowy. Zanieczyszczona ślina transportuje je również do układu pokarmowego. Wtórnie pojawiają się zmiany w układzie krwionośnym, nerwowym, rozrodczym, wątrobie, nerkach, trzustce, skórze, dwunastnicy, a nawet kościach. Organizm palacza starzeje się znacznie szybciej, jest bardziej podatny na infekcje, dochodzi do zmian w DNA, zniszczone struktury trudniej się regenerują, zmniejsza się wydolność i pogarsza pamięć.

E-papieros to zdrowszy wybór?

W ostatnim czasie bardzo popularne stały się e-papierosy. To elektroniczne urządzenia, które pozwalają dostarczyć drogą inhalacji nikotyny. Tego rodzaju urządzenia są oczywiście zdrowszą alternatywą od tradycyjnych papierosów, ponieważ są wolne od niebezpiecznych substancji występujących w dymie papierosowym. Niosą jednak też pewne zagrożenia. Po pierwsze - nie uwalniają od nikotyny, to główny składnik płynów do e-papierosów, co więcej bardzo częstym zjawiskiem jest nieustanne "popalanie". Można to robić w pracy, przed komputerem, podczas oglądania filmu. Łatwo się w tym zapomnieć, co w połączeniu z mocnym liquidem może powodować dostarczanie kilkakrotnie więcej nikotyny niż w przypadku tradycyjnych papierosów. Glikol propylenowy oraz gliceryna - składniki płynów do e-papierosów, są wprawdzie nieszkodliwe, ale podawanie drogą inhalacji powoduje osadzanie się ich pary w układzie oddechowym. Trudno również ocenić ewentualną szkodliwość aromatów zawartych w płynie, wpływu na organizm w przypadku ich spalania i długotrwałego stosowania.

Jak wygląda uzależnienie u kobiet i u facetów?

Uzależnienie od papierosów spowodowane jest oddziaływaniem nikotyny na różnorodne ośrodki mózgu. Jedna z teorii mówi, że mechanizm ten jest nieco odmienny w przypadku obu płci. Mężczyźni zwykle sięgają po papierosa z nudów i przyzwyczajenia, kobiety z kolei w celach "uspokajających". Można powiedzieć, że kobiety uzależniają się psychicznie, mężczyźni natomiast fizycznie.

Kobietom z reguły trudniej jest rzucić palenie, ponieważ odczuwają silniejszy lęk przed rozstaniem z nałogiem. Nie bez znacznia jest również obawa przed przybraniem na wadze, często obserwowana po odstawieniu papierosów. Kobiety niejednokrotnie nie przepadają za samym aktem palenia z uwagi na nieprzyjemny zapach, żółty nalot na zębach czy dłoniach, dla mężczyzn ma to mniejsze znacznie. Wydaje się również, że z uwagi na to kobiety są mniej podatne na terapię plastrami i gumami z nikotyną, gdyż w podświadomości myślą o papierosie, a nie nikotynie, czyli substancji, która daje właściwy efekt biologiczny.

Oczywiście trudno generalizować w tego typu stwierdzeniach, każdy z nas jest bowiem nieco inny i postrzeganie nałogu również ma charakter indywidualny.

Walka z nałogiem

Czy jest, więc skuteczny sposób by wyjść z nałogu? Odpowiedź nie jest prosta. Musimy pamiętać, że fundamentem takich działań musi być silna wola i spora porcja samozaparcia. Jednak zrozumienie pewnych mechanizmów działania nikotyny pozwala tak zaplanować swój jadłospis i tryb życia w tym okresie, by znacznie ułatwić sobie tę trudną walkę, a przy okazji utrzymać w ryzach swoją wagę, która bardzo często rośnie u osób, które przestają palić.

Dieta dla palacza

Oto kilka wskazówek, które pomogą znacznie bardziej niż plastry czy tabletki, a przy okazji wpłyną pozytywnie na zdrowie.

Zmniejsz kaloryczność posiłków - nikotyna przyspiesza nieco metabolizm, nałogowi palacze "tracą" dzięki temu nawet do 250-300 kcal dziennie. Niewiele? A jednak, jeśli spojrzymy na to z perspektywy tygodnia to okazuje się, że to ponad 2000 kcal - równowartość prawie 20 lodów na patyku! Rzucając palenie należy zmniejszyć nieco kaloryczność posiłków: 300 kcal dziennie wydaje się rozsądną liczbą.

Utrzymuj poziom cukru na właściwym poziomie - nikotyna oddziałuje na specjalne receptory, co sprawia, że nasze łaknienie jest znacznie mniejsze. Papieros i kawa zamiast śniadania - brzmi znajomo? By utrzymać apetyt w ryzach po odstawieniu papierosów podziel swój jadłospis na kilkanaście mniejszych posiłków. 5-6 powinno wystarczyć. Wybieraj pełnowartościowe, nisko przetworzone produkty, jak pieczywo żytnie, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza gryczana, wzbogacając je warzywami. Takie produkty powoli uwalniają energię, nie powalając na gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Dzięki temu jesteśmy syci przez dłuższy czas. Rzucając palenie, warto dodać do diety również cynamon - korzystnie wypływa na gospodarkę węglowodanową naszego organizmu.

Zaplanuj przyjemności - nikotyna oddziałuje również na nasz mózg i podnosi poziom serotoniny. Ten neuroprzekaźnik, nazywany hormonem szczęścia, sprawia, że czujemy się błogo. Planuj więc swój dzień tak by uwzględnić wykonywanie jak największej liczby czynności, które lubisz. Gorąca kąpiel wieczorem, dobra książka, spotkanie ze znajomymi. Pamiętaj jednak, by nie szukać przyjemności w pustych kaloriach - czekolada nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Aktywność fizyczna podniesie adrenalinę - papierosy podnoszą także poziom innego neuroprzekaźnika - adrenaliny. Dzięki temu czujemy się pobudzeni i gotowi do działania. Rozwiązaniem jest sport. Należy wybrać jakiś rodzaj aktywności fizycznej i uprawiać ją regularnie - jogging, siłownia, fitness, pływanie, a może popularny w ostatnim czasie nordic walking - cokolwiek lubimy. Wysiłek świetnie podnosi poziom adrenaliny, nikotyna już nie musi nam w tym pomagać.

Więcej seksu! - połącz przyjemne z pożytecznym. Seks sprawia przyjemność, windując do granic możliwości poziom serotoniny, jest również świetnym rodzajem wysiłku, co sprawia że adrenalina nie pozostaje obojętna.

Unikaj pokus - najlepiej wybierać miejsca dla niepalących. Nosić przy sobie paczkę miętowych gum do żucia. A w kryzysowej sytuacji wypić szklankę mocnego naparu z zielonej herbaty, która nie dość, że jest doskonałym antyoksydantem to hamuje łaknienie i spowalnia rozpad kluczowych dla palaczy neuroprzekaźników.

Co więc z tabletkami i plastrami? Są na szarym końcu arsenału niezbędnego do walki z nałogiem. Sięgać należy po nie tylko doraźnie.

Artykuł napisał Jacek Bilczyński, dietetyk i trener personalny, www.jacekbilczynski.pl

Więcej o: